Автор: Mike Robinson
Дата создания: 12 Сентябрь 2021
Дата обновления: 22 Октябрь 2024
Anonim
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
Видео: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Содержание

Вы доводите себя до смерти? Да, бег, езда на велосипеде и неукоснительные удары на эллиптическом тренажере могут абсолютно помочь вам в достижении ваших целей, особенно если вы хотите похудеть. Но в какой-то момент вы выйдете на плато, - говорит Холли Перкинс, основательница C.S.C.S. Женская сила нации и автор Поднимите, чтобы стать стройным.

Чтобы преодолеть это, вам нужны силовые тренировки. Почему? Поднятие тяжестей помогает ускорить метаболизм на долгое время после окончания занятий в тренажерном зале, поскольку чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. а также сидя совершенно неподвижно. Не говоря уже о том, что силовые тренировки - отличный способ для женщин (да и вообще всех) избежать травм; чем сильнее мышцы, окружающие и поддерживающие ваши суставы, тем лучше вы сможете поддерживать хорошую форму и избегать опасностей. И, конечно же, поднятие тяжестей может - и делает - делает вас сильным AF (не заставляя вас «набухать»). (Связано: 11 основных преимуществ подъема тяжестей для здоровья и фитнеса)


Если вы новичок в силовых тренировках, не волнуйтесь. Перкинс разработала эту четырехнедельную силовую тренировку для новичков для женщин, чтобы помочь вам заложить прочную основу для силовых тренировок и переместить свое тело на новое место после всех этих кардио. Действительно отличные новости? Вам нужно делать это только два раза в неделю. Каждую неделю движения будут оставаться такими же, но распорядок будет усложняться из-за изменения переменных программы (например, отдыха, подходов, повторений или нагрузки).

Между днями силовых тренировок делайте как минимум два дня отдыха, но вы жестяная банка делайте кардио в эти дни отдыха (чтобы прояснить: кардио - это неплохо, просто это не лучший метод для длительного похудания или поддержания веса или, просто, поддержания формы).

А теперь давайте разберем еженедельные тренировки в тренажерном зале, чтобы вы могли начать поднимать тяжести как профессионал в кратчайшие сроки.

4-недельная программа силовых тренировок для женщин

1 неделя

Выполняйте упражнения на каждой тренировке как прямые подходы. Например, вы сделаете один подход жима ногами, отдохнете 30 секунд, сделаете второй подход, отдохнете, сделаете третий подход. Затем переходите к следующему упражнению. Таким образом вы выполните все движения в обеих силовых тренировках для женщин.


Выполните 12 повторений всех движений по 3 подхода каждое, отдыхая 30 секунд между подходами. Выберите такую ​​весовую нагрузку, при которой последние два повторения в каждом подходе будут очень тяжелыми, и вы не сможете сделать тринадцатое повторение. Вы можете обнаружить, что увеличиваете весовую нагрузку в каждом подходе, сохраняя при этом 12 повторений во всех трех подходах. (Новичок в поднятии тяжестей? Посмотрите эту силовую тренировку для женщин, которая также идеально подходит для начинающих.)

2 неделя

На этой неделе вы продолжите использовать формат прямого набора для силовых тренировок. Но теперь вы выполните 15 повторений всех движений за 3 подхода, и вы будете отдыхать только 15 секунд между подходами. Таким образом, на этой неделе вы выполните больше работы за меньшее время. Это отличный стимул вывести свою физическую форму на новый уровень.

3 неделя

На этой неделе время все перемешать. Вместо прямых подходов вы собираетесь выполнять силовую тренировку для женщин по круговой схеме.


На этой неделе вы выполните 1 подход каждого упражнения по 15 повторений, а затем сразу же перейдете к следующему движению без отдыха между ними. Например, в день 1 тренировки вы выполните свой первый подход жимов ногами из 15 повторений, затем сразу перейдете к приседаниям с кубком и выполните 15 повторений, а затем перейдете к следующему упражнению без отдыха между ними. движения. В конце этих четырех движений вы отдохнете одну минуту, а затем выполните круг еще два раза.

4 неделя

На этой неделе вы собираетесь продолжить работу с наборами схемного стиля; на этот раз вы выполните только 12 повторений каждого движения, но есть два (жестких!) изменения: вы выполните в общей сложности 4 полных цикла (это четыре подхода каждого упражнения для обеих тренировок), и отдыха не будет. между каждым контуром. Эта неделя поможет вам двигаться дальше. После того, как вы закончите последнее движение любой тренировки, вы сразу же вернетесь к первому движению и начнете новый круг.

Понятно? Что касается силовых упражнений для женских движений: ниже представлены демонстрации четырех упражнений с поднятием тяжестей, составляющих тренировку 1, и пяти движений, составляющих тренировку 2. Смотрите и учитесь, а затем отметьте свой календарь - через четыре недели вы не поверишь, насколько сильным ты будешь себя чувствовать.

Силовая тренировка для женщин, тренировка 1

Жим ногами

Приседания с кубком

Тяга на тросе сидя

Сгибание рук с гантелями на груди

Силовая тренировка для женщин, тренировка 2

Жим ногами

Выпады при ходьбе

Подъем гантелей в стороны согнутой в руке

Полет на груди с гантелями лежа

Жим на трицепс с прямым грифом вниз

Обзор для

Рекламное объявление

Интересное на сегодня

Программа похудания за 10 дней

Программа похудания за 10 дней

Чтобы похудеть за 10 дней здоровым образом, рекомендуется снизить потребление калорий и увеличить расход энергии. Таким образом, важно регулярно заниматься спортом и иметь здоровую и сбалансированную ...
Диабетическая нейропатия: что это такое, симптомы и лечение

Диабетическая нейропатия: что это такое, симптомы и лечение

Диабетическая невропатия - одно из основных осложнений диабета, характеризующееся прогрессирующей дегенерацией нервов, которая может снизить чувствительность или вызвать появление боли в различных час...