Выпивать 8 стаканов воды в день: факт или вымысел?

Содержание

• Происхождение правила 8 × 8
• Что говорят исследования о правиле 8 × 8
• Вы можете избежать обезвоживания, используя не только воду
• Употребление достаточного количества воды полезно для здоровья
• Сколько воды нужно пить каждый день?

Возможно, вы слышали о правиле 8 × 8. В нем говорится, что вы должны выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день.

Это полгаллона воды (около 2 литров).

Это утверждение стало чем-то вроде общепринятой мудрости, и его очень легко запомнить. Но есть ли правда в этом совете или это всего лишь миф?

Происхождение правила 8 × 8

Источник правила 8 × 8 не подтвержден ().

Одна из теорий предполагает, что это могло произойти в 1945 году, когда одна исследовательская организация опубликовала отчет, в котором говорилось, что среднестатистическому человеку нужно потреблять 1 мл воды на калорию потребляемой пищи.

Для человека, соблюдающего диету, состоящую из 2000 калорий в день, это составляет 2000 мл (примерно 64 унции) или восемь стаканов по 8 унций.

Но в отчете также говорится, что большая часть этой воды может быть получена из продуктов, которые вы потребляете.

Другое вероятное происхождение правила 8 × 8 - работа диетолога по имени доктор Фредерик Стар. Он был соавтором книги, опубликованной в 1974 году, в которой рекомендовалось пить от шести до восьми стаканов воды в день.

В книге также указано, что фрукты и овощи, а также другие напитки содержат большое количество воды.

Однако эта часть истории, похоже, была проигнорирована, когда информация из этой книги распространилась среди общественности, исследователей и организаций здравоохранения.

Неизвестно, откуда изначально взялась рекомендация выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день, но существует пара теорий.

Что говорят исследования о правиле 8 × 8

В одной статье 2002 года изучались научные доказательства, лежащие в основе правила 8 × 8 ().

Он рассмотрел десятки исследований, обзоров и статей, не обнаружив абсолютно никаких научных доказательств того, что вам нужно выпивать восемь 8-унций воды в день для адекватного потребления воды.

Однако следует отметить, что это открытие относится только к здоровым, хотя в основном малоподвижным взрослым, живущим в мягком климате.

Хотя, безусловно, существуют обстоятельства, при которых потребности в воде возрастают, здоровым мужчинам и женщинам, как правило, нет необходимости потреблять воду в таких больших количествах.

С другой стороны, недостаток воды может вызвать легкое обезвоживание, определяемое как потеря 1-2% веса тела из-за потери жидкости. В этом состоянии вы можете испытывать усталость, головную боль и ухудшение настроения (,).

Но чтобы оставаться гидратированным и избежать легкого обезвоживания, не обязательно строго следовать правилу 8 × 8. К счастью, у вас есть встроенный инстинкт под названием жажда.

По этой причине большинству людей не нужно беспокоиться о потреблении воды - жажда подскажет, когда вам понадобится вода.

Нет никаких научных доказательств, подтверждающих правило 8 × 8. Потребление воды зависит от человека, и вы должны позволить жажде управлять своим потреблением.

Вы можете избежать обезвоживания, используя не только воду

Не просто вода снабжает ваше тело водой. Другие напитки, такие как молоко и фруктовый сок, также учитываются.

Вопреки распространенному мнению, напитки с кофеином и легкие алкогольные напитки, такие как пиво, также могут способствовать потреблению жидкости, по крайней мере, когда они потребляются в умеренных количествах (,,,,).

Эти напитки становятся значительными диуретиками только тогда, когда вы употребляете их в больших количествах. Диуретики - это вещества, которые увеличивают потерю жидкости, заставляя вас чаще мочиться.

Многие продукты, которые вы едите, также содержат значительное количество воды.

Сколько воды вы получаете с пищей, зависит от количества потребляемых вами продуктов, богатых водой. Фрукты и овощи особенно богаты водой, а такие продукты, как мясо, рыба и яйца, также имеют относительно высокое содержание воды.

Наконец, некоторое количество воды вырабатывается в вашем теле, когда вы усваиваете питательные вещества. Это называется метаболической водой.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, ежедневное потребление жидкости с питьевой водой и другими напитками оценивается примерно в 70–80%, в то время как продукты питания составляют примерно 20–30% (,).

В США доля воды, которую люди получают с пищей, оценивается примерно в 20%, что намного ниже, чем в некоторых европейских странах.

Людям, которые получают мало воды из продуктов, нужно пить больше, чем тем, кто ест больше продуктов, богатых водой ().

Помимо воды, другие продукты и напитки, которые вы употребляете, также способствуют общему суточному потреблению жидкости и помогают поддерживать водный баланс. Некоторое количество воды также создается в вашем теле в результате метаболизма.

Употребление достаточного количества воды полезно для здоровья

Вы должны пить достаточно воды, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.

В общем, это означает восполнение воды, которую вы теряете через дыхание, пот, мочу и кал.

Употребление достаточного количества воды может принести пользу для здоровья, в том числе:

• Потеря веса: Употребление достаточного количества воды может помочь вам сжечь больше калорий, снизить аппетит при употреблении перед едой и снизить риск длительного набора веса (,,).
• Лучшая физическая работоспособность: Умеренное обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность. Потеря всего 2% воды в организме во время упражнений может увеличить утомляемость и снизить мотивацию (,, 16).
• Снижение выраженности головных болей: Для людей, склонных к головным болям, дополнительное питье может снизить интенсивность и продолжительность приступов. У обезвоженных людей вода может помочь облегчить симптомы головной боли (,).
• Облегчение и профилактика запоров: У обезвоженных людей употребление достаточного количества воды может помочь предотвратить и облегчить запор (,).
• Снижение риска образования камней в почках: Хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые доказательства того, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить рецидивы у людей со склонностью к образованию камней в почках (,).

Сохранение гидратации может помочь в похудании, максимизировать физическую работоспособность, облегчить запоры и многое другое.

Сколько воды нужно пить каждый день?

На этот вопрос нет однозначного ответа.

Адекватное потребление (AI) воды в США составляет 91 унцию (2,7 литра) в день для женщин и 125 унций (3,7 литра) в день для мужчин (22).

Обратите внимание, что это общее потребление воды из всех источников, а не только чистая вода.

Хотя это, безусловно, можно использовать в качестве ориентира, существует ряд факторов, как внутри вашего тела, так и в окружающей среде, которые влияют на вашу потребность в воде.

Размер тела, состав и уровень активности сильно различаются от человека к человеку. Если вы спортсмен, живете в жарком климате или кормите грудью, ваши потребности в воде увеличиваются.

Учитывая все это, становится ясно, что потребности в воде очень индивидуальны.

Для одних людей восьми стаканов воды в день может быть более чем достаточно, для других - слишком мало.

Если вы хотите, чтобы все было просто, просто слушайте свое тело и позвольте жажде быть вашим проводником.

Пейте воду, когда чувствуете жажду. Остановитесь, когда больше не будете пить. Восполняйте потерю жидкости, выпивая больше в жаркую погоду и при физических упражнениях.

Однако имейте в виду, что это касается не всех. Некоторым пожилым людям, например, может потребоваться сознательно напоминать себе пить воду, даже если они не испытывают жажды.

Прочтите это, чтобы узнать, сколько воды вам следует пить в день.