Картофель: здоровый или нездоровый?

Содержание

• Что такое картофель?
• Картофель богат во многих питательных веществах
• Картофель содержит антиоксиданты
• Они обеспечивают устойчивый крахмал
• Картофель может насытить
• Некоторые виды картофеля могут способствовать увеличению веса
• Картофель содержит гликоалкалоиды
• Как сделать картофель более здоровым
• Как очистить картофель
• Суть

Картофель - это невероятно универсальный корнеплод, потребляемый во многих блюдах по всему миру.

Хотя многие считают овощи полезными для здоровья, картофель сумел вызвать некоторые противоречия.

Многие люди считают, что из-за содержания в них крахмала им следует ограничить потребление.

Кроме того, картофель обычно ассоциируется с нездоровой жареной и обработанной пищей.

В этой статье более подробно рассматривается потенциальное воздействие картофеля на здоровье.

Что такое картофель?

Картофель - это тип съедобного растительного клубня, который едят по всему миру.

Научно известный как Solanum Tuberosumони принадлежат к семейству пасленовых растений (1).

Созданный в южноамериканских Андах, картофель в настоящее время выращивается в 160 странах мира с 1500-2000 различными сортами, которые различаются по цвету, размеру и содержанию питательных веществ (1, 2).

Тем не менее, многие разновидности схожи по составу, состоящие из крахмалистой плоти, покрытой тонкой, богатой питательными веществами кожурой.

Картофель может быть вареным, приготовленным на пару, жареным, запеченным или жареным и использоваться в широком ассортименте блюд.

Резюме: Картофель - это съедобный растительный клубень, культивируемый по всему миру. Есть много разных сортов картофеля, которые можно использовать в различных блюдах.

Картофель богат во многих питательных веществах

Есть много видов картофеля, которые включают множество различных наборов питательных веществ.

Одна среда (6,1 унции или 173 грамма) печеного картофеля красновато-коричневого цвета, включая мякоть и кожуру, обеспечивает следующее (3):

• Калории: 168
• Жир: 0 грамм
• Белок: 5 грамм
• Углеводы: 37 грамм
• волокно: 4 грамма
• Натрий: 24 миллиграмма
• Витамин C: 37% от RDI
• Витамин В6: 31% от RDI
• Калий: 27% от RDI
• Марганец: 20% от RDI

Питательный профиль картофеля может варьироваться в зависимости от типа.

Например, красный картофель содержит меньше калорий, углеводов и клетчатки, чем картофель красновато-коричневый, а также немного больше витамина К и ниацина (4).

То, как вы готовите картофель, также может влиять на содержание питательных веществ.

Учитывая, что многие из их питательных веществ сконцентрированы в наружной кожуре, очистка картофеля может удалить значительную часть клетчатки и минеральных веществ в каждой порции (1, 5).

Кроме того, жарка картофеля может увеличить содержание жира и калорий по сравнению с другими способами приготовления, такими как выпечка или варка.

Кроме того, обработанные картофельные продукты также имеют меньшую плотность питательных веществ и содержат больше калорий, жиров и натрия, чем цельный картофель.

Резюме: Картофель содержит большое количество углеводов и клетчатки, а также витамин С, витамин В6, калий и марганец. Содержание их питательных веществ может варьироваться в зависимости от типа картофеля и способа приготовления.

Картофель содержит антиоксиданты

Антиоксиданты - это вещества, которые предотвращают образование вредных свободных радикалов, которые являются активными атомами, которые могут накапливаться в вашем организме и способствовать развитию хронических заболеваний.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут предотвращать определенные типы хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (6, 7, 8).

Картофель является хорошим источником антиоксидантов, включая определенные виды, такие как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты (9).

В одном исследовании сравнивали антиоксидантную активность белого и цветного картофеля и обнаружили, что цветной картофель был наиболее эффективным в нейтрализации свободных радикалов (10).

Другое исследование в пробирке показало, что антиоксиданты в картофеле могут снижать рост некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и рак печени (11).

Имейте в виду, что большинство доступных исследований ограничено исследованиями в пробирке. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как антиоксиданты в картофеле могут влиять на развитие хронических заболеваний у людей.

Резюме: Картофель содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск хронических заболеваний. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования для изучения их потенциального воздействия на человека.

Они обеспечивают устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал - это тип крахмала, который не переваривается в тонкой кишке.

Вместо этого он проходит через толстую кишку, где может питаться полезными бактериями в кишечнике (12).

Картофель является хорошим источником устойчивого крахмала, и те, которые были приготовлены и затем охлаждены, содержат наибольшее количество (13).

Устойчивый крахмал был связан с рядом преимуществ для здоровья, особенно с точки зрения контроля сахара в крови и чувствительности к инсулину.

В одном исследовании 10 участников потребляли 30 граммов устойчивого крахмала в день в течение четырехнедельного периода. Они обнаружили, что резистентный крахмал повышает чувствительность к инсулину на 33% (14).

В другом исследовании принимали 10 участников 50 г сырого картофельного крахмала. Они испытали снижение уровня сахара в крови и увеличение сытости и сытости (15).

Хотя сырой картофель также содержит устойчивый крахмал, картофель обычно готовят. Это убивает бактерии, а также разрушает антинутриенты, которые могут мешать усвоению питательных веществ (16).

Кроме того, устойчивый крахмал может быть связан с несколькими другими преимуществами, включая сокращение потребления пищи, увеличение усвоения питательных веществ и улучшение пищеварения (17, 18, 19).

Резюме: Картофель содержит устойчивый крахмал, который может улучшить контроль сахара в крови, здоровье пищеварения, усвоение питательных веществ и сытость.

Картофель может насытить

Картофель признан одним из самых насыщенных продуктов питания.

Одно исследование создало индекс сытости для обычных продуктов, предоставив 11–13 участникам различные продукты и получив рейтинг сытости для каждого.

Вареный картофель имел наивысшую оценку сытости и считался в семь раз более насыщенным, чем круассаны, у которых был самый низкий показатель по индексу сытости (20).

В другом исследовании сравнивалось, как потребление риса, картофеля и макаронных изделий влияло на потребление пищи и сытость у 11 участников. Было установлено, что картофель был наиболее насыщающим и приводил к наибольшему снижению общего потребления калорий (21).

Картофельные кожуры также содержат большое количество клетчатки, которая медленно перемещается по непереваренному организму, способствуя полноте и уменьшая чувство голода (22).

Резюме: Исследования показывают, что картофель может увеличить сытость и уменьшить чувство голода благодаря содержанию клетчатки и высокой плотности.

Некоторые виды картофеля могут способствовать увеличению веса

Некоторые исследования обнаружили положительную связь между употреблением в пищу определенных видов картофеля и картофельных продуктов и увеличением веса.

В исследовании 2009 года приняли участие 42 696 участников в течение пятилетнего периода. Было установлено, что употребление картофеля было связано с увеличением окружности талии у женщин (23).

Другое исследование было посвящено рациону питания более 120 000 участников.

Было установлено, что картофель и обработанные картофельные чипсы были двумя основными участниками увеличения веса, при этом каждая порция в день приводила к среднему увеличению веса на 1,3 фунта (0,58 кг) и 1,7 фунта (0,77 кг) соответственно (24).

Однако важно учитывать, как часто вы их едите, сколько вы едите за раз и как вы их готовите.

Фактически, другие исследования не обнаружили никакой связи между потреблением картофеля и окружностью талии или ожирением (25, 26).

Некоторые обработанные картофельные продукты, такие как картофель фри и чипсы, содержат больше калорий и жиров, чем картофель, который был вареным, приготовленным на пару или жареным. Лишние калории, независимо от источника пищи, могут привести к увеличению веса.

Когда едят в умеренных количествах и в рамках сбалансированной диеты, маловероятно, что весь необработанный картофель приведет к увеличению веса.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что употребление картофеля и переработанных картофельных продуктов может привести к увеличению веса. Однако при умеренном потреблении картофель сам по себе вряд ли будет способствовать увеличению веса.

Картофель содержит гликоалкалоиды

Гликоалкалоиды представляют собой потенциально токсичное семейство химических соединений, встречающихся в семействе пасленовых растений.

Картофель содержит их, в том числе два конкретных типа, которые называются соланин и чаконин.

В частности, зеленый картофель особенно богат гликоалкалоидами.

Когда картофель подвергается воздействию света, он вырабатывает молекулу, называемую хлорофиллом, в результате чего он становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрации гликоалкалоидов (27).

При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и оказывать вредное воздействие на здоровье.

Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут влиять на здоровье пищеварения и даже усугублять воспалительные заболевания кишечника (28).

Другие симптомы гликоалкалоидной токсичности включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и пищеварительные симптомы (29).

Однако при употреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли будут вызывать негативные последствия.

Фактически, исследование 2005 года дало участникам картофельное пюре с общей концентрацией гликоалкалоидов 20 мг на 100 г картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружило побочных эффектов (30).

Около 60–70% общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.

Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и обжаренные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм соответственно (31, 32).

Чтобы свести к минимуму содержание гликоалкалоидов, правильное хранение является ключевым. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).

Резюме: Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может поддерживать низкое содержание гликоалкалоидов.

Как сделать картофель более здоровым

При умеренном потреблении картофель может стать отличным дополнением к вашей диете.

Они содержат большое количество клетчатки и питательных веществ, а также они очень насыщают и универсальны.

Тем не менее, способ их приготовления может иметь большое значение с точки зрения питания.

Многие питательные вещества содержатся в кожуре картофеля, поэтому потребление как кожи, так и мяса увеличивает количество клетчатки, витаминов и минералов в каждой порции (1, 5).

Выбор здорового способа приготовления пищи также важен. Их приготовление, а не употребление в пищу в сыром виде, может убить бактерии и разрушить антинутриентные вещества, которые препятствуют усвоению их питательных веществ (16).

Запекание, варка и приготовление на пару картофеля - лучший выбор с точки зрения минимизации содержания жира и калорий по сравнению с жаркой.

Кроме того, выбор целого картофеля вместо обработанных картофельных продуктов может уменьшить их жирность, калорийность и содержание натрия.

Более того, выбор здоровых начинок для вашего картофеля может улучшить их питательный профиль, сделав его округлым и питательным блюдом.

Резюме: Сохранение кожуры на картофеле, выбор питательных добавок и варка, приготовление на пару или запекание картофеля могут сделать их более здоровыми.

Как очистить картофель

Суть

Картофель с высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и устойчивого крахмала.

Тем не менее, жареный картофель также может иметь некоторые потенциальные негативные последствия, в том числе увеличение веса, особенно при употреблении в больших количествах.

В конечном счете, размер порции и методы приготовления пищи оказывают большое влияние на здоровье картофеля.

Если употреблять в умеренных количествах и готовить здоровым способом, картофель может стать питательным дополнением к вашей диете.