Упражнения на бодибилдинг для снятия напряжения со спины

Содержание

• Что такое бодибилдинг?
• Мышцы, используемые для бодибилдинга
• Каковы преимущества бодрости вашего пресса?
• Поднимайте предметы безопасно и более эффективно
• Вовлекает больше мышц живота
• Улучшить форму бега и походку
• Хорошая подготовка к контактным видам спорта
• Может использоваться во время большинства мероприятий
• Как делать упражнения для укрепления живота
• Шаг 1: Глубокий вдох
• Шаг 2: укрепить мышцы живота
• Бодрящая прогрессия
• Упражнения, чтобы использовать брюшную связь на
• Еда на вынос

Вы можете научиться укреплять ядро, чтобы не напрягать нижнюю часть спины и шею при выполнении упражнений на живот и других подъемных движений.

Что такое бодибилдинг?

«Подтягивание живота происходит, когда вы сокращаете мышцы вокруг позвоночника, чтобы создать жесткую среднюю часть», - сказал физиотерапевт Грейсон Уикхем, PT, DPT, CSCS и основатель Movement Vault. Это крепление защищает ваш позвоночник от перемещения в положение, которое может привести к повреждению или травме.

Поскольку ваша нервная система, а точнее ваш спинной мозг и нервы, которые выходят из вашего спинного мозга, проходят через ваши позвонки, говорит Уикхем, очень важно защитить свой позвоночник от положений, которые могут вызвать повреждение вашего спинного мозга, позвонков или нервы.

Наиболее распространенные движения, которые вызывают травму позвоночника, включают нагруженное сгибание позвоночника и нагруженное сгибание позвоночника с вращением.

Чтобы лучше понять, как работает брюшная полость в действии, Уикхем считает, что нужно создать жесткий мышечный корсет, который защищает вашу спину и нервную систему. «Это особенно важно, когда вы перемещаете тяжелые грузы или движетесь взрывными способами, которые генерируют много силы», - сказал он.

Бодибилдинг - это то, что вы можете практиковать и совершенствовать при повторении. Конечная цель заключается в том, чтобы иметь возможность подсознательно создавать внутрибрюшное давление с помощью абдоминальных связей.

Мышцы, используемые для бодибилдинга

Основные мышцы, которые Уикхем имеет в виду, включают:

• поперечная брюшная полость
• внутренние и внешние наклоны
• Quadratus Lumborum
• спинальные эректоры
• прямая кишка

Эти мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы удерживать позвоночник в безопасном нейтральном положении.

Каковы преимущества бодрости вашего пресса?

Сильные основные мышцы являются ключом к выполнению повседневных задач и действий. Чтобы укрепить эти мышцы, специалисты часто рекомендуют делать упражнения для брюшной полости несколько раз в неделю.

Если все сделано правильно, основные тренировки могут помочь подтянуть и тонизировать вашу среднюю часть и снизить риск получения травмы. Но если вы не используете правильную форму, у вас может возникнуть боль в тех областях, которые вы пытаетесь защитить.

Поднимайте предметы безопасно и более эффективно

Изучение того, как подготовить свой животик, позволит вам выполнять повседневные задачи и движения безопасно и более эффективно. «Степень, в которой мы должны взять себя в руки, зависит от того, какое движение мы делаем, - сказал Уикхем.

Например, количество крепежа, необходимого для того, чтобы наклониться и поднять обувь, будет сильно отличаться от количества крепежа, необходимого для того, чтобы наклониться и тянуть 400 фунтов.

«По сути, мы всегда создаем некоторый уровень крепости живота, но активность будет требовать уровня интенсивности», - добавил он.

Вовлекает больше мышц живота

В исследовании, проведенном в 2014 году, сравнивались эффекты полых упражнений с упражнениями на растяжку у женщин среднего возраста, было установлено, что выполнение упражнений на растяжение живота, которые могут сокращать как глубокие, так и поверхностные мышцы, более эффективно для активации мышц живота. Для сравнения, полые упражнения только сокращают глубокие мышцы.

Улучшить форму бега и походку

В соответствии с текущими отчетами по спортивной медицине Американского колледжа спортивной медицины, для бегунов использование метода крепления живота для активации мышц живота может помочь поддержать нижнюю часть спины, если вы испытываете чрезмерное покачивание в области таза во время бега.

Хорошая подготовка к контактным видам спорта

Американский совет по упражнениям не только приносит пользу при выполнении тяжелых упражнений, но и говорит, что укрепление живота является полезной стратегией при подготовке к удару.

Например, увеличение жесткости вокруг туловища полезно при контактных видах спорта, таких как футбол, регби или футбол.

Может использоваться во время большинства мероприятий

Что хорошего в брюшном креплении, так это то, что вы можете практиковать его практически с любыми упражнениями или ежедневными занятиями, требующими защиты позвоночника.

Как делать упражнения для укрепления живота

Теперь, когда вы понимаете важность укрепления живота, пришло время применить эти знания и научиться выполнять движение.

Есть два основных шага к технике крепления живота. Вы можете практиковать шаги во многих позициях.

Шаг 1: Глубокий вдох

Сделайте глубокий вдох, расширяя грудную клетку.

• Стоя или лежа, сделайте вдох с помощью диафрагмы, предпочтительно дышите через нос, расширяя грудную клетку.
• Объем вдоха, который вы вдыхаете, зависит от активности, к которой вы стремитесь. Например, при выполнении высокоинтенсивного движения, такого как тяжелая тяга, вам нужно вдохнуть около 70 процентов от общего объема легких. Но если вы выполняете менее интенсивное движение, например наклоняетесь, чтобы поднять рюкзак, вам нужно вдохнуть лишь небольшое количество воздуха, около 5–10 процентов от общего объема легких.
• Уикхем также указывает на то, что вам обычно не нужно сознательно думать о том, чтобы заставить свое ядро ​​совершать движения низкой интенсивности, поскольку ваше тело будет делать это автоматически.

Шаг 2: укрепить мышцы живота

Создайте жесткость, сокращая все ваши основные мышцы.

• Чтобы создать жесткость во всех мышцах, которые окружают вашу среднюю часть, опустите грудную клетку вниз. Подумайте о том, чтобы подтянуть животик так, как будто вас вот-вот ударили в живот.
• Так же, как и на первом этапе, вы будете изменять интенсивность своего основного сокращения в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Например, когда вы выполняете тяжелую тягу, вам нужно максимально сокращать основные мышцы. Но если вы берете рюкзак, вы можете сделать сжатие на низком уровне, например, 5% интенсивности сокращения.

Бодрящая прогрессия

Когда Уикхэм обучает брюшную полость клиентам, он начинает их в лежачем положении. Затем, после того, как они освоили движение лежа, он переводит их в положение рук и коленей. Изучив технику крепления в этой позе, он заставляет их выполнять статические приседания, одновременно тренируя мышцы живота.

Упражнения, чтобы использовать брюшную связь на

Опять же, фиксация живота может выполняться во время всевозможных упражнений и повседневных действий, когда вы хотите поддержать и защитить спину.

В тренажерном зале сосредоточьтесь на бодрости, прежде чем выполнять такие упражнения, как:

• приседания
• Deadlifts
• выпады
• отжимания
• подтягивания
• стойки на руках

Вы также можете практиковать укрепление живота, выполняя основные упражнения, такие как:

• доски
• боковые доски
• птицы-птицы (упражнение по подъему руки и ноги)
• упражнения для мышц тазового дна

Еда на вынос

Тренировка брюшного пресса при выполнении физических упражнений или выполнении ежедневных задач, таких как тяжелая атлетика, может помочь снизить нагрузку на шею и поясницу. Это также может защитить эти подверженные травмам области от напряжения.

В то время как бодрость мышц живота может чувствовать себя неловко, когда вы привыкаете к действию, дискомфорт или боль не являются нормальными. Если вы испытываете острую боль или чувствуете, что это движение очень неудобно, прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к физиотерапевту. Они могут помочь вам практиковать шаги и наблюдать, как вы делаете бодрящий ход, выполняя другие упражнения.