Adzuki Beans: питание, преимущества и способы их приготовления

Содержание

• Упаковано с питательными веществами
• Может улучшить пищеварение
• Может помочь снизить риск диабета
• Может помочь вам похудеть
• Может улучшить здоровье сердца
• Другие потенциальные выгоды
• Блюда из фасоли адзуки
• Как их съесть
• Суть

Бобы адзуки, также называемые азуки или адуки, представляют собой небольшой боб, выращиваемый в Восточной Азии и Гималаях.

Хотя они бывают разных цветов, красные бобы адзуки - самые известные.

Бобы Adzuki связаны с несколькими преимуществами для здоровья, начиная от здоровья сердца и потери веса до улучшения пищеварения и снижения риска диабета. Кроме того, их легко включить в различные блюда.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о бобах адзуки.

Упаковано с питательными веществами

Как и большинство бобов, бобы адзуки богаты клетчаткой, белками, сложными углеводами и полезными растительными соединениями.

Порция 3,5 унции (100 грамм) содержит (1):

• Калории: 128
• Белок: 7,5 грамм
• Жир: Менее 1 грамма
• Углеводы: 25 грамм
• волокно: 7,3 грамма
• Фолиевая кислота: 30% дневного значения (DV)
• Марганец: 29% DV
• Фосфор: 17% от DV
• Калий: 15% от DV
• Медь: 15% от DV
• Магний: 13% от DV
• Цинк: 12% от DV
• Железо: 11% от DV
• Тиамин: 8% от DV
• Витамин В6: 5%
• Рибофлавин: 4% от DV
• Ниацин: 4% от DV
• Пантотеновая кислота: 4% от DV
• Селен: 2% от DV

Бобы адзуки также содержат большое количество антиоксидантов, которые являются полезными растительными соединениями, которые могут защитить ваш организм от старения и болезней (2, 3).

Исследования показывают, что бобы адзуки могут содержать до 29 различных типов антиоксидантов, что делает их одним из наиболее богатых антиоксидантами продуктов питания (4).

Тем не менее, как и все бобы, бобы адзуки содержат также питательные вещества, которые снижают способность вашего организма поглощать минералы из бобов.

Замачивание, проращивание и ферментация бобов перед их употреблением - это три хороших способа снизить уровень антиэлементов и облегчить их переваривание (5, 6, 7).

Резюме Бобы адзуки богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и полезными растительными соединениями. Замачивание, прорастание и ферментация облегчают усвоение этих питательных веществ.

Может улучшить пищеварение

Бобы адзуки могут улучшить ваше пищеварение и здоровье кишечника.

Во многом это связано с тем, что бобы особенно богаты растворимой клетчаткой и устойчивым крахмалом. Эти волокна проходят через кишечник непереваренным, пока не достигнут толстой кишки, где они служат пищей для ваших хороших кишечных бактерий (8, 9, 10).

Когда дружественные бактерии питаются волокнами, они образуют жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, который, как показывают исследования, связан с более здоровой кишкой и сниженным риском рака толстой кишки (11, 12, 13, 14).

Кроме того, исследования на животных позволяют предположить, что высокое содержание антиоксидантов в бобах может уменьшить воспаление кишечника, что еще больше способствует пищеварению (15).

Резюме Бобы адзуки богаты полезными для здоровья волокнами и антиоксидантами, которые могут помочь улучшить пищеварение и снизить риск заболеваний кишечника, таких как рак толстой кишки.

Может помочь снизить риск диабета

Бобы адзуки также могут способствовать снижению риска диабета 2 типа.

Отчасти это объясняется тем, что они богаты клетчаткой, которая помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить выбросы сахара в крови после еды (16, 17, 18, 19).

Более того, исследования в пробирке и на животных показывают, что белок, содержащийся в бобах адзуки, может блокировать действие кишечных альфа-глюкозидаз.

Альфа-глюкозидазы - это фермент, необходимый для расщепления сложных углеводов на более мелкие, более легко усваиваемые сахара. Следовательно, блокирование их действия может снизить всплески сахара в крови, такие как некоторые лекарства от диабета (20, 21).

Бобы адзуки также богаты антиоксидантами, которые, по мнению экспертов, могут оказывать противовоспалительное и антидиабетическое действие (3).

Резюме Богатая клетчаткой и антиоксидантами, фасоль адзуки может помочь блокировать всасывание сахара в кишечнике, что может способствовать повышению уровня сахара в крови и снижению риска диабета 2 типа.

Может помочь вам похудеть

Бобы адзуки, скорее всего, помогут вам сбросить лишний вес.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что соединения, содержащиеся в бобах адзуки, могут усиливать экспрессию генов, которые уменьшают чувство голода и усиливают чувство сытости (22).

Исследования в пробирке и на животных также позволяют предположить, что определенные соединения в экстрактах бобов адзуки также могут способствовать снижению веса (23, 24).

Кроме того, бобы также богаты белком и клетчаткой, двумя питательными веществами, которые, как было показано, уменьшают чувство голода и увеличивают сытость, что может привести к снижению веса (25, 26).

В одном шестинедельном исследовании участники, которые потребляли не менее 1/2 чашки (90 граммов) бобовых культур в день, потеряли 6,4 дополнительных фунтов (2,9 кг) по сравнению с теми, кто не ел бобовых (27).

Более того, недавний обзор рандомизированных контролируемых исследований - золотого стандарта в исследованиях в области питания - показал, что бобы помогают снизить вес и жировые отложения (28).

Резюме Бобы адзуки богаты клетчаткой, белком и полезными соединениями, которые могут уменьшить голод, увеличить сытость и помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Может улучшить здоровье сердца

Бобы адзуки могут улучшить ваше сердце.

Исследования в пробирке и на животных связывают экстракты бобов адзуки с пониженным кровяным давлением, а также с более низким уровнем триглицеридов, общего и «плохого» холестерина ЛПНП и меньшим накоплением жира в печени (23, 29).

Исследования на людях также связывают регулярное потребление бобовых с более низким уровнем холестерина и снижением риска сердечных заболеваний (30, 31).

В одном небольшом исследовании женщины, получавшие сок фасоли адзуки в течение одного менструального цикла, снизили уровень своих триглицеридов в крови на 15,4-17,9% по сравнению с повышенным уровнем в контрольной группе (32).

Более того, рандомизированные контролируемые исследования сообщают, что диета, богатая бобами, может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе артериальное давление, холестерин и триглицериды (33, 34).

Полезные для сердца эффекты бобовых, включая бобы адзуки, могут быть обусловлены их богатым содержанием клетчатки, а также их антиоксидантами и другими растительными соединениями (35).

Резюме Соединения, содержащиеся в бобах адзуки, могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, которые могут способствовать здоровью сердца.

Другие потенциальные выгоды

Бобы адзуки могут предложить некоторые дополнительные преимущества. Наиболее хорошо изученными являются:

• Может помочь уменьшить врожденные дефекты: Фасоль Adzuki богата фолатом, питательным веществом, важным во время беременности и снижающим риск дефектов нервной трубки (36).
• Может бороться с раковыми клетками: Исследования в пробирке показывают, что бобы адзуки могут быть более эффективными, чем другие бобы, в предотвращении распространения раковых клеток в кишечнике, молочной железе, яичниках и костном мозге (37, 38).
• Может помочь вам жить дольше: Фасоль естественно с низким содержанием аминокислоты метионина. Диеты с низким содержанием метионина могут быть связаны с увеличением продолжительности жизни (39, 40).
• Может укрепить ваши кости: Частое употребление бобов может помочь укрепить кости и снизить риск переломов бедра (41, 42).

Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы более сильные исследования.

Резюме Бобы адзуки могут обеспечить несколько дополнительных преимуществ для здоровья, от улучшения здоровья костей до предотвращения распространения раковых клеток. Они также богаты фолиевой кислотой и могут помочь вам жить дольше, хотя необходимо больше человеческих исследований.

Блюда из фасоли адзуки

Бобы адзуки - это богатое питательными веществами дополнение к любой диете.

Одним из популярных препаратов является варка бобов с сахаром и превращение их в сладкую красную пасту. Эта паста используется в качестве начинки в нескольких несладких блюдах и азиатских десертах.

Бобы адзуки также можно измельчить в муку и использовать для выпечки различных товаров. Кроме того, они являются хорошим дополнением к супам, салатам, чили и блюдам из риса.

Натто - это еще одна еда, приготовленная из бобов адзуки. Это популярное японское блюдо из ферментированных бобов, как правило, готовится из ферментированных соевых бобов, но некоторые люди наслаждаются более мягким вкусом ферментированных бобов адзуки.

Резюме Паста из красных бобов - самая популярная пища из бобов адзуки. Тем не менее, бобы адзуки можно также размолоть в муку, использовать для приготовления натто или легко включить во многие теплые или холодные блюда.

Как их съесть

Бобы адзуки очень просты в приготовлении. Вот основные шаги для подражания:

1. Положите фасоль в ситечко и промойте под холодной водой.
2. Подберите все деформированные бобы и случайные частицы.
3. Поместите бобы в большую кастрюлю, залейте несколькими дюймами воды и выдержите в течение восьми часов.
4. Слить воду из бобов и наполнить кастрюлю водой как минимум в три раза больше, чем бобы.
5. Доведите до кипения и варите в течение 45–60 минут или пока бобы не станут мягкими.
6. Используйте вареные бобы немедленно или поставьте в холодильник на 3–5 дней. Бобы также будут храниться в морозильной камере до восьми месяцев.

Бобы адзуки также можно прорастить. Для этого поместите пропитанную фасоль в стеклянную банку. Накройте рот своей банки кусочком марли, закрепленной веревкой, резинкой или крышкой баночки масона.

Затем переверните банку и закрепите под углом, чтобы позволить воде стечь и воздух циркулировал между бобами.

Промойте и слейте бобы два раза в день в течение 3-4 дней, заменив банку в том же положении, что и раньше. Как только бобы прорастут, хорошо промойте их и храните в закрытой банке в холодильнике. Ешьте проросшие бобы в течение 2–3 дней.

Резюме Бобы адзуки легко приготовить с нуля. Они могут быть вареными или проросшими, прежде чем вы добавите их в свое блюдо.

Суть

Бобы адзуки богаты питательными веществами, такими как клетчатка, белок и марганец.

Они связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая потерю веса, улучшение пищеварения и снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Вы можете превратить их в пасту из красных бобов, прорастить их или просто сварить.

Попробуйте эти бобы сегодня, чтобы улучшить свою игру здоровья.