Здоровы ли рисовые лепешки? Питание, калории и влияние на здоровье

Содержание

• Низкое содержание питательных веществ
• Низкое содержание калорий
• Влияние на здоровье
• Некоторые содержат цельные зерна
• Большинство из них не содержат глютена
• Может повысить уровень сахара в крови
• Как добавить их в свой рацион
• Нижняя линия

Рисовые лепешки были популярной закуской во время повального увлечения низким содержанием жиров в 1980-х годах, но вы можете задаться вопросом, стоит ли вам их есть.

Рисовые лепешки, сделанные из воздушного риса, спрессованного в торт, часто едят как низкокалорийный заменитель хлеба и крекеров.

Существуют ароматизированные сорта, но самые простые готовятся только из риса и иногда из соли. Как и следовало ожидать, они сами по себе не имеют особого вкуса.

В этой статье исследуется питание и влияние рисовых лепешек на здоровье.

Низкое содержание питательных веществ

Рисовые лепешки состоят из риса и воздуха и поэтому не могут похвастаться впечатляющим составом питательных веществ.

Один простой рисовый пирог из коричневого риса предлагает (1):

• Калорий: 35
• Углеводы: 7,3 г
• Волокно: 0,4 г
• Белки: 0,7 г
• Жир: 0,3 г
• Ниацин: 4% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
• Магний: 3% от RDI
• Фосфор: 3% от RDI
• Марганец: 17% от RDI

Они также содержат минимальное количество витамина E, рибофлавина, витамина B6, пантотеновой кислоты, железа, калия, цинка, меди и селена (1).

Содержание натрия в них зависит от того, соленые ли они.

Кроме того, было показано, что процесс вспучивания риса, который используется при приготовлении рисовых лепешек, снижает содержание антиоксидантов в рисе ().

Имейте в виду, что эти данные относятся только к рисовым лепешкам. Ароматизированные сорта часто содержат добавленный сахар и другие ингредиенты.

Рисовые лепешки содержат мало необходимых витаминов и минералов. Они практически не содержат жиров и мало белка или клетчатки.

Низкое содержание калорий

Один рисовый пирог (9 грамм) содержит 35 калорий - в основном из углеводов (1).

Большинство людей едят рисовые лепешки вместо хлеба или крекеров, которые могут быть более калорийными.

Например, один ломтик (28 граммов) цельнозернового хлеба содержит 69 калорий. Таким образом, замена двух ломтиков хлеба двумя рисовыми лепешками сэкономит вам 68 калорий (1, 3).

Однако вы также упустите 3 грамма клетчатки и различных питательных веществ.

Кроме того, два рисовых лепешки содержат всего около 0,6 унций (18 граммов) еды по сравнению с 2 унциями (56 граммами) на два ломтика хлеба. По сути, разница в калориях может быть связана с тем, что вы едите меньше еды.

На самом деле, грамм на грамм, рисовые лепешки содержат больше калорий - около 210 в порции на 2 унции (56 грамм) по сравнению с 138 для цельнозернового хлеба.

Точно так же одна унция (28 граммов) крекеров из цельнозерновой муки содержит 124 калории. Если бы вы заменили их эквивалентным количеством рисовых лепешек - тремя рисовыми лепешками или 27 граммами, - вы бы потребляли 105 калорий - экономия всего 19 калорий (1, 4).

Может показаться, что вы едите больше, потому что воздух в рисовых лепешках помогает вам почувствовать сытость, но экономия калорий при замене рисовых лепешек на хлеб или крекеры минимальна - и вы можете упустить клетчатку и другие важные продукты. питательные вещества.

Порция рисовых лепешек менее калорийна, чем хлеб или крекеры, но разница минимальна. На самом деле, грамм на грамм, рисовые лепешки могут даже содержать больше калорий. В них также меньше клетчатки и питательных веществ по сравнению с цельнозерновым хлебом или крекерами.

Влияние на здоровье

Рисовые лепешки могут иметь как положительные, так и отрицательные последствия для здоровья.

Некоторые содержат цельные зерна

Рисовые лепешки часто готовят из цельнозернового коричневого риса.

Доказано, что диета с высоким содержанием цельнозерновых снижает риск хронических заболеваний.

Крупное исследование с участием более чем 360 000 человек показало, что у тех, кто потреблял больше всего цельного зерна, такого как коричневый рис, риск смерти от всех причин был на 17% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего цельного зерна ().

Кроме того, потребление цельного зерна связано с более низким риском развития диабета 2 типа и ожирения ().

Однако не во всех рисовых лепешках, представленных на рынке, используются цельнозерновые продукты, поэтому поищите на этикетке «цельнозерновой коричневый рис», чтобы убедиться, что вы покупаете правильный.

Большинство из них не содержат глютена

Рисовые лепешки, приготовленные исключительно из риса, не содержат глютен.

Некоторые сорта содержат ячмень, камут или другие зерна, содержащие глютен, поэтому обязательно внимательно прочтите этикетку, если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена.

Кроме того, широко доступны рисовые лепешки, что делает их удобным вариантом без глютена вдали от дома. Если вы окажетесь где-то, где ваши любимые продукты без глютена недоступны, рисовые лепешки можно найти во всех основных продуктовых магазинах.

Может повысить уровень сахара в крови

Рисовые лепешки могут повысить уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Воздушные рисовые лепешки имеют показатель GI более 70, что считается высоким гликемическим индексом ().

Хотя в некоторых сообщениях утверждается, что рисовые лепешки могут иметь показатель GI до 91, никакие научные публикации не подтверждают это число.

Тем не менее, это в основном углеводы с очень небольшим количеством белка и клетчатки, чтобы замедлить влияние этих углеводов на уровень сахара в крови.

Употребление рисовых лепешек в одиночку может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Чтобы снизить их влияние на уровень сахара в крови, комбинируйте их с белками, такими как мясо, сыр, хумус или ореховое масло, и добавляйте клетчатку в виде фруктов или овощей.

Рисовые лепешки изготавливаются из цельного зерна и обычно не содержат глютен. Однако они могут быстро повысить уровень сахара в крови, если их есть сами по себе.

Как добавить их в свой рацион

Рисовые лепешки содержат мало калорий, а также клетчатки и белка. Большинство калорий поступает из углеводов (1).

Сочетание их с белком и клетчаткой может сбалансировать их потенциальное влияние на уровень сахара в крови.

Попробуйте сочетать рисовые лепешки с:

• Хумус и нарезанные огурцы и помидоры
• Сливочный сыр, копченый лосось и нарезанные огурцы
• Арахисовое масло и нарезанные бананы
• Миндальное масло и нарезанная клубника
• Гуакамоле и нарезанный сыр
• Нарезанная индейка и помидоры
• Белая фасоль и редис
• Салат из тунца и сельдерей
• Пюре из авокадо и яйца
• Помидор, базилик и моцарелла

Большая часть калорий в рисовых лепешках поступает из углеводов. Чтобы сбалансировать их влияние на уровень сахара в крови, сочетайте их с белком и клетчаткой.

Нижняя линия

Рисовые лепешки могут быть менее калорийными, чем хлеб, но также содержат меньше клетчатки и других важных питательных веществ.

Обычные цельнозерновые сорта коричневого риса могут быть немного полезнее, но эта безглютеновая пища по-прежнему может поднять уровень сахара в крови. Чтобы сбалансировать этот эффект, лучше сочетать рисовые лепешки с белком и клетчаткой.

Рисовые лепешки могут быть обычным диетическим блюдом, но нет никакой реальной пользы от их употребления, если они вам не нравятся.