5 тренировок по сжиганию калорий, которые можно выполнить за 30 минут

Содержание

• Тренировка на 500 калорий 1: тренировка с интервальным бегом
• Тренировка на 500 калорий 2: соревнование по лестнице
• Тренировка на 500 калорий 3: велотренажер с интервалом
• Тренировка на 500 калорий 4: плиометрические повторения
• Тренировка 5 на 500 калорий: спринт на силовую схему
• Обзор для

Хотя есть так много преимуществ для улучшения вашей физической формы, помимо сжигания калорий, если ваша цель - похудание или потеря жира, поиск того, какие упражнения сжигают больше всего калорий, и включение их в свои тренировки по сжиганию калорий может быть привлекательным. (Кстати, все тренировки сжигают калории, поскольку вы используете энергию для движения. Черт возьми, просто сидя там, позволяя своему телу выполнять свои надлежащие функции, сжигаются калории, но это уже другая история.)

Эти пять 30-минутных кардиотренировок быстро сжигают калории благодаря эффективному программированию. Вы можете сжигать до 500 калорий в день, просто добавив эти процедуры в свое расписание. Бонус: каждая из приведенных ниже тренировок была разработана Тейлором Райаном, персональным тренером, сертифицированным NASM, чтобы помочь вам добиться результатов, не проводя часы в тренажерном зале.

На самом деле, вам вовсе не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения по сжиганию калорий (как и эти потрясающие тренировки на YouTube!). Если вы хотите тренироваться дома, на улице, в отеле или выполнять кардио-тренировку в тренажерном зале, у нас есть план тренировок на 500 калорий для вас. (Связано: 30 способов сжечь более 100 калорий, не пытаясь)

Тренировка на 500 калорий 1: тренировка с интервальным бегом

Бег почти всегда занимает первое место в списке «какое упражнение сжигает больше калорий» - и не зря. Бег со скоростью 7 миль в час сжигает около 700 калорий за час.

Райан разработал этот план высокоинтенсивного интервального бега так, чтобы он подходил для всех уровней физической подготовки, но даже план «для новичков» представляет собой сложную 30-минутную кардио-тренировку. (И если вам это нравится, вам обязательно стоит попробовать эти другие интервальные тренировки.)

Если вам не нравится беговая дорожка, смело проводите эту тренировку для сжигания калорий на улице. При отсутствии цифрового контроля скорости Тейлор рекомендует «комфортный бег» для трехминутных интервалов и «неудобно быстрый / на грани полного спринта» для более коротких спринтов. (Также попробуйте это 30-дневное испытание на беговой дорожке, которое на самом деле веселье.)

Не бегун? Вместо этого следуйте тем же рекомендациям для силовой ходьбы и / или интервалов бега трусцой - просто обратите внимание, что общая тренировка с 500 калориями может измениться, поскольку бег сжигает больше калорий, чем ходьба.

Получите тренировку: тренировка с интервальным бегом

Тренировка на 500 калорий 2: соревнование по лестнице

Не можете быть в восторге от того, что поднимались по лестнице в… никуда? Ты не одинок. Встряхните мир и добейтесь более быстрых результатов с этой ступенчатой ​​тренировкой на 500 калорий с гантелями. Добавляя вес к функциональным движениям (вы будете имитировать повседневную деятельность, например, поднимать по лестнице пакеты с продуктами), вы одновременно проработаете больше мышц и увеличите сжигание калорий.

Тейлор рекомендует использовать набор гантелей от 3 до 8 фунтов для этой тренировки с 500 калориями, в зависимости от уровня физической подготовки. Если вы когда-нибудь почувствуете, что можете потерять равновесие, оставайтесь в безопасности, опуская веса на консоль, пока не найдете опору. Если ниже не указано иное, несите гантели в «положении продуктового пакета», что означает по одной в каждой руке, как если бы вы держались за два продуктовых пакета, руки по бокам. (Связано: 5 способов получить безумно хорошую тренировку по лестнице)

Получите тренировку: вызов альпиниста по лестнице

Тренировка на 500 калорий 3: велотренажер с интервалом

Перестаньте крутить колеса на этом велотренажере и поднимите настроение в этой 30-минутной интервальной кардиотренировке. Завершите тренировку на 500 калорий, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, если у вас есть собственный велотренажер. (Связано: Лучшие альтернативы велосипедам Peloton на Amazon, согласно обзорам)

Получите тренировку: интервальная езда на велосипеде

Тренировка на 500 калорий 4: плиометрические повторения

Плиометрические упражнения - верный способ сжечь калории и нарастить мышцы. Эта программа сочетает в себе некоторые из лучших прыжков, которые вы можете сделать для потрясающей кардиотренировки в тренажерном зале, дома или на улице. Как это работает: вы выполняете каждое упражнение для сжигания калорий с указанным количеством повторений. Выполняйте полный цикл тренировки на 500 калорий как можно быстрее (вы можете даже закончить менее чем за 30 минут!), Отдыхая по мере необходимости.

Получите тренировку: плиометрические повторения

Вот как выполнить все движения на этой 500-калорийной тренировке:

• Высокие колени: Бегите на месте, поднося колени к груди как можно выше, качайте руками как можно быстрее.
• Приседания с собственным весом: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову (или прямо от плеч, если хотите). Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Бедра должны быть параллельны земле. Вернитесь назад, чтобы встать. Это одно повторение. (Помните об этих ошибках приседания во время тренировки на 500 калорий.)
• Отжимания: Начните с положения планки с прямыми руками, руки должны быть немного шире плеч и на одной линии. Подтяните корпус и сожмите ягодицы, когда опускаете тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Это одно повторение.
• Попеременные выпады: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы правое колено было над лодыжкой, левая пятка приподнята. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой, чтобы выполнить 1 повторение.
• Удары прикладом: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите пятки к ягодицам, раскачивая руками вперед и назад как можно быстрее. Продолжайте в быстром темпе, пока не выполните 75 повторений.
• Альпинисты: Из положения полной планки как можно быстрее чередуйте колени, прижимая их к груди. Держите ядро ​​в напряжении все время и увеличивайте скорость, насколько это возможно, без ущерба для формы.
• Встает с колен: Встаньте на четвереньки, положив ладони на землю на ширине плеч. Не позволяя спине подниматься или округляться, удерживайте корпус в напряжении, когда вы сгибаете правое колено и поднимаете ногу до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 25 повторений на правую сторону, а затем повторите на левую.

Тренировка 5 на 500 калорий: спринт на силовую схему

Эта тренировка по сжиганию калорий включает в себя спринт на четверть мили между упражнениями с собственным весом, чтобы помочь вам сжечь 500+ калорий и одновременно укрепить все ваше тело. К тому же, скука гарантированно победит - у вас не будет времени позволить себе блуждать ни на секунду! Предпочитаете не бегать? Вместо этого садитесь на домашний велосипед и крутите педали на спринте.

Получите тренировку: пробег на четверть мили

Вот как выполнить все движения на этой 500-калорийной тренировке:

• Поперечные отбивные: Держите утяжеленный мяч или гантель обеими руками перед грудью, вытянув руки, и встаньте, широко расставив ноги. Согните оба колена и поверните ступни влево, опуская мяч к левой голени. Немедленно выпрямите ноги, поднимите мяч над головой и поверните вправо. Сделайте 8 повторений, затем поменяйте сторону (вращайте в противоположном направлении).
• Отжимания с падением: Из положения на коленях позвольте себе упасть на руки. Медленно опустите тело в отжимание, а затем вернитесь в положение на коленях.
• Мосты типа "фигура-4" на стуле или мяче:Лягте лицом вверх, прижав руки к полу, согнутые в коленях, пятки на мяче. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, правое колено в сторону. Прижмите левую пятку к мячу и поднимите бедра как можно выше. Задержитесь на 1 счет, а затем медленно опустите.
• Напольные домкраты:Лягте лицом вниз на пол или коврик. Вытяните руки и ноги в виде буквы «X», а затем сделайте «прыжки» в этом положении (никаких прыжков не требуется).

Обзор для

Рекламное объявление