7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без учета калорий)

Содержание

• 1. Замените свой зерновой завтрак яйцами
• 2. Использование меньших тарелок может заставить ваш мозг думать, что вы на самом деле едите больше
• 3. Потребление большего количества белка может уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и помочь вам набрать мышечную массу
• 4. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки делает вас полнее с меньшим количеством калорий
• 5. Сокращение углеводов может заставить вас похудеть быстро во время еды до полной
• 6. Время для качественного сна и избежание стресса могут оптимизировать функцию основных гормонов
• 7. Еда без отвлекающих факторов предотвращает бездумное питание
• Суть

«Ешь меньше, двигайся больше».

Возможно, вы слышали это сообщение раньше.

В то время как стратегия имеет полный смысл, неправильно предполагать, что единственная причина, по которой люди набирают или худеют, это калории.

Вопрос гораздо сложнее, чем это. Разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и не все калории одинаковы.

По правде говоря, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть - даже не считая ни одной калории.

Вот 7 проверенных способов поставить потерю жира на «автопилоте».

1. Замените свой зерновой завтрак яйцами

Потеря веса может быть так же просто, как смена завтрака.

Два отдельных исследования показали, что употребление в пищу яиц по утрам (по сравнению с завтраком с рогаликами) может помочь вам сбросить жир, не пытаясь.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак бублики или яйца (1).

Группа яиц в конечном итоге съела меньше калорий на обед, остаток дня и в течение следующих 36 часов.

Проще говоря, яйца были настолько наполнены, что женщины естественно ели меньше калорий при последующих приемах пищи.

Другое исследование разделило 152 людей с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая ела рогалики. Обе группы находились на диете для похудения (2).

Через восемь недель группа яиц потеряла значительно больше веса, чем группа бубликов:

• Потеря веса на 65% больше (2 фунта против 1,3 фунта)
• На 61% больше снижение ИМТ
• Уменьшение окружности талии на 34%
• На 16% больше снижение содержания жира в организме

Разница в потере веса не была огромной, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как смена одного приема пищи, могут иметь эффект.

Другое удивительное преимущество употребления яиц в том, что они являются одними из самых здоровых продуктов в мире.

Хотя яйца содержат много холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень вредного холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).

Если вы думаете, что у вас нет времени, чтобы приготовить здоровый завтрак, подумайте еще раз. Приготовление завтрака с некоторыми яйцами и овощами не занимает больше 5–10 минут.

Просто установите будильник на несколько минут раньше, и проблема решена.

Резюме Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам автоматически съесть меньше калорий при последующих приемах пищи по сравнению с завтраком с рогаликами.

2. Использование меньших тарелок может заставить ваш мозг думать, что вы на самом деле едите больше

Человеческий мозг - самый сложный объект во вселенной.

Это имеет тенденцию работать таинственными способами, и его контроль пищевого поведения невероятно сложен.

Именно мозг в конечном итоге определяет, следует ли вам есть или не есть.

Но есть одна изящная вещь, которую вы можете сделать, чтобы «обмануть» свой мозг, думая, что он съел больше пищи, - используйте меньшие тарелки.

Чем больше ваши тарелки или миски, тем меньше мозг думает, что вы поели. Используя меньшие тарелки, вы заставляете свой мозг чувствовать себя более довольным меньшим количеством калорий.

Интересно, что психологи изучали это, и это похоже на работу. Тем не менее, одно исследование пришло к выводу, что эффект может быть слабее для тех, кто имеет избыточный вес (7).

Для большего количества идей, проверьте эту статью на 8 подсказок, чтобы уменьшить порции еды.

Резюме Можно «обмануть» мозг, думая, что он съел больше пищи, используя меньшие тарелки.

3. Потребление большего количества белка может уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и помочь вам набрать мышечную массу

Существует много доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить голод, помогая вам похудеть естественным путем.

Фактически, исследования показывают, что белок повышает метаболизм больше, чем любой другой макроэлемент (8, 9).

Это потому, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белка, чем на жир и углеводы.

Белок также увеличивает сытость, что приводит к значительному снижению голода (10).

В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съели на 441 меньше калорий в день (11).

Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к автоматической потере веса, даже когда вы едите до полного (12, 13, 14, 15).

Белок также может помочь вам набрать больше мышц, особенно если вы также поднимаете вес. Мышечная ткань метаболически активна, что означает, что она сжигает небольшое количество калорий, даже в состоянии покоя (16, 17, 18).

Один из лучших способов уменьшить потребление калорий - это есть больше продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, желательно при каждом приеме пищи.

Резюме Потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и уменьшить голод. Это также может увеличить мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно.

4. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки делает вас полнее с меньшим количеством калорий

Другой способ чувствовать себя более удовлетворенным меньшим количеством калорий - это есть продукты с низкой плотностью калорий.

Это включает в себя продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи и некоторые фрукты.

Исследования последовательно показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят продукты с меньшей плотностью калорий, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой плотностью калорий (19, 20, 21).

В одном исследовании женщины, которые ели суп (низкая плотность калорий), потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели плотную закуску (22).

Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая в некоторых исследованиях вызывала потерю веса (23, 24, 25).

Другое преимущество растворимой клетчатки заключается в том, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. Этот процесс производит жирную кислоту, называемую бутират, которая, как полагают, обладает эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (26).

Проще говоря, вы можете похудеть, не уменьшая фактическое количество пищи, которую вы едите, просто выбирая продукты с низкой плотностью калорий, такие как овощи с высоким содержанием клетчатки.

Резюме Выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и фрукты, поможет вам чувствовать себя более довольным меньшим количеством калорий.

5. Сокращение углеводов может заставить вас похудеть быстро во время еды до полной

Один из лучших способов начать худеть без подсчета калорий или контроля порций - это уменьшить потребление углеводов.

Исследования последовательно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, естественно начинают есть меньше калорий и худеют без особых усилий (27, 28).

В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены в группу с низким содержанием углеводов или в группу с ограниченным количеством калорий и с низким содержанием жира в течение шести месяцев (29):

Женщины в группе с низким содержанием углеводов потеряли в два раза больше веса (18,7 фунта / 8,5 кг) во время еды до полного насыщения по сравнению с группой с низким содержанием жира (8,6 фунта / 3,9 кг), которая была ограничена по калориям.

Лучший способ сократить потребление углеводов - сократить или исключить из своего рациона основные источники углеводов, в том числе сахар, сладости и газированные напитки, а также мучные продукты, такие как хлеб, макароны, картофель и т. Д.

Полезно употреблять 100-150 граммов углеводов в день. Если вы хотите быстро похудеть, то снижение веса до 50 грамм в день может быть чрезвычайно эффективным.

Сокращение углеводов имеет еще одно большое преимущество - снижает уровень инсулина. Это приводит к тому, что почки начинают выводить из организма избыток натрия и воды, значительно снижая вздутие и вес воды (30, 31).

Резюме Уменьшение потребления углеводов может снизить аппетит и вызвать автоматическую потерю веса (без подсчета калорий или контроля порций). Это также приводит к значительному снижению веса воды.

6. Время для качественного сна и избежание стресса могут оптимизировать функцию основных гормонов

Сон и уровень стресса часто игнорируются при обсуждении здоровья и веса.

И то, и другое невероятно важно для оптимального функционирования вашего организма и гормонов.

На самом деле, недостаточный сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна увеличивает риск на 89% у детей и 55% у взрослых (32).

Плохой сон может также увеличить голод и тягу, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса, нарушая гормоны голода, такие как грелин и лептин (33, 34).

Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира в брюшной полости и риск хронических, западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца (35, 36, 37).

В результате очень важно уделять время качественному сну, а также избегать ненужных стрессов в своей жизни.

Резюме Плохой сон и чрезмерный стресс могут испортить важные метаболические гормоны, такие как грелин, лептин и кортизол. Контроль над этими гормонами должен уменьшить аппетит и неестественную тягу.

7. Еда без отвлекающих факторов предотвращает бездумное питание

Отвлеченная или невнимательная еда - одна из причин, по которым люди переедают и набирают вес.

Очень важно быть в гармонии со своим телом и обращать внимание на сигналы голода, сытости или сытости.

Многие из тех, кто борется с увеличением веса или ожирением, едят по привычке или скуке, а не по необходимости.

Это часто случается, когда люди одновременно занимаются чем-то другим, например, смотрят телевизор или просматривают интернет.

В этих ситуациях полезно принимать осознанное питание. Внимательное питание - это стратегия, которая помогает людям отличать эмоциональное питание от настоящего голода.

Это включает в себя уделение полного внимания тому, что вы едите, без каких-либо отвлекающих факторов, медленного жевания и наслаждения каждым укусом.

Не только осознанное питание делает еду более удовлетворительной, но и снижает риск переедания и увеличения веса (38).

Резюме Отвлеченная еда или перекус от скуки являются основными причинами увеличения веса и ожирения. Еда только тогда, когда вы голодны и едите без каких-либо отвлекающих факторов, должна помочь контролировать вашу талию.

Суть

Сделав несколько простых изменений, которые оптимизируют гормоны, уменьшают чувство голода и ускоряют обмен веществ, вы можете потерять много веса, не считая ни одной калории.