4-недельный план силовых тренировок для женщин
Содержание
- 4-недельная программа силовых тренировок для женщин
- 1 неделя
- 2 неделя
- 3 неделя
- 4 неделя
- Силовая тренировка для женщин, тренировка 1
- Силовая тренировка для женщин, тренировка 2
- Обзор для
Вы доводите себя до смерти? Да, бег, езда на велосипеде и неукоснительные удары на эллиптическом тренажере могут абсолютно помочь вам в достижении ваших целей, особенно если вы хотите похудеть. Но в какой-то момент вы выйдете на плато, - говорит Холли Перкинс, основательница C.S.C.S. Женская сила нации и автор Поднимите, чтобы стать стройным.
Чтобы преодолеть это, вам нужны силовые тренировки. Почему? Поднятие тяжестей помогает ускорить метаболизм на долгое время после окончания занятий в тренажерном зале, поскольку чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. а также сидя совершенно неподвижно. Не говоря уже о том, что силовые тренировки - отличный способ для женщин (да и вообще всех) избежать травм; чем сильнее мышцы, окружающие и поддерживающие ваши суставы, тем лучше вы сможете поддерживать хорошую форму и избегать опасностей. И, конечно же, поднятие тяжестей может - и делает - делает вас сильным AF (не заставляя вас «набухать»). (Связано: 11 основных преимуществ подъема тяжестей для здоровья и фитнеса)
Если вы новичок в силовых тренировках, не волнуйтесь. Перкинс разработала эту четырехнедельную силовую тренировку для новичков для женщин, чтобы помочь вам заложить прочную основу для силовых тренировок и переместить свое тело на новое место после всех этих кардио. Действительно отличные новости? Вам нужно делать это только два раза в неделю. Каждую неделю движения будут оставаться такими же, но распорядок будет усложняться из-за изменения переменных программы (например, отдыха, подходов, повторений или нагрузки).
Между днями силовых тренировок делайте как минимум два дня отдыха, но вы жестяная банка делайте кардио в эти дни отдыха (чтобы прояснить: кардио - это неплохо, просто это не лучший метод для длительного похудания или поддержания веса или, просто, поддержания формы).
А теперь давайте разберем еженедельные тренировки в тренажерном зале, чтобы вы могли начать поднимать тяжести как профессионал в кратчайшие сроки.
4-недельная программа силовых тренировок для женщин
1 неделя
Выполняйте упражнения на каждой тренировке как прямые подходы. Например, вы сделаете один подход жима ногами, отдохнете 30 секунд, сделаете второй подход, отдохнете, сделаете третий подход. Затем переходите к следующему упражнению. Таким образом вы выполните все движения в обеих силовых тренировках для женщин.
Выполните 12 повторений всех движений по 3 подхода каждое, отдыхая 30 секунд между подходами. Выберите такую весовую нагрузку, при которой последние два повторения в каждом подходе будут очень тяжелыми, и вы не сможете сделать тринадцатое повторение. Вы можете обнаружить, что увеличиваете весовую нагрузку в каждом подходе, сохраняя при этом 12 повторений во всех трех подходах. (Новичок в поднятии тяжестей? Посмотрите эту силовую тренировку для женщин, которая также идеально подходит для начинающих.)
2 неделя
На этой неделе вы продолжите использовать формат прямого набора для силовых тренировок. Но теперь вы выполните 15 повторений всех движений за 3 подхода, и вы будете отдыхать только 15 секунд между подходами. Таким образом, на этой неделе вы выполните больше работы за меньшее время. Это отличный стимул вывести свою физическую форму на новый уровень.
3 неделя
На этой неделе время все перемешать. Вместо прямых подходов вы собираетесь выполнять силовую тренировку для женщин по круговой схеме.
На этой неделе вы выполните 1 подход каждого упражнения по 15 повторений, а затем сразу же перейдете к следующему движению без отдыха между ними. Например, в день 1 тренировки вы выполните свой первый подход жимов ногами из 15 повторений, затем сразу перейдете к приседаниям с кубком и выполните 15 повторений, а затем перейдете к следующему упражнению без отдыха между ними. движения. В конце этих четырех движений вы отдохнете одну минуту, а затем выполните круг еще два раза.
4 неделя
На этой неделе вы собираетесь продолжить работу с наборами схемного стиля; на этот раз вы выполните только 12 повторений каждого движения, но есть два (жестких!) изменения: вы выполните в общей сложности 4 полных цикла (это четыре подхода каждого упражнения для обеих тренировок), и отдыха не будет. между каждым контуром. Эта неделя поможет вам двигаться дальше. После того, как вы закончите последнее движение любой тренировки, вы сразу же вернетесь к первому движению и начнете новый круг.
Понятно? Что касается силовых упражнений для женских движений: ниже представлены демонстрации четырех упражнений с поднятием тяжестей, составляющих тренировку 1, и пяти движений, составляющих тренировку 2. Смотрите и учитесь, а затем отметьте свой календарь - через четыре недели вы не поверишь, насколько сильным ты будешь себя чувствовать.
Силовая тренировка для женщин, тренировка 1
Жим ногами
Приседания с кубком
Тяга на тросе сидя
Сгибание рук с гантелями на груди
Силовая тренировка для женщин, тренировка 2
Жим ногами
Выпады при ходьбе
Подъем гантелей в стороны согнутой в руке
Полет на груди с гантелями лежа
Жим на трицепс с прямым грифом вниз