9 научно обоснованных преимуществ миндального молока для здоровья

Содержание

• 1. Низкое содержание калорий.
• 2. Низкое содержание сахара.
• 3. Высокое содержание витамина Е
• 4. Хороший источник кальция.
• 5. Часто обогащены витамином D
• 6. Естественно без лактозы
• 7. Без молочных продуктов и веганский продукт
• 8. Низкое содержание фосфора и умеренное количество калия.
• 9. Очень легко добавить в свой рацион.
• Нижняя линия

Миндальное молоко - это питательный низкокалорийный напиток, который стал очень популярным.

Его получают путем измельчения миндаля, смешивания его с водой и затем фильтрации смеси, чтобы создать продукт, который очень похож на молоко и имеет ореховый вкус.

Обычно в него добавляют дополнительные питательные вещества, такие как кальций, рибофлавин, витамин E и витамин D, чтобы повысить его питательную ценность.

Доступно множество коммерческих разновидностей, и некоторые люди делают свои собственные дома.

Он отлично подходит для тех, кто не может или решил не пить коровье молоко, а также для людей, которым просто нравится его вкус.

В этой статье более подробно рассматриваются 9 самых важных преимуществ миндального молока для здоровья.

1. Низкое содержание калорий.

Миндальное молоко намного менее калорийно, чем коровье.

Некоторых это сбивает с толку, так как миндаль, как известно, очень калорийен и жирен. Однако из-за способа обработки миндального молока в готовом продукте присутствует лишь очень небольшая часть миндаля.

Это отлично подходит для людей, которые хотят сократить количество калорий и похудеть.

Одна чашка (240 мл) несладкого миндального молока содержит около 30–50 калорий, в то время как такое же количество цельного молочного молока содержит 146 калорий. Это означает, что миндальное молоко содержит на 65–80% меньше калорий (1, 2, 3).

Ограничение потребления калорий - эффективный способ похудеть, особенно в сочетании с упражнениями. Даже умеренная потеря веса на 5–10% от веса вашего тела может помочь предотвратить и контролировать такие состояния, как диабет (,).

Если вы пытаетесь похудеть, простая замена двух-трех ежедневных порций молочных продуктов миндальным молоком приведет к ежедневному снижению калорийности до 348 калорий.

Поскольку большинство умеренных стратегий похудания рекомендуют употреблять примерно на 500 калорий меньше в день, употребление миндального молока может быть простым способом помочь вам похудеть.

Имейте в виду, что подслащенные коммерческие сорта могут быть намного более калорийными, поскольку они содержат добавленный сахар. Кроме того, в нефильтрованных домашних версиях может оставаться большее количество миндаля, поэтому они могут быть более калорийными.

Несладкое миндальное молоко содержит до 80% меньше калорий, чем обычное молочное молоко. Использование его вместо коровьего молока может быть эффективной стратегией похудания.

2. Низкое содержание сахара.

Несладкие разновидности миндального молока содержат очень мало сахара.

Одна чашка (240 мл) миндального молока содержит всего 1-2 грамма углеводов, большинство из которых - пищевые волокна. Для сравнения, 1 стакан (240 мл) молочного молока содержит 13 граммов углеводов, большинство из которых - сахар (1, 2, 3).

Важно отметить, что многие коммерческие сорта миндального молока подслащены и ароматизированы добавленным сахаром. Эти разновидности могут содержать около 5-17 граммов сахара на чашку (240 мл) (6, 7).

Поэтому важно всегда проверять этикетку с питанием и список ингредиентов на предмет добавленных сахаров.

Однако несладкое миндальное молоко может помочь тем, кто пытается ограничить потребление сахара.

Например, людям, страдающим диабетом, часто необходимо ограничивать ежедневное потребление углеводов. Заменить молочное молоко миндальным молоком может быть хорошим способом добиться этого ().

Несладкое миндальное молоко от природы содержит мало сахара, что делает его подходящим для тех, кто ограничивает потребление сахара, например, для людей с диабетом. Однако многие сорта подслащены, поэтому все равно важно проверять этикетку с питанием.

3. Высокое содержание витамина Е

Миндаль от природы богат витамином Е, обеспечивая 37% суточной потребности в витамине Е всего в 1 унции (28 г) (9).

Следовательно, миндальное молоко также является естественным источником витамина Е, хотя большинство коммерческих разновидностей также добавляют дополнительный витамин Е во время обработки ().

Одна чашка миндального молока (240 мл) обеспечивает 20–50% дневной потребности в витамине Е, в зависимости от марки. Для сравнения, молочное молоко вообще не содержит витамина Е (1, 3, 11).

Витамин Е - мощный антиоксидант, который борется с воспалениями и стрессом в организме (,).

Он помогает защитить от болезней сердца и рака, а также может оказывать благотворное влияние на здоровье костей и глаз (,,,).

Более того, было обнаружено, что витамин Е значительно полезен для здоровья мозга. Исследования показали, что он улучшает умственную работоспособность. Он также снижает риск болезни Альцгеймера и может замедлить ее прогрессирование ().

Одна чашка (240 мл) миндального молока может обеспечить 20–50% вашей суточной потребности в витамине Е. Витамин Е - мощный антиоксидант, который может уменьшить воспаление, стресс и риск заболеваний.

4. Хороший источник кальция.

Молоко и другие молочные продукты являются основными источниками кальция в рационе многих людей. Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 28% рекомендуемой суточной нормы потребления (3).

Для сравнения, миндаль содержит лишь небольшое количество кальция, всего 7% от суточной потребности в 1 унции (28 грамм) (19).

Поскольку миндальное молоко чаще всего используется в качестве замены молочного молока, производители обогащают его кальцием, чтобы люди не теряли его ().

Кальций - важный минерал для развития и здоровья костей. Это также помогает снизить риск переломов и остеопороза ().

Кроме того, кальций необходим для правильного функционирования сердца, нервов и мышц.

Одна чашка миндального молока (240 мл) обеспечивает 20–45% рекомендуемой суточной нормы кальция (1, 11).

Некоторые бренды используют тип кальция, называемый трикальцийфосфатом, а не карбонатом кальция. Однако трикальцийфосфат не так хорошо усваивается. Чтобы узнать, какой тип кальция используется в вашем миндальном молоке, проверьте этикетку с ингредиентами ().

Если вы сами делаете миндальное молоко дома, вам, возможно, потребуется найти другие источники кальция для дополнения своего рациона, такие как сыр, йогурт, рыба, семена, бобовые и листовая зелень.

Миндальное молоко обогащено кальцием, чтобы обеспечить 20–45% дневной нормы на порцию. Кальций особенно важен для здоровья костей, включая предотвращение переломов и остеопороза.

5. Часто обогащены витамином D

Витамин D является важным питательным веществом для многих аспектов хорошего здоровья, включая функцию сердца, здоровье костей и иммунную функцию (,).

Ваше тело может вырабатывать его, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света. Однако 30–50% людей не получают достаточного количества витамина D из-за цвета кожи, образа жизни, продолжительного рабочего дня или просто проживания в районе с ограниченным солнечным светом ().

Дефицит витамина D связан с повышенным риском рака, болезней сердца, высокого кровяного давления, остеопороза, мышечной слабости, проблем с фертильностью, аутоиммунных заболеваний и инфекционных заболеваний (,,,).

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, поэтому производители могут обогащать продукты им. Продукты, которые часто обогащены витамином D, включают молоко, соки, хлопья, сыр, маргарин и йогурт (,).

Большинство миндального молока обогащено витамином D2, также известным как эргокальциферол. В среднем 1 чашка (240 мл) обогащенного миндального молока обеспечивает 25% рекомендуемой суточной нормы витамина D (1, 11).

Домашнее миндальное молоко не будет содержать витамина D, поэтому вам нужно будет искать другие диетические источники, если вы не получаете достаточного количества витамина D от солнечного света.

Витамин D - это питательное вещество, необходимое для хорошего здоровья, хотя 30–50% людей испытывают его дефицит. Миндальное молоко обогащено витамином D и обеспечивает примерно четверть рекомендуемой суточной нормы потребления на 1 чашку (240 мл) порции.

6. Естественно без лактозы

Непереносимость лактозы - это состояние, при котором люди не могут переваривать лактозу, сахар в молоке.

Это вызвано дефицитом лактазы, фермента, который отвечает за расщепление лактозы до более усвояемой формы. Этот дефицит может быть вызван генетикой, старением или определенными заболеваниями ().

Непереносимость может вызвать множество неприятных симптомов, включая боль в животе, вздутие живота и газы (,).

По оценкам, от непереносимости лактозы страдают до 75% людей во всем мире. Реже всего встречается у белых людей европейского происхождения, затрагивая 5–17% населения. Однако в Южной Америке, Африке и Азии этот показатель достигает 50–100% (,).

Поскольку миндальное молоко не содержит лактозы, оно является подходящей альтернативой для людей с непереносимостью лактозы.

До 75% населения мира не переносят лактозу. Миндальное молоко не содержит лактозы, что делает его хорошей альтернативой молочным продуктам.

7. Без молочных продуктов и веганский продукт

Некоторые люди предпочитают избегать молочного молока из соображений религии, здоровья, окружающей среды или образа жизни, например, веганства ().

Поскольку миндальное молоко полностью на растительной основе, оно подходит для всех этих групп и может использоваться вместо молочного молока отдельно или в любом рецепте.

Кроме того, миндальное молоко не содержит белков, вызывающих аллергию на молоко у 0,5% взрослых (,,).

Хотя соевое молоко было традиционной альтернативой молочному молоку для взрослых, до 14% людей, страдающих аллергией на молочное молоко, также страдают аллергией на соевое молоко. Следовательно, миндальное молоко является хорошей альтернативой (34).

Однако, учитывая, что в миндальном молоке очень мало перевариваемого белка по сравнению с молочным, оно не подходит в качестве замены для младенцев или маленьких детей с аллергией на молоко. Вместо этого для них могут потребоваться специальные формулы (34).

Миндальное молоко полностью на растительной основе, что делает его подходящим для веганов и других людей, избегающих молочных продуктов. Он также подходит для людей, страдающих аллергией на молочные продукты. Поскольку в нем мало белка, он не подходит для полноценной замены молочных продуктов детям младшего возраста.

8. Низкое содержание фосфора и умеренное количество калия.

Люди с хроническим заболеванием почек часто избегают молока из-за высокого уровня фосфора и калия (35, 36).

Поскольку их почки не могут должным образом выводить эти питательные вещества, существует риск их накопления в крови.

Слишком много фосфора в крови увеличивает риск сердечных заболеваний, гиперпаратиреоза и заболеваний костей. Между тем, слишком много калия увеличивает риск нарушения сердечного ритма, сердечного приступа и смерти (35, 36).

Молочное молоко содержит 233 мг фосфора и 366 мг калия на стакан (240 мл), тогда как такое же количество миндального молока содержит только 20 мг фосфора и 160 мг калия (35).

Однако количество может отличаться от бренда к бренду, поэтому вам, возможно, придется уточнить у производителя.

Если у вас заболевание почек, ваши индивидуальные потребности и ограничения могут варьироваться в зависимости от стадии заболевания и текущего уровня калия и фосфора в крови (37).

Тем не менее, миндальное молоко может быть подходящей альтернативой для людей, которые пытаются снизить потребление калия и фосфора из-за болезни почек.

Люди с хроническим заболеванием почек часто избегают молочных продуктов из-за высокого уровня калия и фосфора. Миндальное молоко имеет гораздо более низкий уровень этих питательных веществ и может быть подходящей альтернативой.

9. Очень легко добавить в свой рацион.

Миндальное молоко можно использовать так же, как и обычное молочное молоко.

Ниже приведены некоторые идеи о том, как включить его в свой рацион:

• Как питательный освежающий напиток
• В хлопьях, мюсли или овсяных хлопьях на завтрак
• В вашем чае, кофе или горячем шоколаде
• В смузи
• В кулинарии и выпечке, например, в рецептах кексов и блинов.
• В супах, соусах или заправках
• В собственном домашнем мороженом
• В домашнем миндальном йогурте

Чтобы приготовить дома 1 стакан (240 мл) миндального молока, смешайте половину стакана замоченного миндаля без кожицы с 1 стаканом (240 мл) воды. Затем с помощью орехового мешка удалите твердые частицы из смеси.

Вы можете сделать его толще или тоньше, отрегулировав количество воды. В холодильнике молоко можно хранить до двух дней.

Вы можете пить миндальное молоко отдельно, добавлять в хлопья и кофе или использовать в различных рецептах для приготовления и выпечки. Вы можете приготовить его дома, смешав замоченный миндаль с водой, а затем процедив смесь.

Нижняя линия

Миндальное молоко - это вкусная и питательная альтернатива молоку, имеющая много важных преимуществ для здоровья.

В нем мало калорий и сахара и много кальция, витамина Е и витамина D.

Кроме того, он подходит для людей с непереносимостью лактозы, аллергией на молочные продукты или заболеванием почек, а также для тех, кто придерживается вегетарианства или избегает молочных продуктов по любой другой причине.

Вы можете использовать миндальное молоко так же, как обычное молочное.

Попробуйте добавить его в хлопья или кофе, смешать с коктейлями и использовать в рецептах мороженого, супов или соусов.