5 упражнений для пожилых людей, которые нужно делать дома

Содержание

• 1. Приседания.
• 2. Бицепс с гантелями.
• 3. Жим от плеч.
• 4. Колено к груди.
• 5. Шаги в шаг

Упражнения для пожилых людей очень важны и приносят ряд преимуществ для здоровья, например, помогают поддерживать или увеличивать мышечную массу, поддерживать плотность костей, улучшать баланс, координацию и подвижность, снижать риск падений и помогают сохранять независимость при выполнении повседневных дел. дневные мероприятия.

Тем не менее, всегда важно проконсультироваться с врачом, чтобы провести общую оценку, чтобы адаптировать каждое упражнение к истории болезни, такой как наличие сердечно-сосудистых или легочных заболеваний. Кроме того, до и после упражнений важно выполнять растяжку, чтобы разогреть все тело и предотвратить появление травм. Посмотрите несколько примеров упражнений на растяжку для пожилых людей.

Эти упражнения следует выполнять не менее 3 раз в неделю, желательно под руководством физиотерапевта или специалиста по физической культуре, и их следует прерывать, если пожилой человек начинает испытывать боль или дискомфорт во время выполнения:

1. Приседания.

Слегка расставив ноги на ширине плеч, вы должны вытянуть руки вперед и медленно согнуть ноги в коленях, опуская бедра вниз и отводя ягодицы назад, как если бы вы сидели в воображаемом стуле, всегда держа спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

В этом упражнении очень важно, чтобы ваши колени никогда не находились перед ступнями, поэтому вы должны отодвинуть ягодицу как можно дальше назад. Если вы не можете сильно спуститься, вам следует спуститься как можно глубже и постепенно спускаться еще немного.

2. Бицепс с гантелями.

Сидя на мяче или стуле без рук, держите гантели в каждой руке пальцами вперед и медленно поднимайте тяжести к плечам, прижимая руки и локти к телу, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторить 10 раз.

3. Жим от плеч.

Сидя на мяче или стуле без рук, возьмите по гантели в каждую руку и поднимайте гантели до уровня плеч. Затем медленно поднимите гантели над головой, пока руки не станут прямыми, но слегка согнутыми, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

4. Колено к груди.

Лежа на полу на маленьком матрасе фитнес, согните одну ногу вплотную к груди, возьмитесь руками за колено и удерживайте 5-10 секунд.Затем поменяйте ноги и повторите эти движения 10 раз.

5. Шаги в шаг

Поставьте одну ногу на шаг или на ступеньке и медленно поднимите вторую ногу через шаг или шаг. Затем медленно опустите ногу обратно на пол. Повторите по 10 раз для каждой ноги.