8 распространенных мифов о беге, разоблаченные!

Содержание

• Обзор для

Вы определенно слышали их - «обязательно растягивайтесь перед бегом» и «всегда заканчивайте пробежки на заминку» - но есть ли настоящая правда в определенных «правилах» бега?

Мы попросили эксперта по физическим упражнениям Мишель Олсон, доктора философии, профессора науки о физических упражнениях в Обернском университете Монтгомери, помочь нам отделить факты от вымысла, когда дело доходит до этих популярных мифов о беге. (Psst: У нас есть 10 гонок, идеально подходящих для людей, только начинающих бегать.)

Миф: Вы должны всегда растягиваться перед бегом

Правда: «Статическая растяжка - не лучший способ разогреться перед бегом», - говорит Олсон. Вы не поверите, но статическая растяжка действительно может напрячь мышцы, а это может даже замедлить работу. Вместо этого сосредоточьтесь на обеспечении кислородом ваших мышц и буквально разогрейте их, рекомендует Олсон. «Начните с ходьбы и бега рысью: махайте руками, пожмите плечами и медленно повышайте частоту сердечных сокращений примерно на 10 минут, прежде чем набрать темп».

Это не означает, что вам следует полностью отказаться от растяжки, говорит Олсон. Просто делайте это после пробежки, когда ваши мышцы очень теплые и полны кислорода и питательных веществ; а затем займитесь статической растяжкой, уделяя особое внимание мышцам ног, бедер и поясницы. (Попробуйте эту обязательную растяжку для ног после каждой пробежки.)

Миф: Мышечные судороги всегда вызваны слишком низким содержанием калия

Правда: Мышечные спазмы, безусловно, могут вызвать судороги в вашем стиле бега, но это не значит, что вам нужно загружать калий, чтобы предотвратить их. «Судороги в основном вызваны либо низким содержанием глюкозы (форма сахара, на котором ваши мышцы получают энергию), либо низким уровнем воды и натрия», - говорит Олсон. Когда вы тренируетесь очень тяжело (например, поднимаете тяжести или с интенсивными интервалами), вы расходуете глюкозу быстрее, чем она может быть доставлена ​​в мышцы, и это вызывает образование молочной кислоты, сжигающей мышцы. По словам Олсона, лучший способ избавиться от судорог, вызванных низким уровнем глюкозы, - это сделать 60-90-секундный перерыв, чтобы помочь вашему телу избавиться от молочной кислоты и позволить глюкозе добраться до мышц.

По словам Олсона, чтобы предотвратить спазмы, вызванные чрезмерным потоотделением во время парных пробежек на открытом воздухе, не забывайте пить и пить. «Когда вы потеете, натрий также выводится из организма, а вода и натрий идут рука об руку. Потерять значительный уровень калия на самом деле довольно сложно. Калий живет внутри наших клеток и не выводится так быстро, как натрий. Натрий, например вода находится вне клеток вашего тела ". (Говоря о судорогах, узнайте 11 причиняющих тепло тренировок, которых следует остерегаться во время тренировок на открытом воздухе.)

Миф: Вы всегда должны делать "заминку" после пробежки

Правда: Вы когда-нибудь заканчивали длинную пробежку и все, что вам хотелось, - это сесть, но ваш напарник настаивает на том, чтобы он остыл? Хорошие новости! «На самом деле нормально сидеть и отдышаться после пробежки», - говорит Олсон. Идея, лежащая в основе «охлаждения» (активного способа восстановления), заключается в том, что вы улучшите способность своего тела вернуться в нормальное состояние, предшествующее тренировке, но это не обязательно. По словам Олсона, ваша учащенная частота дыхания отлично справится с этой задачей. "Ваше тело в любом случае спроектировано так, чтобы возвращать свои функции обратно в нормальное состояние покоя, и это тяжелое дыхание после тренировки является естественным способом вашего тела восстанавливать уровень кислорода, отводить тепло и выводить продукты жизнедеятельности, независимо от того, восстанавливаетесь ли вы активно или пассивно. . " (Просто избегайте этих 5 вредных для здоровья привычек после пробежки, чтобы выздороветь.)

Миф: Для бегунов: чем гибче вы являетесь, тем лучше

Правда: «На самом деле, бегуны с наиболее серьезными проблемами нижних конечностей, такими как раскол в голени, боль и слабость в боковой лодыжке, являются наиболее гибкими в голеностопном суставе и более склонны к травмам ", - говорит Олсон. Значит ли это, что вам следует прекратить растяжку? Нет, - говорит Олсон. баланс между гибкостью и стабильностью во избежание травм. Стабильные суставы с окружающими их сильными мускулами не позволяют суставу двигаться в такие диапазоны, которые могут привести к чрезмерной нагрузке на сухожилия и связки. Урок здесь в том, что чем стабильнее ваши суставы, тем лучше ".

Миф: Босоножки - лучшая обувь для всех бегунов

Правда: «В США мы растем в обуви, и наше тело приспосабливается к ней», - говорит Олсон. Но бегуны босиком из Кении, например, никогда не носят обувь, поэтому их тела более приспособлены к бегу босиком. Если вы не привыкли бегать без обуви, немедленный переход с мягких ударов ногами на бег босиком - не лучшая идея. «Если вы хотите примерить новую обувь для обуви босиком, не забудьте надеть ее с легкостью. Бегите на короткие дистанции и наращивайте скорость медленно», - рекомендует Олсон. И хотя они могут предложить некоторые преимущества для бегунов, они не лучший выбор для всех. «Если вы носите ортопедические приспособления или у вас есть проблемы с суставами, которые требуют амортизации типичной беговой обуви, вам может не подойти босиком», - говорит Олсон.

Миф: Вы должны бегать шире, чтобы избежать травм голени

Правда: На самом деле все наоборот. «Если у вас боль в голени спереди и снаружи большеберцовой кости, вы, скорее всего, перенапрягаете мышцы и сухожилия, идущие к этой стороне большеберцовой кости», - говорит Олсон. «На самом деле вам следует сократить шаг, чтобы избежать чрезмерного натяжения этой мышцы. Если у вас болит внутренняя часть голени, это может быть не проблемой для вашего шага, а слишком гибким голеностопным суставом, который позволяет вашей ноге катиться внутрь. Укрепление свода стопы будет вашей лучшей стратегией, наряду с растяжкой ахиллова сухожилия, чтобы избежать этого типа шин для голени ».

Миф: Чтобы избежать стеснения, бегунам не следует тренироваться на силу

Правда: Вы не поверите, но никогда не было доказано, что силовые тренировки снижают гибкость или вызывают стеснение в суставах, говорит Олсон. «Фактически, сильнейшие атлеты - тяжелоатлеты-олимпийцы - обладают большей гибкостью, чем любая другая спортивная группа, за исключением гимнастов». Почему? Подумайте об этом: когда вы выполняете приседания с полным диапазоном движений, вы улучшаете гибкость бедер. По словам Олсона, когда вы выполняете тягу на широчайшие, вы улучшаете диапазон сгибания и разгибания плеч. Добавление силовых тренировок на все тело в ваш распорядок дня действительно может помочь улучшить ваши бега: «силовые тренировки помогают вашим мышцам стать более мощными. Выполнение более легких весов и взрывных движений поможет вам быстрее бегать и завершить гонку более сильным ударом». " (См. 6 силовых упражнений, которые должен выполнять каждый бегун.)

Миф: Бега достаточно, чтобы предотвратить остеопороз

Правда: По словам Олсона, бег является отличным способом нагружать позвоночник и бедра, однако в других суставах может наблюдаться снижение костной массы. Поскольку бег нагружает только нижнюю часть тела, лучший способ предотвратить остеопороз с помощью упражнений - это тренировать все свое тело с помощью различных упражнений. «Поднятие тяжестей или занятия йогой и пилатесом также могут помочь улучшить ваше равновесие. Падение из-за плохого равновесия, по сути, является основной причиной переломов бедра. Так что даже если у вас низкая плотность костей в бедрах или позвоночнике, если вы иметь хороший баланс и вряд ли упадешь, вы определенно снизите риск перелома, связанного с остеопорозом ». (А теперь ознакомьтесь с тремя главными движениями Мишель Олсон для получения идеального пресса.)

Обзор для