Тренировка пресса и ног для кроп-топов-качалок и Daisy Dukes

Содержание

• Планка с утяжелением
• Утяжеленная полая фиксация
• Мост для выхода
• Становая тяга на одной ноге в выпад спереди
• Приседания с выпадом в стороны
• Боковая планка с вращением нижнего колена
• Дельфин
• Прогресс дельфинов
• Прыжок из приседа в прыжок с выпадом
• Обзор для

Сезон фестивалей * официально * приближается. Что это означает: даже если вы не собираетесь на такое громкое мероприятие, как Coachella, вы, вероятно, по-прежнему носите фестивальную моду на концерте, в парке или другом уличном празднике. (Особенно в этой фестивальной моде, которая также используется как одежда для фитнеса.) Снимите укороченные топы и короткие шорты, потому что это лучшее время для ношения.

Получите свое тело в тонусе, подтянутым и готовым к чертям сарафана, комбинезона или купальника с вырезами. Эта тренировка пресса и ног от тренера Barry's Bootcamp Ребекки Кеннеди - идеальная тренировка для всего тела, которая прорезает ваш корпус и лепит ваши ноги, одновременно способствуя серьезному сжиганию калорий - так что вы можете чувствовать себя так же ~ потрясающе ~, как Instagrams, которые вы собираетесь пройти .

Планка с утяжелением

А. Начните с низкой планки, положив колени на пол и держа гантель между бедрами чуть выше колен.

Б. Сожмите ноги вместе, чтобы взять гантель, и оторвите колени от земли, чтобы выполнить полную низкую планку. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Задержитесь 45 секунд.

Утяжеленная полая фиксация

А. Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги, держа гантель горизонтально на груди.

Б. Вытяните руки, чтобы поднять гантели прямо над грудью, и поднимите прямые ноги примерно на 45 градусов.

Задержитесь 45 секунд.

Мост для выхода

А. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол и направив колени вверх. Прижать бедра к переносице, балансируя на пятках.

Б. Шагните правой ногой на несколько дюймов от тела, затем сделайте шаг левой ногой на несколько дюймов от тела.

С. Сделайте еще один шаг каждой ногой, чтобы ноги были почти полностью вытянуты, но спина, ягодицы и ноги остались оторванными от пола. Держите корпус напряженным, а бедра приподнятыми.

Д. Переверните походку, сделав четыре шага, чтобы подойти ногами к телу и вернуться в исходное положение.

Повторяйте 45 секунд.

Становая тяга на одной ноге в выпад спереди

А. Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу и повернитесь вперед в бедрах, опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу, и толкайте прямую правую ногу назад. Держите бедра квадратными и тянитесь пальцами правой руки к полу.

Б. Медленно вернитесь в положение стоя на левой ноге, подталкивая правую ногу к высокому колену и вытягивая левую руку вперед.

С. Немедленно сделайте выпад правой ногой вперед, оба колена образуют угол 90 градусов, не касаясь задним коленом пола.

Д. Верните правую ногу в исходное положение.

Повторяйте 45 секунд. Сделайте каждый второй подход на противоположной стороне.

Приседания с выпадом в стороны

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сложите бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опуститься на корточки.

Б. Встаньте, затем сразу же сделайте большой шаг вправо правой ногой, опускаясь в боковой выпад.

С. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте 45 секунд. Сделайте каждый второй подход на противоположной стороне.

Боковая планка с вращением нижнего колена

А. Начните с боковой планки на левом локте, поставив ступни на несколько дюймов друг от друга, правая нога впереди. Правая рука находится за головой, локоть направлен вверх.

Б. Подтяните левое колено к груди, одновременно сгибаясь вперед, пытаясь прижать правый локоть к левому колену.

С. Медленно поднимите локоть и нижнюю левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте 45 секунд. Сделайте каждый второй подход на противоположной стороне.

Дельфин

А. Начните с низкой планки, ладони лежат на полу, пальцы направлены вперед.

Б. Медленно поднимите ступни к рукам, делая три или четыре маленьких шага на каждую ногу, пока бедра не окажутся почти над головой.

С. Медленно отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте 45 секунд.

Прогресс дельфинов

А. Начните с высокой планки, поставив ноги на высокую ступеньку, низкую скамью или низкий ящик.

Б. Медленно поднимите ступни к рукам, делая три или четыре маленьких шага на каждую ногу, пока бедра не окажутся почти над головой.

С. Медленно вернитесь на низкую доску. (Слишком сложно? Вместо этого сделайте еще один раунд обычного дельфина.)

Повторяйте 45 секунд.

Прыжок из приседа в прыжок с выпадом

А. Встаньте, ноги вместе. Прыгайте ступнями чуть шире бедер, опускаясь в присед. Сразу же прыгайте ногами вместе.

Б. Сделайте выпад правой ногой, оба колена под углом 90 градусов, не касаясь задним коленом пола. Сразу же прыгайте ногами вместе.

С. Повторите прыжок с приседанием, затем повторите прыжок с выпадом с противоположной стороны.

Повторяйте 45 секунд.

Обзор для