5 питательных веществ, о которых забывают даже здоровые люди

Содержание

• Витамин Д
• Железо
• Калий
• Цинк
• Магний
• Обзор для

Сбалансированная диета - один из важнейших компонентов вашего здоровья. Однако здоровое питание не обязательно делает вас невосприимчивыми к недостаткам питания. Некоторые недостатки легко обнаружить, потому что врачи часто назначают для них анализы крови, другие - хитрее. Вам не хватает этих пяти полезных для вас питательных веществ из-за здорового питания?

Витамин Д

iStock

Этот общий недостаток, которым страдают 42 процента населения США, является одним из недостатков нашей одержимости безопасностью солнца. Правильно: воздействие солнца вызывает выработку витамина D в организме. И любой, кто остается в тени, может подвергнуться риску развития D. Это проблема, потому что витамин D помогает поддерживать здоровье костей и может играть роль в профилактике рака, среди многих других процессов, - говорит Мариса Мур, доктор медицины, консультант по продуктам питания и питанию из Атланты. (Нет сомнений в том, что витамин D жизненно важен для вашего здоровья. Ознакомьтесь с 5 странными рисками для здоровья, связанными с низким уровнем витамина D.)

Возможно, вам потребуется добавить больше витамина D в свой рацион, но это непросто, потому что продуктов, богатых им, не так много. Им обогащено молоко, так что это один из самых простых источников. Некоторые злаки и йогурты также обогащены витамином D, поэтому проверьте этикетку. Другие натуральные продукты, которые помогут вам достичь вашей цели - 600 МЕ в день: нарезанные на гриле грибы портобелла (634 МЕ на чашку), 30 граммов приготовленного лосося (444 МЕ), 1 приготовленное филе палтуса (196 МЕ), 1 приготовленное филе тилапии. (130 МЕ), 1 большое сваренное вкрутую яйцо (44 МЕ), согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Железо

Corbis Images

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), от дефицита железа, также известного как анемия, страдают около 13 процентов женщин в возрасте 20, 30 и 40 лет. Женщины, которые сокращают потребление богатого железом мяса, такого как говядина, повышают свой риск, говорит Эрин Спицберг, доктор медицины и основательница Living It! Питание. Это означает, что ваш план здорового питания может иметь неприятные последствия. Не мясные источники железа усваиваются организмом с большей трудностью, в то время как некоторые фитаты (антиоксиданты) в зернах и дубильные вещества (полифенолы) в чае могут фактически препятствовать усвоению железа. Синдром раздраженного кишечника (СРК) и другие желудочно-кишечные проблемы также могут способствовать дефициту, потому что всасывание железа происходит в желудочно-кишечном тракте, говорит Спицберг. Как определить проблему с железом? Низкое содержание железа может вызвать у вас вялость, усталость и депрессию, в то же время снижая физическую и рабочую работоспособность, говорится в обзоре исследования в Журнал женского здоровья. Женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо 18 миллиграммов (мг) в день, а во время беременности и более.

Примите во внимание эти источники и убедитесь, что вы также потребляете достаточно витамина C-75 мг в день - он увеличивает усвоение железа: жареная грудка индейки (8,4 мг), дюжина устриц (7,8 мг), 1 стакан вареного шпината (6,4 мг). , 1 стакан запеченных бобов (5 мг), 1 300 грамм стейка из говяжьей юбки (4,5 мг).

Калий

Corbis Images

По словам Шпицберга, большинство людей, действительно испытывающих дефицит этого минерала, принимают диуретики, которые могут заставить вас мочиться калием. Тем не менее, многие здоровые женщины по-прежнему не соблюдают рекомендуемую дозу. «Для соблюдения рекомендаций по содержанию калия (4700 мг / день) требуется много фруктов и овощей, и мы знаем, что большинство взрослых не соблюдают рекомендуемый минимум 2 1/2 чашки каждый день», - говорит Мур. Это проблема, потому что, помимо прочего, калий помогает регулировать кровяное давление. В одном исследовании, опубликованном в BMJ, у людей, которые потребляли больше всего калия, риск инсульта снизился на 24%.

Бананы (около 400 мг каждый) и картофель (около 1600 мг на окорочку) являются хорошими источниками. Продолжайте увеличивать потребление: жареной грудки индейки (2563 мг), 1 стакана приготовленного мангольда (963 мг), 1 стакана вареного ямса (911 мг), 1 жареной свинины (776 мг), 1 стакана чечевицы (731 мг). . (Еще один источник с высоким содержанием калия - сельдерей! Ознакомьтесь с 12 креативными рецептами из сельдерея от известных шеф-поваров.)

Цинк

Corbis Images

Этот минерал играет ключевую роль во многих клеточных процессах. Но обнаружить слабый или умеренный дефицит цинка сложно, потому что для него нет подходящего теста, - говорит Дэвид Эйде, доктор философии, профессор диетологии Университета Висконсин-Мэдисон. «Большинство людей в США имеют много цинка в своем рационе, но диета, богатая зерном, может препятствовать всасыванию цинка из-за соединений в зернах, которые связывают цинк и предотвращают его поглощение в кишечнике».

Одно исследование, проведенное в 2012 году Калифорнийским университетом в Дэвисе, предполагает, что около 7,5 процентов людей в странах с высоким уровнем дохода, таких как США, испытывают дефицит цинка. По словам Эйде, симптомы серьезного дефицита могут включать выпадение волос, кожную сыпь, диарею, учащение инфекций и потерю вкусовых ощущений. Недостаток цинка также может быть негативным: в одном исследовании у женщин с самым низким потреблением цинка на 76 процентов больше шансов иметь симптомы депрессии, чем у женщин с самым высоким потреблением цинка. Одна из теорий: цинк может повышать уровень нейротрофического фактора мозга, химического вещества мозга, которое может улучшить настроение.

Несколько вариантов, богатых цинком, которые помогут вам достичь рекомендованной суточной нормы (RDA) в 8 мг в день: дюжина устриц (66 г), 1 говяжье филе рибай (14 г), 1 жареная грудка индейки (13 г), 1 обжаренный стейк из филе филе (6 г), 19 половинок ореха пекан (1,3 г).

Магний

Corbis Images

По данным CDC, около половины населения США не потребляет достаточное количество магния. Это проблема, учитывая, что магний играет важную роль во многих процессах, - говорит Мур. «Из-за его роли в метаболизме глюкозы диета, богатая магнием, связана со значительно более низким риском диабета». Магний также связан с увеличением минеральной плотности костей и здоровьем сердца. В исследовании, опубликованном в Журнал Американского колледжа кардиологииувеличение потребления магния на 50 мг было связано с 22-процентным снижением кальция в коронарной артерии, что является показателем риска сердечных заболеваний. Это может быть связано с тем, что магний препятствует образованию налета и кальцификации.

По данным Национального института здоровья (NIH), вам нужно 310 мг магния до 30 лет и 320 мг после этого, а если вы беременны, то и больше. Рассмотрим эти источники: 1 стакан вареного шпината (157 мг), 1 стакан консервированных бобов Great Northern (134 мг), 1 стакан приготовленного теффа (126 мг), 6 бразильских орехов (107 мг), 22 миндаля (78 мг). Попробуйте превратить свои орехи в что-нибудь более интересное, например, эти 10 невероятно вкусных ореховых масел, которые вы можете приготовить.

Обзор для