6 вещей, которые объединяют самые успешные диеты в мире

Содержание

• 1. Низкое содержание добавленного сахара
• 2. Исключите рафинированные углеводы.
• 3. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров.
• 4. Исключите искусственные трансжиры
• 5. Высокое содержание овощей и клетчатки.
• 6. Сосредоточьтесь на пище, а не на калориях
• Нижняя линия

Многие проверенные временем диеты выдержали испытание временем.

К ним относятся средиземноморская диета, диеты с низким содержанием углеводов, палеодиета, а также цельные продукты и диеты на растительной основе.

Эти и другие диеты, доказавшие свою эффективность в долгосрочной перспективе, имеют несколько важных общих черт.

Вот 6 общих черт, которые объединяют все успешные диеты.

1. Низкое содержание добавленного сахара

Добавленный сахар - один из самых вредных для здоровья аспектов современной диеты.

Хотя некоторые люди могут без проблем переносить умеренное количество сахара, большинство людей едят слишком много ().

Когда вы едите слишком много фруктозы - одной из основных форм сахара - она ​​перегружает вашу печень, которая вынуждена превращать ее в жир (,).

Часть жира удаляется из печени в виде холестерина липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), повышающего уровень триглицеридов в крови, но некоторая его часть остается в печени (,).

Фактически, чрезмерное потребление фруктозы считается основной причиной неалкогольной жировой болезни печени (6,).

Это также связано со многими другими состояниями, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца (,,,).

Более того, сахар обеспечивает пустые калории, так как он содержит много калорий, но практически не содержит необходимых питательных веществ.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что чрезмерное потребление добавленного сахара вредно. Поэтому в большинстве успешных диет приоритетом является сокращение количества добавляемого сахара.

РЕЗЮМЕ Все согласны с тем, что высокое потребление добавленного сахара вредно для здоровья, и большинство успешных диет рекомендуют его ограничить.

2. Исключите рафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы - сахар и обработанные крахмалистые продукты, включая зерна, из которых удалена большая часть клетчатки - являются еще одним ингредиентом, который эксперты по питанию считают вредным для здоровья.

Наиболее распространенным рафинированным углеводом является пшеничная мука, которая в больших количествах потребляется в западных странах.

Поскольку очищенные зерна получают путем измельчения цельного зерна и удаления отрубей и эндосперма - волокнистых и питательных частей, - рафинированный крахмал обеспечивает много калорий, но почти не содержит необходимых питательных веществ.

Без клетчатки цельного зерна крахмал может вызвать быстрые скачки сахара в крови, что приведет к тяге и перееданию через несколько часов, когда уровень сахара в крови резко упадет (,).

Исследования связывают рафинированные углеводы с различными нарушениями обмена веществ, включая ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания (,,,,).

Хотя некоторые диеты - например, палео и низкоуглеводные - полностью исключают зерновые, во всех успешных диетах, по крайней мере, делается упор на ограничение рафинированных зерновых и их замену на их цельные, более здоровые аналоги.

РЕЗЮМЕ Все успешные диеты исключают очищенные зерна, такие как пшеничная мука, в то время как некоторые диеты, такие как палео и низкоуглеводные, вообще запрещают зерновые.

3. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров.

Хотя растительные масла существуют уже тысячи лет, массовое производство рафинированных масел началось только в начале 20 века.

К ним относятся соевое масло, масло канолы, кукурузное масло, хлопковое масло и некоторые другие.

Некоторые люди обеспокоены высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-6 в некоторых растительных маслах. Ученые отметили, что большинство людей могут потреблять слишком много жиров омега-6 (19).

Жиры омега-6 могут способствовать более легкому окислению холестерина ЛПНП (плохого) и способствовать эндотелиальной дисфункции - двум ключевым этапам процесса сердечных заболеваний (,,,,).

Однако вопрос о том, вызывают ли они сердечные заболевания или предотвращают их, остается спорным. Некоторые обсервационные исследования указывают на защитные эффекты, но многие контролируемые исследования предполагают, что они могут быть вредными (25, 26,,).

Другие исследования показывают, что линолевая кислота - наиболее распространенная жирная кислота омега-6 - не увеличивает уровень маркеров воспаления в крови (,).

Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные выводы, большинство ученых согласны с тем, что потребление омега-6 людьми значительно увеличилось за последнее столетие.

Если вас беспокоят омега-6, ограничьте потребление растительных масел, таких как соевое масло и масло канолы. Вместо этого выберите оливковое масло и другие масла с низким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ Многие диеты способствуют снижению потребления растительных масел, богатых омега-6, таких как соевые бобы или масла канолы. Тем не менее, остается неизвестным, вредны ли эти масла.

4. Исключите искусственные трансжиры

Трансжиры обычно получают путем гидрогенизации растительных масел, что делает их твердыми при комнатной температуре и увеличивает срок хранения ().

Многочисленные исследования связывают трансжиры с усилением воспалений и сердечных заболеваний (,).

Доказательства настолько убедительны, что многие страны ограничили или запретили использование трансжиров в пищевых продуктах.

В США федеральный запрет на трансжиры вступил в силу в июне 2018 года, хотя уже произведенные продукты могут продаваться до января 2020 года или, в некоторых случаях, до 2021 года ().

Кроме того, продукты маркируются как содержащие 0 граммов трансжиров, если они содержат менее 0,5 грамма ().

РЕЗЮМЕ Трансжиры получают путем гидрогенизации растительных масел. Многие исследования показывают связь с воспалением и такими состояниями, как сердечные заболевания. Его использование было ограничено или запрещено во многих странах, включая США.

5. Высокое содержание овощей и клетчатки.

Многие диеты ограничивают или исключают определенные продукты.

Например, растительные диеты сводят к минимуму или полностью исключают продукты животного происхождения, в то время как низкоуглеводные и палеодиеты исключают зерно.

Однако, хотя некоторые успешные диеты - например, низкоуглеводный способ питания - могут ограничивать богатые углеводами крахмалистые овощи, все здоровые диеты в целом включают большое количество овощей.

Все согласны с тем, что овощи полезны для здоровья, и многочисленные исследования подтверждают это, показывая, что потребление овощей связано со снижением риска заболеваний (,,).

Овощи богаты антиоксидантами, питательными веществами и клетчаткой, что способствует снижению веса и питает ваши полезные кишечные бактерии (,,).

Большинство диет - даже с низким содержанием углеводов - в той или иной степени также включают фрукты.

РЕЗЮМЕ Все успешные диеты делают упор на употреблении большого количества овощей и - в большинстве случаев - фруктов. Эти продукты богаты антиоксидантами и полезными пребиотическими волокнами.

6. Сосредоточьтесь на пище, а не на калориях

Еще одна общая черта успешных диет заключается в том, что они подчеркивают важность цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, а не ограничения калорий.

Хотя калории важны для управления весом, простое их ограничение без учета продуктов, которые вы едите, редко бывает эффективным в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы пытаться похудеть или ограничить потребление калорий, поставьте своей целью накормить свое тело и стать здоровее.

РЕЗЮМЕ Наиболее успешные диеты делают упор на изменении образа жизни, включая цельные продукты, и позволяют потерять вес как естественный побочный эффект.

Нижняя линия

Большинство здоровых диет, таких как средиземноморская диета, низкоуглеводные диеты, палеодиета и цельные продукты, растительные диеты имеют несколько общих черт.

Что наиболее важно, они сосредоточены на цельных продуктах и ​​побуждают людей ограничивать потребление обработанных пищевых продуктов, трансжиров, добавленного сахара и рафинированных углеводов.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, подумайте о замене некоторых обработанных продуктов, которые вы едите, цельными продуктами, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.