7 советов по бегу при избыточном весе

Содержание

• 1. Планируйте тренировки с тренером.
• 2. Выберите лучший маршрут
• 3. Рассчитайте частоту пульса.
• 4. Укрепите мускулатуру.
• 5. Бегаем вместе
• 6. Установите цель
• 7. Правильное дыхание.
• Перед тем, как начать бегать
• Что есть до и после гонки

Если у вас избыточный вес, то есть когда ваш ИМТ составляет от 25 до 29, бегом следует заниматься под руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм и проблем со здоровьем. Таким образом, перед началом бега рекомендуется выполнить тесты для оценки кардиореспираторной пригодности и, например, здоровья костей и суставов.

Кроме того, чтобы получить пользу, необходимо укрепить мышцы, рассчитать сердцебиение, поставить цель и правильно питаться до и после беговой тренировки.

Как правило, бег является одним из видов физической активности, наиболее сжигающим жир и помогающим быстрее похудеть, так как происходит обмен жировой массы на мышечную массу, однако важно бегать не менее 3 раз в неделю. Узнайте, как бег может похудеть.

Вот несколько советов, которые важны для тех, кто хочет бегать и имеет лишний вес:

1. Планируйте тренировки с тренером.

Беговые тренировки всегда должны планироваться тренером по фитнесу или тренером, который должен разработать индивидуальный план, адаптированный к способностям и ограничениям человека.

Однако иногда бег может быть не первым вариантом для тех, кто имеет лишний вес, и может потребоваться прогрессивная тренировка, как показано в таблице, начиная с легкой прогулки в течение примерно 30 минут. В зависимости от развития человека тренер может порекомендовать ходьбу рысью, то есть, например, прогулку с несколько более интенсивным темпом или медленный бег. Знайте основные преимущества ходьбы.

Сложность тренировки должна постепенно увеличиваться, поскольку бег - это физическая нагрузка, которая сильно влияет на суставы, особенно на колени, помимо того, что требует хорошей сердечной деятельности.

2. Выберите лучший маршрут

Вы должны бегать по траве, по ровным грунтовым дорожкам или даже на беговой дорожке и избегать бега по асфальту, так как риск травм может быть выше. Кроме того, вы должны выбирать ровные дорожки и избегать подъемов и спусков, чтобы гонка была более эффективной.

3. Рассчитайте частоту пульса.

Также важно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, возникающую при нагрузке, чтобы не было перегрузки сердца во время тренировки. Чтобы рассчитать количество ударов, которое должно достичь сердце во время забега, можно применить следующую формулу: 208 - (0,7 x возраст в годах). Например, человек в возрасте 30 лет должен вычислить: 208 - (0,7 x 30 лет) = 187, то есть количество ударов в минуту, которое должно достигнуть сердце во время бега.

Для расчета сердечного ритма вы также можете использовать частотомер, кардиомонитор или, например, часы с сердечным диапазоном.

4. Укрепите мускулатуру.

Если вы бегаете с лишним весом, важно заниматься силовыми тренировками, особенно мышцами ног, чтобы предотвратить травмы колен и лодыжек, которые часто встречаются у бегунов.

Таким образом, вы можете выполнять приседания, приседания, планки и использовать устройства, которые прорабатывают бедра и мышцы задней части ноги, всегда с указанием учителя физкультуры.

5. Бегаем вместе

Обычно бег в компании коллеги, друга или учителя действует как стимул, заставляющий человека чувствовать себя все более и более способным достигать своих целей.

6. Установите цель

Важно определить расстояние, которое не должно превышать 5 км в первый месяц и которое можно постепенно увеличивать. Например, вы можете увеличивать 1 км каждую неделю бега, если тренер понимает, что человек хорошо подготовлен. Определив цель, человек может лучше сосредоточить свое внимание, находя способы преодолеть себя.

7. Правильное дыхание.

Во время бега следует использовать брюшное дыхание с использованием диафрагмы, вдох на 3 шага и выдох на 2 шага, так как это позволяет использовать чередование ног во время выдоха, избегая риска травмы, в дополнение к большему поглощению кислорода.

Перед тем, как начать бегать

Если у вас избыточный вес и вы хотите начать бегать, необходимо обратиться к врачу, чтобы он провел необходимые анализы и узнал, можете ли вы бегать. Таким образом, вам следует:

• Оцените ИМТ, что составляет от 25 до 29 лет, если у человека избыточный вес. Узнайте, как рассчитать ИМТ;
• Оцените уровень жира в организме, который варьируется в зависимости от возраста и пола, но обычно должен составлять менее 18% у мужчин и менее 25% у женщин;
• Измерьте окружность талии, которая должна быть менее 80 см у женщин и 90 см у мужчин;
• Пройдите эргоспирометрический тест, который оценивает уровень физической подготовки, работу сердца и легких;
• Сдать анализ крови для оценки уровня глюкозы, триглицеридов и холестерина, например.

Только после посещения врача тренер может назначить человеку тренировку, чтобы можно было похудеть и бегать, не рискуя.

Что есть до и после гонки

Если у вас избыточный вес, вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы составить диету, адаптированную к вашим потребностям. Правильное питание важно до и после бега, так как необходимо обеспечить достаточную энергию для удовлетворения потребностей, уменьшить повреждение мышц и способствовать физическому восстановлению.

Кроме того, важно выпивать не менее полулитра воды во время бега и носить легкую удобную обувь, соответствующую типу ходьбы.