Лучшие закуски с низким содержанием FODMAP по мнению диетологов

Содержание

• Понимание диеты с низким содержанием FODMAP
• Как перекусить при диете с низким содержанием FODMAP
• Закуски с низким содержанием FODMAP своими руками
• Апельсины и грецкие орехи
• Арахисовое масло и банан
• Твердый, выдержанный сыр
• Яйца вкрутую
• Попкорн
• Упакованные закуски с низким содержанием FODMAP
• Бары BelliWelli
• Лил Бакс Кластербакс
• GoMacro MacroBar Minis
• Жемчуг Оливки To Go Оливки Каламаты
• Гималайская розовая соль Wilde и куриные чипсы
• Обзор для

По данным Международного фонда функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта, синдром раздраженного кишечника поражает от 25 до 45 миллионов человек в США, и более двух третей из них - женщины. Итак, есть вероятность, что вы слышали о диете с низким содержанием FODMAP, способе питания, предписанном для облегчения симптомов СРК (например, вздутие живота, запор, диарея, боли в животе и т. Д.). Согласно научному обзору 2016 года, до 86 процентов пациентов с СРК обнаруживают улучшение общего желудочно-кишечного расстройства и симптомов после плана питания.

Понимание диеты с низким содержанием FODMAP

«FODMAP относятся к группе ферментируемых углеводов - крахмалов, сахаров и клетчатки, - которые для некоторых [людей, чувствительных к ним] непереваримы или плохо усваиваются и вызывают симптомы, подобные СРК, включая газы, вздутие живота, диарею, запор, и боль в животе », - объясняет Кэти Томсон, MS, RD, соучредитель и генеральный директор Square Baby. Эти жизменчивый олигосахариды, dизахариды, моносахариды, аnd пПо словам Томсона, больного СРК, олиолы (также известные как FODMAP) втягивают избыток воды в тонкую кишку, а когда они попадают в толстую кишку, они ферментируются бактериями, которые могут вызывать симптомы.

Хотя эти углеводы содержатся в широком спектре пищевых продуктов, виновники с высоким содержанием FODMAP включают глютеносодержащие зерна (например, пшеницу, ячмень, рожь), некоторые молочные продукты (особенно молоко и йогурт), фрукты, такие как яблоки, овощи, такие как спаржа, а также низкокалорийные подсластители или сахарные альковы (например, ксилит или сорбитол).

Хотя диета с низким содержанием FODMAP имеет свои преимущества, она может быть «поначалу сложной задачей для многих людей, особенно если вы привыкли к диете с высоким содержанием углеводов и сахара», - говорит Томсон. «Так что будьте готовы - запасайтесь продуктами и закусками с низким содержанием FODMAP».

Если вы поговорили со своим гастроэнтерологом и / или диетологом и готовы попробовать этот план питания, облегчающий СРК, продолжайте прокручивать, чтобы найти лучшие закуски с низким содержанием FODMAP, которые будут под рукой. Иметь СРК достаточно тяжело, перекусывать (и удовлетворять пристрастие) не обязательно.

Как перекусить при диете с низким содержанием FODMAP

Когда дело доходит до перекусов с низким содержанием FODMAP, в целом вам следует искать простые, цельные, натуральные продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и полезных жиров, - говорит Томсон (хорошее практическое правило для тех, кто перекусывает). . «Жизнь с низким содержанием FODMAP заключается в том, чтобы знать, какие продукты питания неограниченны, какие нужно контролировать по порциям, а каких следует избегать», - объясняет она.

Челси МакКаллум, доктор медицинских наук, специализирующаяся на питании СРК, также советует по возможности выбирать цельные продукты вместо обработанных, а также придерживаться одной порции фруктов за раз и выбирать безлактозные молочные продукты, чтобы избежать складывания FODMAP (по сути, заполняя вашу выпотрошить ферментированный углевод после ферментированного углевода).

Закуски с низким содержанием FODMAP своими руками

Апельсины и грецкие орехи

Откажитесь от миндаля, кешью и фисташек и попробуйте вместо них грецкие орехи. Добавьте апельсин, и, виолончель, вы получите здоровую закуску с добавлением FODMAP, которая особенно хороша, когда вы в пути. «Я всегда ношу с собой мандарины и небольшой пакетик [простых] грецких орехов, - говорит Томсон. - Он содержит углеводы, клетчатку, белок и полезные жиры, а также немного соли и натурального сахара, чтобы утолить тягу». Она рекомендует покупать большую упаковку сырых несоленых половинок грецкого ореха в Costco, но вы также можете найти похожие варианты на Amazon (Buy It, 32 $, amazon.com).

Арахисовое масло и банан

Зрелые бананы содержат FODMAP, поэтому обязательно выберите тот, который немного зеленый (и без коричневых пятен), и соедините его с арахисовым маслом - например, от Wild Friends (Buy It, 5 $, walmart.com) - для получения удовлетворительного сочетания сладких, соленых и полезных жиров, - говорит Томсон. Однако употребление слишком большого количества жирной пищи, такой как ореховое масло, может вызвать симптомы СРК у некоторых людей, поэтому начните с 1 столовой ложки; Если вы можете это терпеть, можно увеличить порцию до полной порции (2 столовые ложки). Больше любителя миндального масла? Придерживайтесь 1 столовой ложки на прием пищи, так как миндаль (и, следовательно, миндальное масло) содержат порции FODMAP, а это означает, что чем больше вы едите во время сидения, тем больше вы насытитесь этими вызывающими беспокойство животом углеводами. (Связано: все, что вам нужно (и хотите) знать о ореховом масле)

Твердый, выдержанный сыр

Еще одна из закусок Thomson с низким содержанием FODMAP - выдержанный сыр, такой как гауда или чеддер с салями, рисовые крекеры, такие как крекеры из черного риса от Laiki (Buy It, 27 долларов, amazon.com), приправленные пряностями орехи и оливки. «Когда я иду на званый обед, я всегда воспринимаю это как закуску вместе с ассорти из овощей, потому что большинство« праздничных блюд »будут проблематичными», - добавляет она. Как и в случае с ореховой пастой, не стоит перебарщивать с размером порции сыра, так как слишком много жира в одном приёме пищи может вызвать расстройство пищеварения. «В целом, более твердые, более выдержанные сыры (по крайней мере, один месяц) легче переносятся [теми, кто страдает СРК], но даже Бри можно переносить, поскольку он выдержан не менее 30 дней», - объясняет она. Чеддер, пармезан, гауда и манчего - хорошие (и вкусные!) Варианты - в частности, Томсон рекомендует дублинский чеддер (Buy It, 5 $, walmart.com), который, по ее словам, хорошо сочетается со всем. Избегайте свежих сыров, таких как свежая моцарелла, творог, сливочный сыр и рикотта, поскольку они содержат много FODMAP.

Яйца вкрутую

«Яйца содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок для наращивания мышечной массы и холин, который невероятно важен для вашей нервной системы», - говорит Мелисса Рифкин, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, холин функционирует аналогично витамину группы B - оба из них необходимы для поддержания адекватной энергии.) «Наслаждайтесь яйцами сами по себе; сочетайте их с фруктами с низким содержанием FODMAP, такими как виноград или клубника; или разотрите их и смешайте с горчицей. служить яичным салатом на рисовых крекерах », - предлагает она.

Попкорн

По словам Рифкина, кукуруза, естественно, считается продуктом с низким содержанием FODMAP, а попкорн - отличная закуска для всех благодаря высокому содержанию клетчатки и низкой калорийности (что означает, что вы можете есть много, но не калорийно). По ее словам, приправы, которые могут содержать продукты с высоким содержанием FODMAP, такие как чеснок и лук, и сочетать свой попкорн со здоровыми жирами, такими как грецкие орехи или очищенные тыквенные семечки, чтобы получить множество питательных веществ. Рифкин рекомендует The Safe Fair Food Company приправленный морской солью попкорн (Buy It, 5 $, safeandfair.com), который удобен и готовится всего из трех ингредиентов. Конечно, вы всегда можете приготовить кукурузу дома самостоятельно. Только не включайте микроволновую печь, чтобы не добавлять ингредиенты, которые могут вызвать симптомы. (Кстати, попкорн - это не только умная закуска с низким содержанием FODMAP, которую можно съесть, когда наступает полуденный голод, но он также считается одним из лучших продуктов, помогающих заснуть.)

Упакованные закуски с низким содержанием FODMAP

Бары BelliWelli

Упакованные закуски необходимы, когда вы отправляетесь по делам или путешествуете и вам нужно перекусить в крайнем случае, - говорит МакКаллум. Она рекомендует безвредные для кишечника батончики BelliWelli (Buy It, 27 долларов за восемь батончиков, belliwelli.com), которые бывают заманчивыми вкусами, такими как мятный шоколад, шоколадная помадка, коричный завиток и лимонный белый шоколад - все они с низким содержанием FODMAP, без глютена и молочных продуктов и содержит пробиотики.

Лил Бакс Кластербакс

Звезда этой закуски с низким содержанием FODMAP? Проросшая гречка - безглютеновый и высокопротеиновый ингредиент, который, несмотря на свое название, вовсе не пшеница, а, скорее, семена фруктов. По словам Рифкина, гранола Lil Bucks - отличный вариант с низким содержанием FODMAP - просто не забудьте придерживаться одной порции в 1 унцию, так как большие порции могут вызвать эти надоедливые симптомы СРК. В частности, шоколад Reishi Clusterbucks (Buy It, 18 долларов за двоих, amazon.com) получает прирост питательных веществ из семян конопли и какао, а также содержит адаптогены. (Связано: что такое адаптогены и могут ли они помочь улучшить ваши тренировки?)

GoMacro MacroBar Minis

Все MacroBar Minis GoMacro сертифицированы с низким содержанием FODMAP, что означает, что они прошли лабораторные испытания на предмет низкого содержания FODMAP и, в свою очередь, получили торговую марку FODMAP-Friendly от Университета Монаш (который, кстати, является так называемым местом рождения диета с низким содержанием FODMAP). По словам Томсона, доступный в широком спектре вкусов, арахисовое масло и шоколадная стружка (Buy It, 33 доллара за коробку 24, amazon.com) лучше всего подходят для утоления тяги к сладкому.

Жемчуг Оливки To Go Оливки Каламаты

«Эти порционные пакеты оливок без косточек (Buy It, 33 доллара за 24, amazon.com) содержат много полезных жиров и питательных веществ, - говорит Манакер. Их не нужно охлаждать или осушать, что делает их легкой закуской, которую можно спрятать в ящике стола, спортивной сумке или кошельке.

Гималайская розовая соль Wilde и куриные чипсы

Тяга к соленому не подходит для этой закуски с низким содержанием FODMAP, которая сделана из безопасных для СРК ингредиентов, таких как курица и мука из тапиоки, говорит Лорен Манакер, M.S., R.D.N., L.D. Каждая порция гималайской розовой соли и куриных чипсов Wilde (Buy It, $ 4, walmart.com) содержит 10 граммов белка (что имеет смысл, поскольку они, по сути, слегка подсоленные хрустящие куриные филе) и не содержат глютена и зерна.

Обзор для