9 причин, по которым вам не нужно бояться здоровых углеводов

Содержание

• 1. Углеводы не являются уникальным жиром
• 2. Ранние люди часто ели углеводы
• 3. Непереносимость глютена влияет на мало людей
• 4. Волокно - углевод - важно для оптимального здоровья
• 5. Кишечные бактерии полагаются на углеводы для получения энергии
• 6. Бобы - суперпродукт - на основе питательных веществ
• 7. Сокращение углеводов не улучшает производительность
• 8. Углеводы не вызывают повреждение мозга
• 9. Самое долгоживущее население в мире ест много углеводов
• Суть

Потребление углеводов - одна из самых обсуждаемых тем в науке о питании.

Углеводы в настоящее время обвиняются в том, что они вызывают увеличение веса, болезни сердца и различные другие проблемы - так же, как когда-то был жир.

Это правда, что вредная пища, как правило, содержит много углеводов, в частности рафинированных углеводов, и что диета с низким содержанием углеводов может быть невероятно полезной, особенно для потери веса, диабета и некоторых других заболеваний (1, 2).

Однако не все источники углеводов созданы равными. Рафинированные углеводы могут быть вредными в больших количествах, но источники углеводов из цельной пищи очень полезны.

На самом деле, многие из самых здоровых продуктов в мире содержат довольно много углеводов.

Вот 9 причин, почему вам не нужно бояться всех углеводов.

1. Углеводы не являются уникальным жиром

Ученые однажды предположили, что углеводы увеличивают риск ожирения больше, чем жир и белок.

Согласно этой гипотезе, углеводы являются основной причиной ожирения из-за их способности повышать уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует накоплению калорий в виде жира. Эта идея известна как углеводно-инсулиновая модель ожирения (3).

Конечно, чрезмерное потребление любого калорийного питательного вещества - жира, углеводов или белков - является эффективным рецептом для увеличения веса и ожирения.

Но никакие убедительные доказательства не подтверждают идею о том, что диеты с высоким содержанием углеводов являются особенно полными. На самом деле, многие исследования показывают, что между высоким потреблением углеводов и ожирением нет существенной связи (4, 5).

Тем не менее, здоровые низкоуглеводные диеты оказались эффективными для снижения веса - по крайней мере, в краткосрочной перспективе (6).

Ученые считают, что их эффективность обусловлена ​​устранением рафинированных углеводов, таких как сахар, и повышенным вниманием к здоровым источникам углеводов с высоким содержанием клетчатки, а также к белкам и жирам.

Тем не менее, одно большое 12-месячное исследование, в котором сравнивали эффективность здоровой диеты с низким содержанием углеводов и здоровой диеты с низким содержанием жиров, не выявило существенных различий в потере веса (7).

Короче говоря, качество углеводов, которые вы едите, имеет большее значение, чем доля углеводов в вашем рационе.

Таким образом, вам следует избегать употребления большого количества сахара и других рафинированных углеводов, и вместо этого сосредоточиться на целых, богатых углеводами продуктах, таких как фрукты, овощи, корни и клубни.

РЕЗЮМЕ Углеводы не вызывают увеличение веса, если они не способствуют чрезмерному потреблению калорий. Качество углеводов имеет большее значение. Избегайте вредных рафинированных углеводов и сосредоточьтесь на здоровых источниках углеводов с высоким содержанием клетчатки.

2. Ранние люди часто ели углеводы

Обучение приготовлению пищи изменило правила игры для ранних людей, поскольку приготовленное мясо обеспечивало повышенное содержание белка, жиров и калорий.

Тем не менее, новые данные указывают на то, что богатые углеводами продукты, такие как корнеплоды, бобовые и даже зерновые, были приготовлены и потреблены также предками людей.

Приготовленные углеводы были бы не только более питательными, но и более привлекательными для голодного охотника-собирателя.

Эта теория подтверждается появившимися биологическими данными, свидетельствующими о том, что у ранних людей появились дополнительные копии гена амилазы, который помогает вырабатывать ферменты, необходимые для переваривания крахмалистых углеводов (8).

Фактически, это изменение в ДНК произошло задолго до того, как люди начали заниматься сельским хозяйством.

Вот почему люди сегодня могут иметь до 18 копий генов амилазы, что указывает на то, что люди эволюционировали для более эффективного переваривания крахмала.

Кроме того, учтите, что каждая клетка вашего тела работает на глюкозе, которая является углеводным сахаром. Даже самый адаптированный к жиру мозг требует не менее 20% своей энергии от углеводов (9).

РЕЗЮМЕ Генетические и археологические данные свидетельствуют о том, что люди ели пищу с высоким содержанием углеводов задолго до того, как начали заниматься сельским хозяйством.

3. Непереносимость глютена влияет на мало людей

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Вырезая углеводы из своего рациона, вы также автоматически исключаете глютен.

Безглютеновая диета необходима для небольшого числа людей с целиакией или некоторыми другими типами аутоиммунных заболеваний.

Безглютеновые диеты могут также помочь людям с глютеновой чувствительностью к глютену или непереносимостью пшеницы.

Тем не менее, исследования показывают, что немногие люди с самооценкой чувствительности к глютену имеют это состояние вообще. Одно исследование показало, что только 3 из 59 участников, которые считали, что они чувствительны к глютену, реагировали на глютен (10).

Новые исследования убедительно свидетельствуют о том, что состояние, известное как глютеновая чувствительность к глютену, вообще не является чувствительностью к глютену.

Вместо этого, похоже, чувствительность к фруктану, типу растворимой клетчатки или FODMAP, обнаруживаемым в пшенице (11).

FODMAPs, такие как фруктаны, вызывают пищеварительные симптомы, такие как газ, диарея и боль в животе, у некоторых людей, особенно с синдромом раздраженного кишечника (IBS) (12).

Если у вас чувствительность к FODMAP, у вас нет причин вообще избегать углеводов. Вместо этого попытайтесь определить и избегать только тех продуктов, к которым вы чувствительны.

РЕЗЮМЕ Хотя удаление глютена имеет решающее значение для некоторых людей, современные данные свидетельствуют о том, что большинство людей не получают пользу от безглютеновой диеты.

4. Волокно - углевод - важно для оптимального здоровья

Питание редко бывает черно-белым.

Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление клетчатки полезно для вашего здоровья.

В частности, известно, что растворимая клетчатка полезна для здоровья сердца и контроля веса (13, 14).

Густое и клейкое растворимое волокно, содержащееся в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как бобовые, фрукты и овес, помогает замедлить пищеварение.

Клетчатка также увеличивает время, необходимое для переваривания и усвоения питательных веществ, способствуя снижению массы тела и улучшению здоровья (15, 16).

РЕЗЮМЕ Большая часть клетчатки состоит из углеводов. Растворимая клетчатка особенно полезна для поддержания веса и здоровья сердца.

5. Кишечные бактерии полагаются на углеводы для получения энергии

Баланс между полезными и вредными кишечными бактериями может повлиять на ваш риск возникновения многих заболеваний, как физических, так и психологических.

Чтобы вырасти, ваши полезные кишечные бактерии нуждаются в углеводах, которые они могут бродить для получения энергии.

Оказывается, растворимая клетчатка является важным питательным веществом, которым они питаются (17).

Еще раз, некоторые из лучших пищевых источников растворимых волокон включают бобовые и овес с высоким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ Потребление растворимой клетчатки может сыграть решающую роль в поддержании здорового баланса кишечных бактерий.

6. Бобы - суперпродукт - на основе питательных веществ

Бобовые - это съедобные семена растений, которые включают бобы, горох, нут, чечевицу и арахис.

Они, естественно, с высоким содержанием углеводов и, следовательно, часто исключаются из рациона с низким содержанием углеводов. Они также исключены на строгой палео диете.

Тем не менее, бобовые являются уникальными в питательном отношении.

Это один из немногих продуктов, богатых как белком, так и клетчаткой. Бобовые также богаты витаминами и минералами. Кроме того, калории для калорий, они являются одним из самых питательных продуктов питания.

Кроме того, они очень дешевы в производстве и упаковке по сравнению с другими источниками пищи с высоким содержанием белка, такими как мясо и молочные продукты.

Это замечательное соотношение питания и стоимости является причиной того, что бобы являются важным продуктом питания во многих развивающихся странах.

РЕЗЮМЕ Бобы невероятно полезны и удивительно дешевы. Они богаты белком, клетчаткой и другими ценными питательными веществами. Калории для калорий, они являются одним из самых питательных продуктов.

7. Сокращение углеводов не улучшает производительность

Это миф, что низкоуглеводная диета может превзойти обычную высокоуглеводную диету для спортсменов.

В хорошо спроектированном исследовании, проведенном среди велосипедистов, выполняющих 62-мильное (100-километровое) испытание с прерывистыми спринтами, участники следовали диете с низким или высоким содержанием углеводов в течение недели, предшествовавшей тесту (18).

Хотя в обеих группах было одинаковое время гонки, группа с высоким содержанием углеводов превосходила результаты спринта в группе с низким содержанием углеводов во всех четырех случаях (18).

В то время как одного исследования недостаточно, чтобы сделать убедительные выводы, масса данных в подавляющем большинстве подтверждает эти результаты (19).

Если вы приспособлены к жировой диете с низким содержанием углеводов, вы все равно можете работать очень хорошо, но никакие высококачественные исследования не показывают, что сокращение углеводов позволяет вам превзойти те, что на диетах с высоким содержанием углеводов (20).

Это относится к кардиотренировкам, таким как езда на велосипеде, а также силовые тренировки и бодибилдинг для мышечной силы и выносливости (21).

Для тех, кто просто тренируется, чтобы поддерживать себя в форме, низкоуглеводная диета, скорее всего, не окажет негативного влияния на вашу работоспособность, но, вероятно, не улучшит ее.

РЕЗЮМЕ Спортсмены не работают лучше на низкоуглеводных диетах, чем высокоуглеводные. Производительность похожа на выносливость, но хуже для спринта, если вы сократили углеводы.

8. Углеводы не вызывают повреждение мозга

Некоторые утверждают, что углеводы вызывают воспаление мозга. Однако эта идея не основана на научных данных.

В отличие от очищенных зерен, цельные зерна богаты магнием и клетчаткой - оба из них связаны с меньшим воспалением (22, 23, 24).

На самом деле, тщательно изученная средиземноморская диета, которая богата цельными зернами, тесно связана с более медленным возрастным умственным снижением и более низким риском болезни Альцгеймера (25, 26).

С другой стороны, следует избегать высокого потребления рафинированных углеводов и сахара. Как часть нездорового образа жизни, эти ингредиенты снижают общее состояние здоровья, отрицательно влияя на ваше тело в целом.

РЕЗЮМЕ Нет никаких доказательств, связывающих целые источники углеводов с повреждением мозга или такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера. Фактически, средиземноморская диета, которая богата цельными зернами, связана с улучшением здоровья мозга.

9. Самое долгоживущее население в мире ест много углеводов

Голубые зоны - регионы, в которых люди живут значительно дольше - дают ученым уникальную информацию об определенных схемах питания.

На острове Окинава в Японии проживает больше всего столетних (людей, которые живут в возрасте старше 100 лет) в мире.

Их рацион очень богат сладким картофелем, зелеными овощами и бобовыми. До 1950 года колоссальные 69% потребления калорий приходилось только на сладкий картофель (27).

Другое долгоживущее население населяет греческий остров Икария. Почти 1 из каждых 3 человек живет до 90 лет, и они едят диету, богатую бобовыми, картофелем и хлебом.

Несколько других регионов Голубой зоны имеют сходные диетические особенности, что указывает на то, что углеводы не вызывают проблем у этих людей.

РЕЗЮМЕ Некоторые из самых долгоживущих в мире людей едят диеты с большим количеством растительной пищи с высоким содержанием углеводов.

Суть

Важно думать о продуктах в целом, а не только об их индивидуальных питательных веществах. Это особенно верно, когда речь идет о углеводах.

Например, насыщенная углеводами нездоровая пища вредна для здоровья и не имеет питательной ценности. Сегодня они являются крупнейшими источниками лишних калорий.

И хотя низкоуглеводные диеты могут быть эффективным инструментом для снижения веса и контроля диабета, это не означает, что углеводы сами по себе вызывают увеличение веса или заболевание - и при этом они не являются единственной причиной нынешнего состояния общественного здравоохранения.

Это полностью зависит от контекста и варьируется между людьми.

Некоторые люди преуспевают с меньшим количеством углеводов, в то время как другие прекрасно функционируют, потребляя много углеводов из здоровой пищи.

В любом случае, цельные углеводы могут быть частью здорового питания, и их не нужно избегать любой ценой.