Попробуйте интенсивную тренировку Анны Виктории по шред-циклу с собственным весом

Содержание

• Контур 1: нижняя часть тела
• Контур 2: верхняя часть тела
• Контур 3: Все тело
• Обзор для

Сенсация в фитнесе и сертифицированный тренер Анна Виктория верит в большие веса (просто посмотрите, что она говорит о поднятии тяжестей и женственности), но это не значит, что она не возится с тренировками с собственным весом. В последней версии своего приложения для тренировок Fit Body с Анной Викторией она предлагает три типа программ тренировок: Измельчить (высокоинтенсивные тренировки с собственным весом), Тон (тренировки с гантелями) и Лепить (тренировки в зале с тяжелыми весами).

Здесь она делится схемой тренировки с собственным весом из своей программы Shred, которая превзойдет все, что вы когда-либо думали о тренировках с собственным весом. Он сочетает в себе силовые упражнения с кардио упражнениями, разделенных на три интенсивных цикла (один цикл для нижней части тела, один для верхней части тела и один цикл для всего тела). (P.S. Вот разница между круговой тренировкой и интервальной тренировкой.) Ваши мышцы не перестанут гореть, и ваш пульс не стабилизируется, пока вы не закончите с этим упражнением. (Если сегодня вы действительно чувствуете вес, попробуйте вместо этого ее тренировку с гантелями для сжигания жира.)

Как это работает: Вы будете делать каждое движение, указанное ниже, для указанного количества повторений, повторяя каждую схему три раза, прежде чем переходить к следующей. Отдыхайте по мере необходимости между каждым кругом.

Вам понадобиться: Ничего, кроме вашего веса и немного места

Контур 1: нижняя часть тела

Выпад назад + выпад с реверанс

А. Встаньте, ноги вместе, сцепив руки перед грудью.

Б. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опускаясь в обратный выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.

С. Нажмите на левую ногу, чтобы встать, шагая правой ногой рядом с левой.

Д. Шагните правой ногой назад и влево, чтобы скрестить правую ногу за левую, согнув оба колена, чтобы сделать реверанс выпад.

Э. Нажмите на левую ногу, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

Сделайте 8 повторений. Сменить стороны; повторить.

Сумо Прыжок на корточках

A. Встаньте, расставив ступни шире, пальцы ног слегка развернуты под углом 45 градусов.

Б. Опуститесь в глубокое приседание, пока бедра не станут параллельны земле.

С. Резко встаньте и подпрыгните от земли, выталкивая бедра вперед.

Д. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в присед сумо, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте 12 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

A. Лягте на пол лицом вверх, ступни и колени направлены к потолку. Нажмите обеими стопами, чтобы оторвать бедра от пола, и вытяните левую ногу, чтобы образовать прямую линию от плеч до левой пятки.

Б. Удерживая корпус в напряжении, опустите бедра, чтобы постучать по полу.

С. Надавите на правую ногу, чтобы поднять бедра и вернуться в исходное положение.

Сделайте 8 повторений. Сменить стороны; повторить.

Прыжки: выпады + приседания

А. Начните в положении выпада, выставив вперед правую ногу. Сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.

Б. Прыгайте и меняйте ноги, опускаясь в выпад левой ногой.

С. Прыгайте и меняйте ноги, опускаясь в выпад правой ногой.

Д. Прыгайте и приземляйтесь, расставив ступни чуть шире плеч, приседая. Взрывно встаньте и спрыгните с земли.

Э. Мягко приземлитесь и начните следующее повторение с противоположной ноги.

Сделайте 8 повторений.

Контур 2: верхняя часть тела

Коммандос + Отжимания

А. Начните с высокой доски.

Б. Опустите на правый локоть, затем на левый, чтобы перейти в низкую планку.

С. Надавите на правую ладонь, затем левую ладонь, чтобы подняться на высокую планку.

Д. Сделайте отжимание. Повторите, начиная следующее повторение другой рукой.

Сделайте 4 повторения.

Прыжок лягушки + перетасовка назад

А. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч.

Б. Отведите руки назад, опускаясь в частичное приседание. Взмахните руками, чтобы прыгнуть вперед, мягко приземляясь в приседе.

С. Переместитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 повторения.

Отжимания со смещенными руками

A. Начните с высокой планки.

Б. Идите левой рукой вправо, так чтобы она находилась под центром груди, затем идите правой рукой вправо, пальцы направлены в стороны.

С. Сделайте отжимание.

Д. Пройдите руками влево, чтобы повторить с другой стороны.

Сделайте по 4 повторения на каждую сторону.

Приседания из стороны в сторону + отжимания

А. Встаньте, расставив ступни шире плеч. Присядьте, сложив руки перед грудью.

Б. Прыгайте вправо, мягко приземляясь в приседе.

С. Положите руки на пол и запрыгните ногами на высокую планку. Сделайте отжимание.

Д. Подпрыгните ногами к рукам и поднимите грудь, чтобы вернуться в положение на корточках. Прыгните в другом направлении, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте 4 повторения.

Контур 3: Все тело

Взрывной выпад

А. Начните в положении выпада с левой ногой вперед.

Б. Сделайте выпад, пока оба колена не будут под углом 90 градусов, левая рука вперед в рабочем положении.

С. Резко надавите на переднюю ногу, чтобы оторвать ее от пола, выталкивая правую руку вперед.

Д. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в положение выпада, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Птица-собака хруст

A. Начните с положения стола на четвереньках, плечи над запястьями и бедра над коленями.

Б. Включив корпус и удерживая спину ровной, вытяните левую руку вперед рядом с ухом и вытяните правую ногу назад на уровне бедра.

С. Сожмите левый локоть и правое колено так, чтобы коснуться пупка.

Д. Снова растянитесь, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Альпинисты

А. Начните с высокой планки.

Б. Поочередно подталкивайте каждое колено к груди, удерживая вес на руках и теле по прямой линии от плеч до пяток.

Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Лежащий бёрпи

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер.

Б. Присядьте, чтобы положить руки на пол, затем запрыгните ногами на доску и сразу же опустите тело на пол.

С. Оттолкнитесь корпусом от земли и подпрыгните ногами вперед за пределами рук, затем встаньте и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Д. Мягко приземлитесь и присядьте, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте 8 повторений.

Обзор для