Потребность в 7 питательных веществ для молодых женщин

Содержание

• 1. Фолиевая кислота (фолат) и другие витамины группы В
• 2. Железо
• 3. Витамин D
• 4. Витамин Е
• 5. Магний
• 6. Холин
• 7. Пробиотики
• Еда на вынос

Мы сотрудничаем с NOW, чтобы предоставить важную, научно обоснованную информацию о питании для молодых женщин.

Решения, которые вы принимаете во время еды, важны для вашего будущего здоровья. Наполнение вашей тарелки богатыми питательными веществами продуктами поможет поддерживать форму тела и снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с возрастом.

Для женщин хорошее питание в возрасте от 15 до 50 лет особенно важно по ряду причин.

Вот некоторые ключевые питательные вещества, на которые молодые взрослые женщины должны обратить внимание.

1. Фолиевая кислота (фолат) и другие витамины группы В

• Сколько тебе нужно: 400 мкг в день

• Продукты, в которых он находится: шпинат, орехи, бобы, апельсиновый сок; обогащенные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака

Ваше тело нуждается в этом витамине В. Для создания новых клеток. * Во время беременности фолиевая кислота помогает сформировать нервную трубку, которая будет развиваться в мозг и спинной мозг вашего ребенка. *

Пренатальные витамины содержат фолиевую кислоту, потому что это может помочь снизить риск рождения ребенка с дефектом головного или спинного мозга. * Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолата, и не все из них могут использоваться организмом. ТЕПЕРЬ & circledR; Метилфолат использует биологически активную форму фолата.

Фолат также необходим для образования эритроцитов, и молодые женщины подвержены большему риску развития фолат-дефицитной анемии. *

Важно принимать этот витамин ежедневно, даже если вы не планируете забеременеть. Около половины всех беременностей являются незапланированными. Растущему ребенку необходима фолиевая кислота в первые недели беременности, прежде чем многие женщины осознают, что они беременны.

Эти другие витамины группы В также важны для производства энергии и роста клеток: *

• B-1 (тиамин): из обогащенных злаков, свинины, рыбы, бобов, гороха и семян подсолнечника

• Б-2 (рибофлавин): из яиц, органного мяса, хлопьев для завтрака и молочных продуктов

• B-3 (ниацин): из домашней птицы, говядины и рыбы

• B-6 (пиридоксин): из говядины, рыбы, обогащенных злаков и нута

• B-7 (биотин): из говядины, рыбы, яиц, авокадо, сладкого картофеля и орехов

2. Железо

• Сколько тебе нужно: 18 мг в день

• Продукты, в которых он находится: постное мясо, морепродукты, орехи, бобы, овощи и обогащенные зерновые продукты

Железо является важным питательным веществом. Ваше тело нуждается в этом для:

• рост

• транспортируя кислород к вашим тканям

• делая определенные гормоны

Молодые женщины часто имеют низкий уровень железа в организме либо из-за тяжелых периодов, либо они получают слишком мало этого питательного вещества из своего рациона.

Дефицит железа может привести к анемии, когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов для переноса кислорода по всему телу.

Хотя вам действительно нужно железо, не переусердствуйте. Избыток железа может вызвать:

• запор

• тошнота

• боль в животе

• рвота

Железо лучше всего усваивается при приеме с витамином С. Сочетание хорошего источника железа, такого как курица или фасоль, с источником витамина С, таким как клубника во время еды, увеличит усвоение.

3. Витамин D

• Сколько тебе нужно: 600 международных единиц (МЕ) ежедневно

• Продукты, в которых он находится: жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, обогащенное молоко, сыр и яичные желтки

Часть вашего запаса этого витамина поступает из молочных продуктов, таких как молоко и сыр. Остальное ваше тело делает, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей.

До 78% женщин в детородном возрасте испытывают недостаток витамина D. Если вы живете в северном климате и у вас мало солнца, вам может потребоваться добавка, чтобы восполнить то, что вам не хватает.

Если вы живете в более южной широте и регулярно носите солнцезащитный крем, у вас также может быть недостаток.

Витамин D является партнером кальция для укрепления здоровья костей. Он также участвует в:

• рост клеток
• иммунная функция
• уменьшение воспаления в организме

Однако вы не хотите получать слишком много этого питательного вещества. В очень высоких количествах витамин D может повысить уровень кальция в крови. Высокое содержание кальция может повредить ваше сердце, кровеносные сосуды и почки.

4. Витамин Е

• Сколько тебе нужно: 15 мг в день

• Продукты, в которых он находится: орехи, семена и растительные масла

Этот витамин необходим для здоровой иммунной системы. Витамин Е также является антиоксидантом, который защищает ваш организм от вредного воздействия вредных молекул, называемых свободными радикалами.

Этот защитный эффект может помочь предотвратить проблемы, связанные с беременностью или рождением здорового ребенка.

Исследования изучают, может ли этот витамин помочь с здоровьем сердца и нормальным делением клеток.

Когда вы получаете витамин Е из пищи, никаких рисков нет. Но очень высокие дозы добавок могут увеличить кровотечение, особенно если вы уже принимаете более жидкий препарат, такой как варфарин (кумадин).

5. Магний

• Сколько тебе нужно: 310 мг в день (в возрасте от 19 до 30); 320 мг (в возрасте от 31 до 50)

• Продукты, в которых он находится: Орехи, шпинат, соевые продукты, бобы, горох, овес, пшеница, ячмень и молочные продукты

Магний помогает регулировать различные химические реакции в вашем организме, в том числе:

• поддержание здорового уровня сахара в крови и артериального давления

• сохраняя работоспособность мышц и нервов

• помогая организму вырабатывать белок

Важно получать достаточное количество этого питательного вещества, особенно если вы планируете беременность. Исследования показывают, что большинство беременных женщин с низким содержанием магния. Недостатки в беременности связаны с такими проблемами, как гестационный диабет, ранние роды и дети, которые рождаются слишком маленькими.

Получение слишком большого количества магния из вашей диеты не вредно, потому что ваш организм удаляет все лишнее, которое вы потребляете. Тем не менее, высокие дозы добавок могут вызвать тошноту и спазмы в животе.

6. Холин

• Сколько тебе нужно: 425 мг в день

• Продукты, в которых он находится: Мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца

Вам нужен холин, чтобы ваши клетки были здоровыми. Это важное питательное вещество также помогает вашему организму вырабатывать ацетилхолин, который важен для настроения, памяти и мышечного контроля.

Однако многие молодые женщины, особенно вегетарианцы, не получают достаточного количества этого питательного вещества из своего рациона. Как и фолат, это имеет значение на ранних сроках беременности. Поговорите со своим врачом о конкретных рекомендациях по добавкам холина, если вы планируете забеременеть.

Получение слишком большого количества холина может вызвать побочные эффекты, такие как запах рыбного тела, а также рвоту, повышенное потоотделение и низкое кровяное давление.

7. Пробиотики

Пробиотики сами по себе не являются питательными веществами. Они являются полезными бактериями, содержащимися в продуктах питания и пищевых добавках, которые обладают целым рядом полезных для здоровья свойств. * Исследования о связи пробиотиков со здоровьем в последние годы резко возросли.

Вы найдете пробиотики в ферментированных продуктах, таких как эти:

• йогурт

• кимчи

• чайный гриб

• квашеная капуста

• мисо

• непастеризованный яблочный уксус

Некоторые виды пробиотиков могут помочь поддерживать нормальный бактериальный баланс во влагалищном и мочевыводящих путях. * СЕЙЧАС & circledR; Пробиотики для женщин L. rhamnosus и L. acidophilus, штаммы, как известно, важны для здоровья влагалища. *

Пробиотические добавки обычно содержат несколько штаммов, так как другие изучаются на предмет их влияния на все: от поддержания регулярности кишечника и общего состояния кишечника до настроения и психического здоровья. *

Перед покупкой проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете пробиотики, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям.

Еда на вынос

Употребление в пищу радуги фруктов и овощей, а также цельного зерна, нежирного белка и молочных продуктов поможет вам получить рекомендуемое количество каждого необходимого питательного вещества.

Если у вас есть диетические ограничения или такое состояние, как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), которое затрудняет усвоение питательных веществ вашим организмом, поговорите со своим врачом о том, как убедиться, что вы получаете все необходимое.