8 ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья

Содержание

• 1. Кефир
• 2. Темпе
• 3. Натто
• 4. Комбуча
• 5. Мисо
• 6. Кимчи
• 7. Квашеная капуста
• 8. Пробиотический йогурт
• Суть

Ферментация - это процесс, который включает расщепление сахара бактериями и дрожжами.

Это не только помогает улучшить сохранность продуктов, но и употребление ферментированных продуктов может также увеличить количество полезных бактерий или пробиотиков, содержащихся в вашем кишечнике.

Пробиотики были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения, улучшение иммунитета и даже увеличение потери веса (1, 2, 3).

В этой статье рассматриваются 8 ферментированных продуктов, которые, как было показано, улучшают здоровье и пищеварение.

1. Кефир

Кефир является одним из видов кисломолочных продуктов.

Это сделано, добавляя зерна кефира, которые составлены из комбинации дрожжей и бактерий, к молоку. В результате получается густой и острый напиток со вкусом, который часто сравнивают с йогуртом.

Исследования показали, что кефир может принести много пользы, влияя на все, от пищеварения до воспаления и здоровья костей.

В одном небольшом исследовании было показано, что кефир улучшает усвоение лактозы у 15 человек с непереносимостью лактозы. Те, кто не переносит лактозу, не могут переваривать сахар в молочных продуктах, что приводит к таким симптомам, как судороги, вздутие живота и диарея (4).

Другое исследование показало, что потребление 6,7 унций (200 мл) кефира в день в течение шести недель уменьшало маркеры воспаления, известного фактора развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (5, 6).

Кефир также может помочь улучшить здоровье костей. В одном исследовании изучалось влияние кефира на 40 человек с остеопорозом, состоянием, характеризующимся слабостью пористых костей.

Через шесть месяцев было выявлено, что в группе, потребляющей кефир, минеральная плотность кости улучшилась по сравнению с контрольной группой (7).

Наслаждайтесь кефиром самостоятельно или используйте его, чтобы придать импульс вашим коктейлям и смешанным напиткам.

Резюме: Кефир является ферментированным молочным продуктом, который может улучшить усвоение лактозы, уменьшить воспаление и улучшить здоровье костей.

2. Темпе

Tempeh сделан из ферментированных соевых бобов, которые были спрессованы в компактный торт.

Этот заменитель мяса с высоким содержанием белка является твердым, но жевательным и может быть испечен, приготовлен на пару или обжарен перед добавлением в блюда.

В дополнение к впечатляющему содержанию пробиотиков, темпе богата многими питательными веществами, которые могут улучшить ваше здоровье. Например, было показано, что соевый белок снижает определенные факторы риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании 42 человека с высоким уровнем холестерина изучалось влияние употребления соевого или животного белка. Те, кто ел соевый белок, имели снижение на 5,7% «плохого» холестерина ЛПНП, снижение общего холестерина на 4,4% и снижение триглицеридов в крови на 13,3% (8).

Кроме того, исследование в пробирке показало, что некоторые растительные соединения в Темпе могут действовать в качестве антиоксидантов, помогая уменьшить накопление свободных радикалов, которые являются вредными соединениями, которые могут способствовать хроническому заболеванию (9).

Темпе идеально подходит как для вегетарианцев, так и для любителей мяса. Используйте его для чего угодно, от бутербродов до жаркого, чтобы воспользоваться его многочисленными преимуществами для здоровья.

Резюме: Tempeh сделан из сброженных соевых бобов. Он содержит много пробиотиков и содержит соединения, которые могут действовать как антиоксиданты и улучшать здоровье сердца.

3. Натто

Натто является основным пробиотическим продуктом в традиционной японской кухне и, как и темпе, сделан из ферментированных соевых бобов.

Он содержит большое количество клетчатки, обеспечивая 5 грамм на порцию 3,5 унции (100 грамм) (10).

Клетчатка может помочь поддержать здоровье пищеварения. Он движется по всему телу непереваренным, добавляя объем к стулу, чтобы способствовать регулярности и облегчить запоры (11).

Натто также богат витамином К, важным питательным веществом, которое участвует в метаболизме кальция и играет важную роль в здоровье костей. В одном исследовании 944 женщин потребление натто было связано с уменьшением потери костной массы у тех, кто был в постменопаузе (12).

Ферментация натто также продуцирует фермент, называемый наттокиназой. Одно исследование из 12 человек показало, что добавление наттокиназы помогло предотвратить и растворить сгустки крови (13).

Другое исследование также показало, что добавление этого фермента помогло снизить систолическое и диастолическое артериальное давление на 5,5 и 2,84 мм рт.ст. соответственно (14).

Натто обладает очень сильным вкусом и скользкой текстурой. Он часто сочетается с рисом и подается как часть завтрака, улучшающего пищеварение.

Резюме: Натто является ферментированным соевым продуктом. Его высокое содержание клетчатки может способствовать регулярности и помочь предотвратить потерю костной массы. Он также производит фермент, который может снизить кровяное давление и помочь растворить сгустки крови.

4. Комбуча

Комбуча - это ферментированный чай, газированный, терпкий и ароматный. Это сделано из или черного или зеленого чая и содержит их сильные укрепляющие здоровье свойства.

Исследования на животных показывают, что употребление чайного гриба может помочь предотвратить токсичность для печени и повреждение, вызванное воздействием вредных химических веществ (15, 16, 17).

Исследования в пробирке также показали, что чайный гриб может помочь вызвать гибель раковых клеток и блокировать распространение раковых клеток (18, 19).

Одно исследование на животных даже показало, что чайный гриб помогает снизить уровень сахара в крови, триглицеридов и холестерина ЛПНП (20).

Хотя большинство текущих исследований ограничено исследованиями в пробирках и на животных, преимущества чайного гриба и его компонентов являются многообещающими. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как чайный гриб может повлиять на человека.

Благодаря растущей популярности, чайный гриб можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Это может также быть сделано дома, хотя это должно быть подготовлено тщательно, чтобы предотвратить загрязнение или чрезмерное брожение.

Резюме: Комбуча - это ферментированный чай. Хотя необходимы дополнительные исследования, исследования на животных и в пробирках показали, что это может помочь защитить печень, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина и триглицеридов.

5. Мисо

Мисо является обычной приправой в японской кухне. Это сделано, волнуя соевые бобы с солью и коджи, разновидностью гриба.

Чаще всего его подают в супе мисо, ароматном блюде из пасты мисо и бульона, который традиционно подается на завтрак.

В дополнение к содержанию пробиотиков в нескольких исследованиях было обнаружено, что польза для здоровья связана с мисо.

В одном исследовании, включающем 21 852 женщины, употребление супа мисо было связано с более низким риском рака молочной железы (21).

Мисо может также помочь снизить кровяное давление и защитить здоровье сердца. На самом деле, исследование на крысах показало, что длительное употребление супа мисо помогло нормализовать кровяное давление (22).

Другое исследование с участием более 40 000 человек показало, что более высокое потребление супа мисо было связано с более низким риском развития инсульта (23).

Помните, что многие из этих исследований показывают связь, но они не учитывают другие факторы. Необходимы дополнительные исследования для оценки воздействия мисо на здоровье.

Помимо добавления мисо в суп, вы можете попробовать использовать его для глазирования приготовленных овощей, приправить салатом или мариновать мясо.

Резюме: Мисо - это приправа из ферментированных соевых бобов. Это было связано со снижением риска развития рака и улучшением здоровья сердца, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Кимчи

Кимчи - это популярное корейское гарнир, которое обычно готовят из сброженной капусты, хотя его также можно приготовить из других сброженных овощей, таких как редька.

Он может похвастаться широким спектром преимуществ для здоровья и может быть особенно эффективным, когда речь идет о снижении уровня холестерина и снижении резистентности к инсулину.

Инсулин отвечает за транспортировку глюкозы из крови в ткани. Когда вы длительное время поддерживаете высокий уровень инсулина, ваш организм перестает нормально на него реагировать, что приводит к повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

В одном исследовании 21 человек с преддиабетом потреблял свежую или ферментированную кимчи в течение восьми недель. К концу исследования у тех, кто употреблял ферментированные кимчи, была снижена резистентность к инсулину, артериальное давление и масса тела (24).

В другом исследовании людям давали диету с высоким или низким количеством кимчи в течение семи дней. Интересно, что более высокое потребление кимчи привело к большему снижению уровня сахара в крови, холестерина в крови и «плохого» холестерина ЛПНП (25).

Кимчи легко приготовить и его можно добавлять во все - от мисок с лапшой до бутербродов.

Резюме: Кимчи изготавливается из ферментированных овощей, таких как капуста или редис. Исследования показали, что это может помочь снизить резистентность к инсулину и уровень холестерина в крови.

7. Квашеная капуста

Квашеная капуста - популярная приправа, состоящая из измельченной капусты, которая ферментируется молочнокислыми бактериями. Он низкокалорийный, но содержит много клетчатки, витамина С и витамина К (26).

Он также содержит большое количество лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые помогают улучшить здоровье глаз и снизить риск развития глазных болезней (27).

Содержание антиоксидантов в квашеной капусте также может оказать многообещающее влияние на профилактику рака.

Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток рака молочной железы соком капусты снижала активность некоторых ферментов, связанных с образованием рака (28).

Тем не менее, в настоящее время доказательства ограничены, и необходимы дополнительные исследования, чтобы посмотреть, как эти результаты могут быть переданы людям.

Вы можете использовать квашеную капусту практически во всем. Бросьте его в следующую запеканку, добавьте в сытную миску супа или используйте для приготовления сытного бутерброда.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, обязательно выбирайте непастеризованную квашеную капусту, поскольку процесс пастеризации убивает полезные бактерии.

Резюме: Квашеная капуста сделана из измельченной капусты, которая была ферментирована. В нем много антиоксидантов, которые важны для здоровья глаз, и его легко добавлять во многие блюда.

8. Пробиотический йогурт

Йогурт производится из ферментированного молока, чаще всего с молочнокислыми бактериями.

Он богат многими важными питательными веществами, включая кальций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин B12 (29).

Йогурт также был связан с большим разнообразием пользы для здоровья.

Один обзор из 14 исследований показал, что кисломолочные продукты, такие как пробиотический йогурт, могут помочь снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (30).

Другое исследование показало, что более высокое потребление йогурта было связано с улучшением минеральной плотности костей и физической функции у пожилых людей (31).

Это также может помочь контролировать талию. Недавний обзор показал, что употребление йогурта было связано с меньшей массой тела, меньшим количеством жира и меньшей окружностью талии (32).

Помните, что не все разновидности йогурта содержат пробиотики, так как эти полезные бактерии часто погибают во время обработки.

Ищите йогурты, содержащие живые культуры, чтобы убедиться, что вы получаете дозу пробиотиков. Кроме того, не забудьте выбрать йогурты с минимальным добавлением сахара.

Резюме: Пробиотический йогурт сделан из кисломолочного молока. Он богат питательными веществами и может помочь снизить вес тела, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей.

Суть

Ферментация может помочь увеличить как срок годности, так и пользу для здоровья многих различных продуктов.

Пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, были связаны с улучшением пищеварения, иммунитета, потерей веса и многим другим (1, 2, 3).

Помимо содержания этих полезных пробиотиков, ферментированные продукты могут положительно влиять на многие другие аспекты здоровья и являются отличным дополнением к вашему рациону.