7 шагов к разрыву цикла «перфекционизм, откладывание на потом, паралич»

Содержание

• Но неизбежно наступает момент, когда это избегание длится слишком долго - и как раз тогда, когда пора объединить это? Вы замираете.
• 1. Сознательно опустите планку
• 2. Делайте задачи компактнее.
• 3. Следите за своим временем
• 4. Окружите себя позитивной поддержкой.
• 5. Потренируйтесь говорить "нет".
• 6. Используйте систему вознаграждений.
• 7. Включите внимательность
• Самое важное, что нужно помнить? Ты не один.

Пора опускать планку. Ниже… нет, продолжай. Там.

Поднимите руку, если это звучит знакомо: список дел в вашем мозгу крутится. Список настолько длинный, что даже самая простая задача становится непосильной и трудоемкой.

Даже когда я сижу здесь и пишу эту статью, я поражен тем, что хочу сказать, и как их сформулировать.Это оставляет мне желание вскинуть руки и разобраться с этим позже.

Когда вы боретесь с тревогой, делать дела или не говоря уже о том, чтобы организоваться, может быть непосильной задачей.

Именно это чувство подавленности подпитывает один из распространенных паттернов, с которыми люди борются: цикл перфекционизм-прокрастинация-паралич.

Для многих идея выполнить задачу не самым лучшим образом может быть достаточным основанием, чтобы сказать: «Забудьте обо всем!»

Происходит ли этот перфекционизм из-за страха осуждения или суждений, которые вы имеете о себе, беспокойство убеждает вас в том, что если вы не можете делать все и делать это идеально? Вам, вероятно, не стоит вообще ничего делать.

Но неизбежно наступает момент, когда это избегание длится слишком долго - и как раз тогда, когда пора объединить это? Вы замираете.

А вот и лучший друг тревоги: стыд. Стыд хочет постоянно напоминать вам, что задача не была выполнена, он только усиливает ваш перфекционизм ... и поддерживает цикл.

Организованность теперь стала не только монументальной задачей - теперь это экзистенциальный кризис, когда вы начинаете задаваться вопросом, что может быть с вами настолько «неправильным», что продолжаете застревать.

Я просто ленив? Мой мозг сломан? Почему я это делаю с собой? Что со мной?

Будьте уверены, вы не одиноки. И есть очень практичные способы преодолеть тревогу, чтобы этот цикл был не только чем-то, с чем вы можете справиться, но и чем-то, что вы можете преодолеть.

«Циклы хороши тем, что они могут быть обращены вспять таким же циклическим способом», - говорит доктор Карен МакДауэлл, клинический директор Психологической службы AR.

«Когда вы занимаетесь перфекционизмом, у вас меньше шансов откладывать на потом», - говорит она. «Когда вы меньше откладываете на потом, вы не испытываете чувства паники и паралича, поэтому ваша работа в конечном итоге выглядит и чувствует себя лучше, чем в противном случае».

Но с чего начать? Чтобы разорвать цикл, выполните следующие 7 шагов:

1. Сознательно опустите планку

Первым шагом к разрыву этого цикла является осознание того, что зачастую выполнение задач - это медленный процесс, к тому же несовершенный, и это нормально и полностью нормально.

Это не произойдет сразу. Не торопитесь. Совершать ошибки - это нормально (вы всегда можете вернуться и исправить их позже!).

Другими словами, быть человеком - это нормально.

Однако об этом легко забыть, когда так много ожиданий, которые мы возлагаем на самих себя, скрываются под поверхностью, подпитывая нашу тревогу.

Моя работа как писателя - писать каждый божий день. Один из лучших советов, который кто-то дал мне, был: «Помните, что не каждую деталь потребности быть жемчужиной ». То есть не стремиться к Пулитцеровской премии с каждым моим заданием. Ничего нельзя было сделать, и я каждый день бросал вызов своей самооценке. Как утомительно!

Вместо этого я научился различать, какие задачи заслуживают большей части времени и внимания, а какие можно облегчить. Это не значит мириться с ленью! Это просто означает понимание того, что работа на уровне B очень далека от неудач и является нормальной частью жизни.

Прежде чем погрузиться в работу, примите осознанное решение снизить планку. Освободите себя от ожидания, что вы должны отдавать все, что делаете.

2. Делайте задачи компактнее.

«Борьба с перфекционизмом требует отказа от мышления по принципу« все или ничего », - говорит доктор Макдауэлл. «Например, если вы пытаетесь упорядочить свой почтовый ящик, это не поможет, если вы будете рассматривать это как одну-единственную задачу. Выясните, каковы компоненты задачи, и определите их размеренно ".

Разделение задач на более мелкие части не только делает их более управляемыми, но и приводит к более частому чувству выполненного долга, когда вы вычеркиваете каждую из них из своего списка.

Давайте посмотрим на это так: вы должны спланировать свою свадьбу. У вас может возникнуть соблазн написать, например, «получить цветы» в качестве задания, но это может вызвать чувство подавленности.

Иногда сам факт вычеркивания чего-то из списка побуждает сделать больше. Поэтому для вашего списка нет слишком маленьких задач! Это может быть так просто, как "Google флористы в моем районе". Вычеркните это, почувствуйте удовлетворение от выполнения чего-либо и повторите позитив.

Маленькие победы создают импульс! Так что настройте свои задачи соответственно.

3. Следите за своим временем

Важно помнить, что когда задача нависает над нами и мы превратили ее в гиганта, мы часто переоцениваем время, необходимое для ее выполнения. Когда вы думаете, что задача, вызывающая беспокойство, займет весь день, вы также не планируете время для ухода за собой.

«Важно сбалансировать приоритеты, - говорит доктор Суприя Блэр, лицензированный клинический психолог. «Вот почему мы включаем время для социальных мероприятий и ухода за собой в наш ежедневный и еженедельный график. Чтобы быть ответственным за выполнение работы и развлечений, нужны практика, терпение и сострадание к себе ».

Отслеживание времени можно упростить, используя технику «Помидора»:

• Выберите задачу ты хочешь закончить. Неважно, что это, до тех пор, пока это то, что требует вашего полного внимания.
• Установите таймер на 25 минут, клянусь, что вы посвятите этой задаче 25 минут (и только 25 минут).
• Работайте, пока не сработает таймер. Если вам в голову приходит другая задача, просто запишите ее и вернитесь к текущей задаче.
• Поставьте галочку рядом с вашей задачей после срабатывания таймера (это поможет вам подсчитать, сколько времени вы над чем-то потратили!).
• Сделай небольшой перерыв (короткий, около 5 минут).
• После 4 Помидоров (2 часа) сделайте более длительный перерыв. примерно на 20 или 30 минут.

Использование этого метода в сверхурочные часы помогает вам определить, сколько времени на самом деле требуется для выполнения определенного действия, укрепляя уверенность в своей способности завершить свою работу, а также сокращая перерывы.

Это также оставляет место для самообслуживания, напоминая вам, что в вашем графике есть место для этого!

4. Окружите себя позитивной поддержкой.

Власть в цифрах! Бороться с чем-либо в одиночку сложнее, чем с помощью системы поддержки.

Один из лучших способов организовать себя, когда у вас есть тревога, - это объединиться с поддерживающим и трудолюбивым товарищем, будь то ваша вторая половинка, друг, родитель или ребенок. Вы также можете обратиться к терапевту или лайф-коучу, чтобы получить столь необходимую точку зрения.

"Ты не одинок. Есть люди, которые могут помочь », - говорит Бриана Мэри Энн Холлис, LSW, и владелец / администратор Learning To Be Free.

«Напишите, в чем вы нуждаетесь в поддержке прямо сейчас, и рядом с этим напишите хотя бы одного человека, который может помочь вам с этой задачей», - говорит она. «Это покажет вам, что вам не нужно делать все в одиночку».

5. Потренируйтесь говорить "нет".

Невозможно одному человеку взять на себя абсолютно все, но мы часто чувствуем необходимость угодить всем.

Принятие на себя слишком большого количества обязанностей - верный способ быть подавленным и затем попасть в аналогичный саморазрушительный цикл.

«Подумайте, где вы можете упростить свой график, поручать другим или даже сказать« нет »событиям и задачам, которые не являются немедленными или срочными», - говорит Анджела Фикен, психотерапевт, специализирующийся на тревоге и ОКР.

«Идея состоит в том, чтобы добавить некоторые ограничения в ваше расписание. Это очистит ваш разум и ваше время, и вы сможете заниматься чем-то, приносящим вам радость. Сказать «нет» - это нормально », - добавляет она.

Как узнать свои пределы? Вы когда-нибудь слышали выражение: «Если это не« черт возьми, да, то нет »? Хотя из любого правила есть исключения, это хороший шаблон, которому нужно следовать, когда дело доходит до принятия на себя ответственности.

Мы все заняты, и у всех есть обязательства, поэтому, если вы не иметь взяться за проект или пообщаться с тем знакомым из колледжа, с которым не общались 14 лет, тогда не чувствуй себя виноватой, сказав нет.

6. Используйте систему вознаграждений.

Вы никогда не слишком стары, чтобы вознаграждать себя, и часто установка небольших вознаграждений может быть одним из наиболее эффективных способов мотивации для выполнения организационных задач.

«Сосредоточьтесь на том, как вы будете себя чувствовать, когда в вашем доме порядок и чистота, насколько захватывающим и увлекательным может быть планирование вашей свадьбы, насколько ответственно вы будете себя чувствовать, когда завершите уплату налогов», - говорит доктор Нэнси Ирвин, психолог Seasons in Малибу.

«Тогда вознаградите себя за хорошо выполненную работу. Позитивное подкрепление гарантирует, что следующий проект может пройти так же гладко, и сообщает вам, что вы больше, чем беспокойство », - говорит она.

Каждый день я составляю список заданий и домашних дел, которые хочу выполнить. Они столь же обыденны, как «вынести мусор» для важных, например «отредактировать» или «отправить счет».

Независимо от размера задачи, после каждой я лечу себя. Я хожу на прогулку или позволяю себе 30 минут смотреть телевизор. Когда я закончу список, я могу даже выпить бокал вина.

Я доставляю себе эти забавные угощения с нетерпением, которые прерывают день и превращают мой огромный список дел в нечто вроде игры!

7. Включите внимательность

Сохранение гармонии со своим телом и менталитетом во время практики ломки стереотипов может быть чрезвычайно полезным.

Самостоятельная проверка важна, особенно если вы склонны оттачивать мельчайшие детали. Чтобы не чувствовать себя подавленным, важно сделать шаг назад, чтобы дать себе перерывы и напоминания.

«Внимательность - ключ к успеху, - говорит Фикен. «Относительно простой навык внимательности - это выйти на улицу на прогулку или посидеть на крыльце. Быть вне стихии может быть простой визуальной и сенсационной подсказкой, чтобы перенестись в настоящий момент ».

Сохранение заземления - важная часть сдерживания беспокойства. Не бойтесь сделать передышку, когда почувствуете нарастающее беспокойство - ваше тело и мозг скажут вам спасибо позже!

Самое важное, что нужно помнить? Ты не один.

Фактически, тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в США, от которого ежегодно страдают 40 миллионов взрослых.

Если ваше беспокойство возводит стены, когда дело доходит до организации своей жизни или повседневных задач, будьте уверены, миллионы людей борются с теми же проблемами.

Хорошая новость заключается в том, что тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, а паттерны, которые держат вас в негативной петле, поддаются разрушению. Первый шаг - решить, что можно немного расслабиться.

У тебя есть это!

Миган Дриллинджер - писатель о путешествиях и здоровье. Она сосредоточена на том, чтобы максимально использовать опыт путешествий, сохраняя при этом здоровый образ жизни. Ее сочинения публиковались, в частности, в журналах Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетите ее блог или Instagram.