Что такое анаболическое окно?

Содержание

• Теория анаболических состояний
• Что говорит наука
• Полезна ли анаболическая тренировка для вашего здоровья или опасна?
• Как попробовать анаболические упражнения
• навынос

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, силовые тренировки - лучший способ сделать это. Силовые тренировки повреждают мышцы, что приводит к их восстановлению и росту. Результат - большие, более сильные мышцы.

Тем не менее, оптимальный рост мышц выходит за рамки вашей реальной тренировки. Это также зависит от питания после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.

Многие люди утверждают, что вы должны есть после тренировки во время «анаболического окна». Этот термин относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Это также называется метаболическим окном или белковым окном.

Предположительно, анаболическое окно длится 30 минут. Если вы хотите максимальных результатов, вы должны потреблять белок и углеводы в течение этого периода времени. Еда еды после этих 30 минут предположительно менее полезна.

Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точную синхронизацию питательных веществ. Как оказалось, есть мало научных доказательств в поддержку стратегии. Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболических окон и почему она не существует.

Теория анаболических состояний

Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего тела.

Анаболизм - это когда маленькие молекулы превращаются в большие сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, в том числе мышцы. Это противоположность катаболизма, или когда большие молекулы разрушаются.

После силовых тренировок ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя целый ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Эти процессы подпитываются белком и углеводами.

В соответствии с теорией анаболического состояния, этот анаболический ответ ограничен по времени всего 30 минутами. Он также утверждает, что немедленное употребление белка и углеводов имеет решающее значение для:

• увеличение синтеза белка
• уменьшение распада мышечного белка
• пополняющий мышечный гликоген

Есть некоторые достоинства этих претензий. Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц. Этот баланс называется балансом чистого мышечного белка (NBAL).

Питание после тренировки может повлиять на эти процессы. Потребление белка ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также ингибирует MPB и помогает ресинтезу гликогена. Гликоген обеспечивает энергию для ваших мышц.

После упражнений может показаться логичным немедленно есть белок и углеводы для подавления MPB. Предполагается также, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория упрощает науку.

Изменения размеров мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть направлено исключительно на эти белки.

Тем не менее, MPB влияет на многие типы белков. Это включает мышечные белки, которые быстро переворачиваются или были повреждены. Разложение этих белков может иметь важное значение для реконструкции мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить MPB с помощью питания после тренировки может фактически помешать правильному восстановлению.

Кроме того, помимо питания, существует множество факторов, влияющих на восстановление и рост, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.

Также нет убедительных доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предлагаемые сроки.

Что говорит наука

Концепция узкого анаболического окна - широко распространенное мнение. Исследования показывают, что он не такой короткий или простой, как кажется.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление белка до и после тренировки вызывает одинаковую адаптацию мышц. Это говорит о том, что белка перед тренировкой может быть достаточно, и немедленное потребление после тренировки не намного лучше. Также предлагается, чтобы «окно возможностей» для белка было достаточно широким.

Более старое исследование 2007 года имело сопоставимые результаты. Участники употребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после. Обе группы испытали похожие изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 2013 года 43 исследований не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и мышечным ростом или силой.

Роль немедленного потребления белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.

Хотя это правда, что мышечный распад увеличивается после тренировки, в статье 2009 года говорится, что этот эффект является кратким.

В исследовании 2010 года изучался анаболический ответ после тренировки, возникающий после приема белка. Исследователи обнаружили, что ответ в основном обусловлен синтезом белка, а не расщеплением белка. Это предполагает, что немедленное употребление пищи, чтобы уменьшить распад мышц, может не потребоваться.

Исключением является то, что вы постились во время поста. Согласно более раннему исследованию 2003 года, упражнение на голодание значительно увеличивает мышечный распад после тренировки. Так что, если вы не едите до тренировки, важно есть сразу после.

Наконец, исследование, проведенное в 1997 году, показало, что задержка приема углеводов после тренировки на 2 часа не влияет на ресинтез гликогена в мышцах. Уровни гликогена остались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что дальнейшее потребление углеводов может быть полезным.

Полезна ли анаболическая тренировка для вашего здоровья или опасна?

Концепция анаболического окна не имеет большого научного подтверждения.

Поэтому обучение, чтобы воспользоваться этим окном, может быть необязательным. Это не хорошо и не вредно для вашего здоровья.

Также нет вреда в потреблении белка и углеводов сразу после тренировки. Если это подходит вашему стилю жизни, не стесняйтесь придерживаться этого.

Что полезно для вашего здоровья - это упражнения и сбалансированное питание.

Как попробовать анаболические упражнения

Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вот что вы должны сделать:

• Силовой поезд. Силовая тренировка или тренировка с отягощениями способствует анаболизму и росту мышц. Вы можете достичь этого, поднимая тяжести или делая упражнения с собственным весом.
• Потребляйте достаточно углеводов и белка. Как правило, рекомендуется употреблять углеводы и белок в соотношении 3: 1 или 4: 1.
• Ешьте в течение 30 минут после тренировки. Предполагаемое анаболическое окно длится 30 минут после тренировки. Вы можете сэкономить время, готовя еду перед тренировкой.

Со всеми упражнениями, будьте уверены, чтобы избежать обезвоживания. Питьевая вода до, во время и после упражнений очень важна, независимо от того, пробуете ли вы анаболические упражнения или нет.

навынос

Согласно исследованиям, 30-минутного анаболического окна не существует, а это означает, что более поздний прием пищи после тренировки не будет существенно тормозить рост мышц. Это говорит о том, что употребление в пищу белка и углеводов сразу после тренировки не является критически важным для максимальной пользы.

Ешьте еду после тренировки, когда она работает на вас. Это может быть до тренировки, сразу после или позже. Исключением является то, что если вы тренируетесь в голодном состоянии, это означает, что вскоре после тренировки вы должны поесть после тренировки.