Что есть при работе ночью?

Содержание

• Что есть перед сном
• Что съесть перед тем, как приступить к работе
• Что есть во время работы
• Другие рекомендации по питанию

Посменная работа увеличивает шансы на развитие таких проблем, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением и депрессия, поскольку нерегулярный рабочий день может нарушить нормальную выработку гормонов.

Те, кто работает посменно, также должны питаться 5 или 6 раз в день, не пропуская ни одного приема пищи, и должны адаптироваться к рабочим часам хозяина. Кроме того, необходимо избегать избытка кофеина за 3 часа до сна, чтобы не ухудшать сон, а также есть легкие закуски, чтобы организм мог хорошо заснуть и отдохнуть.

Узнайте, как улучшить сон вахтовиков.

Что есть перед сном

Когда человек проработал всю ночь, перед сном важно съесть легкий, но питательный завтрак, чтобы кишечник не был слишком активен и тело могло лучше отдыхать.

В идеале эту еду следует съесть примерно за 1 час до сна, с низким содержанием жира, с содержанием белка и с низким содержанием калорий, около 200 калорий. Вот несколько примеров:

• Обезжиренный йогурт с цельнозерновым хлебом с нежирным белым сыром;
• Обезжиренное молоко с бисквитом Мария и фруктом;
• 2 вареных яйца или омлет с цельнозерновым хлебом;
• Фруктовый смузи с 2 целыми тостами и 1 десертной ложкой сливочного или арахисового масла.

Работники, которые спят днем, должны выбрать тихое и непонятное место, чтобы тело могло погрузиться в глубокий сон. Также важно избегать употребления кофе за 3 часа до сна, чтобы кофеин не вызвал бессонницу.

Что съесть перед тем, как приступить к работе

Перед тем, как приступить к работе, вы должны полностью поесть, чтобы обеспечить вас энергией и питательными веществами на весь рабочий день. В это время вы также можете пить напитки с кофеином, например кофе, чтобы поддерживать активность вашего тела. Примеры предварительных обедов по расписанию:

• Завтрак: 1 стакан молока с несладким кофе + 1 бутерброд из цельнозернового хлеба с вареным яйцом и ломтиком сыра + 1 банан;
• Обед: 1 порция супа + 120 г стейка на гриле + 3 столовые ложки коричневого риса + 3 столовые ложки фасоли + 2 чашки сырого салата или 1 чашка вареных овощей + 1 десертный фрукт
• Ужин: 130 г запеченной рыбы + отварной картофель + тушеный салат с овощами и нутом + 1 десертный фрукт

Перед началом работы вы также можете выпить кофе в конце еды или в первые часы работы. Те, кто приезжает домой рано днем, могут выбрать обед на работе или 2 перекуса утром и пообедать, как только вернутся домой, при этом важно не проводить более 4 часов без еды.

Что есть во время работы

Помимо основного приема пищи, человек должен сделать как минимум 1 или 2 перекуса во время работы в зависимости от смены, которую он берет, и должен включать такие продукты, как:

• 1 чашка простого йогурта + хлеб из непросеянной муки с маслом, хумусом, гуакамоле или арахисовым маслом;
• 1 стакан фруктового салата из льняного семени;
• 1 порция белка, такого как курица или индейка, нежирный сыр, яйца или тунец, а также салат из сырых или приготовленных овощей;
• 1 чашка кофе с обезжиренным молоком + 4 целых тоста;
• 1 стакан желатина;
• 1 горсть сухофруктов;
• 1 порция фруктов;
• 1 или 2 средних блина (приготовленных из банана, яйца, овса и корицы) с арахисовым маслом или 1 ломтиком белого сыра.

Работникам смены следует стремиться к тому, чтобы у них было определенное время для приема пищи, сна и пробуждения. Придерживаясь распорядка, тело будет хорошо функционировать, правильно усваивая поступающие питательные вещества и поддерживая вес. Ознакомьтесь с советами о том, как контролировать желание поесть на рассвете.

Вот несколько вариантов здоровых закусок на ночь:

Другие рекомендации по питанию

Другой совет, который также важен для ночных рабочих или сменных рабочих:

• Взять ланч-бокс с едой и домашняя еда, это поможет выбрать более здоровые варианты, поскольку, поскольку общепит или закусочная обычно ограничены во время ночных смен, риск выбора нездоровых блюд будет меньше;
• Попробуйте выбрать подходящие порции, так как может быть интересно есть небольшие порции вместо более полноценного обеда в ночную смену. Это поможет предотвратить увеличение веса и не даст уснуть;
• Поддерживайте регулярное потребление жидкости оставаться гидратированным в течение рабочего дня;
• Избегайте употребления безалкогольных напитков или напитки, типичные для сахара, а также сладости и продукты с высоким содержанием жира, так как они могут вызвать у человека чувство усталости и способствовать увеличению веса;
• В случае затруднений с приемом пищи во время рабочей смены рекомендуется приносить легкие и практичные блюда. что вы можете держать в руке, чтобы не пропустить приемы пищи. Таким образом, может быть интересно иметь в пакете сухофрукты, яблоко или пакет водяных крекеров и крекеры типа кремовых крекеров.

Помимо еды, также важно заниматься физическими упражнениями не менее 3 раз в неделю, так как это поможет поддерживать соответствующий вес и предотвратить болезни.

В случае сомнений лучше всего обратиться за советом к диетологу, чтобы составить план питания, адаптированный к вашим потребностям, с учетом рабочего времени, привычек питания и других параметров, которые важны для здорового и сбалансированного питания.