6 снисходительных продуктов с низким содержанием углеводов

Содержание

• 1. Масло (и другие жирные молочные продукты)
• 2. Орехи и ореховые масла
• 3. Темный шоколад
• 4. Свинина
• 5. Авокадо
• 6. Бекон
• Суть

Низкоуглеводный способ питания очень популярен.

Одна из лучших вещей в этом - то, что людям обычно не нужно считать калории, чтобы похудеть.

Пока углеводы находятся на низком уровне, аппетит имеет тенденцию к снижению.

Это заставляет людей автоматически ограничивать калории без необходимости сознательно регулировать потребление пищи.

Доказано, что этот простой метод приводит к значительной потере веса - примерно в 2–3 раза больше, чем диета с низким содержанием жиров и калорий (1, 2, 3).

Интересно, что есть множество невероятно удовлетворяющих, низкоуглеводных продуктов, которые большинство людей рассматривает лишь изредка.

Эти продукты можно регулярно употреблять на низкоуглеводной диете до насыщения, при этом все еще получая все метаболические преимущества.

Некоторые из этих продуктов даже очень полезны, по крайней мере, в контексте диеты с низким содержанием углеводов, хотя добавление их в рацион с высоким содержанием углеводов может быть проблемой.

Вот 6 снисходительных продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

1. Масло (и другие жирные молочные продукты)

Раньше масло было основным продуктом питания.

Затем его демонизировали за высокое содержание насыщенных жиров, и люди начали есть маргарин.

Тем не менее, масло возвращается в качестве здоровой пищи, особенно среди низкоуглеводных.

Просто подумайте о выборе качественного масла на травяной основе, которое содержит больше полезных для сердца питательных веществ, таких как витамин К2 (4, 5).

Также имейте в виду, что масло следует употреблять во время еды, а не во время еды. Замена завтрака маслом в вашем кофе, вероятно, не очень хорошая идея.

Распределение калорий: 99% жира, 1% белка (6).

Другие молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как сыр (жир и белок) и жирные сливки (в основном жирные), также идеально подходят для диеты с низким содержанием углеводов.

2. Орехи и ореховые масла

Ошибочно полагать, что низкоуглеводные диеты - это мясо и жир.

Помимо всех овощей, есть много других растительных продуктов, которые можно есть на этой диете.

Отличным примером являются орехи, в том числе миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и другие.

Орехи невероятно питательны, содержат полезные жиры и важные питательные вещества, такие как витамин Е и магний.

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые едят орехи, подвержены меньшему риску различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа (7, 8, 9, 10).

Также можно есть ореховые масла, если они сделаны только из орехов и соли и не заполнены обработанными растительными маслами или сахаром.

Единственная проблема ореховых масел (а иногда и самих орехов) состоит в том, что они настолько плотны и вкусны, что их легко съесть в больших количествах.

Распределение калорий для миндаля: 74% жира, 13% белка, 13% углеводов. Унция (28 грамм) содержит только 5 грамм углеводов, 3 из которых - клетчатка (11).

3. Темный шоколад

Темный шоколад - супер-пупер.

Он загружен питательными веществами, клетчаткой и мощными антиоксидантами.

Фактически, он обладает даже более высокой антиоксидантной активностью, чем черника (12).

Исследования показывают, что шоколад дает очень впечатляющие преимущества для здоровья сердца.

Это может снизить артериальное давление, повысить «хороший» холестерин ЛПВП, защитить «плохие» ЛПНП от окисления и снизить резистентность к инсулину (13, 14, 15).

Одно исследование даже показало, что у людей, которые едят шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 57% ниже (16).

Шоколад часто содержит немного сахара, но если вы выберете шоколад с высоким содержанием какао (70-85%), его количество будет минимальным, и большинство калорий будет из жира.

Распределение калорий: 64% жира, 5% белка, 31% углеводов. Кусок в 1 унцию (28 грамм) может содержать около 10 чистых углеводов, в зависимости от марки (17).

4. Свинина

Свиные корки, которые в основном жареные свиная шкура, очень вкусные.

Они богаты белком, но имеют другую природу, чем белок в мышечном мясе.

Некоторые люди, сидящие на диете палео, утверждают, что употребление слишком большого количества мышечного мяса может привести к дефициту аминокислот в глицине.

Эта аминокислота содержится в большом количестве в других частях животного, включая мясо органов и желатиновые порезы, такие как сухожилия и кожа.

В свиной коже очень много глицина. Тем не менее, кажется, не так много доказательств в поддержку этой теории.

В свиной коже также много мононенасыщенной олеиновой кислоты, той же жирной кислоты, которая в изобилии содержится в оливковом масле.

Распределение калорий: 52% жира, 48% белка, без углеводов (18).

5. Авокадо

Авокадо - это еще одно чрезвычайно полезное растительное питание с низким содержанием углеводов.

С технической точки зрения они являются фруктами и содержат очень много определенных питательных веществ, особенно клетчатки и калия.

Более 60% его жиров являются мононенасыщенными, с небольшим количеством насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Авокадо также полезен для обмена веществ и здоровья сердца, что неудивительно, учитывая их внушительное содержание питательных веществ.

Одно исследование на людях с высоким уровнем холестерина показало, что после диеты, обогащенной авокадо в течение недели, снижается «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды на 22%, в то время как «хороший» ЛПВП повышается на 11% (19).

Распределение калорий: 77% жира, 4% белка, 19% углеводов. Большинство углеводов в авокадо являются клетчаткой (20).

6. Бекон

Бекон часто называют «мясной леденец».

Это неудивительно, учитывая, насколько это невероятно вкусно.

Бекон был демонизирован за высокое содержание насыщенных жиров, а также за то, что он был обработанным мясом и обычно жареным.

Тем не менее, большинство людей не понимают, что большинство жира сала - около двух третей - ненасыщенные.

При этом большинство приобретенных в магазине беконов - это переработанное мясо, что связано с повышенным риском развития рака и других заболеваний (21, 22, 23).

По этой причине важно найти качественный, необработанный бекон, предпочтительно от свиней, выращенных на пастбищах. Лучше всего получать бекон, который действительно не содержит нитратов и нитритов.

Хотя бекон или любое другое переработанное мясо отнюдь не является здоровой пищей, люди часто добавляют его в свои диеты с низким содержанием углеводов.

Распределение калорий: 70% жира, 29% белка, 1% углеводов (24).

Суть

Имейте в виду, что если вы едите слишком много этих невероятно вкусных продуктов, особенно ореховых масел, они могут помешать вам сбросить вес.

Большинство продуктов на низкоуглеводной диете должны быть необработанными, такие как мясо, рыба, яйца, различные овощи, орехи, семена, полезные жиры и, возможно, даже некоторые фрукты.

Но вы все равно можете есть много снисходительных продуктов, наслаждаясь удивительными метаболическими преимуществами низкоуглеводной / кетогенной диеты.