Спросите у тренера знаменитостей: лучший способ подтянуть тонус

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Мне не обязательно худеть, но я делать хочу выглядеть подтянутым и затонированным! Что мне делать?

А: Во-первых, я хочу поблагодарить вас за такой логичный подход к изменению своего тела. На мой взгляд, состав вашего тела (мышцы или жир) гораздо важнее, чем число на шкале. Я всегда показываю своим клиенткам точную копию того, как выглядит фунт сухих мышц по сравнению с фунтом жира. Они выглядят совершенно по-другому: фунт жира занимает гораздо больше места, чем фунт мышц.

Рассмотрим пример из реальной жизни: допустим, у меня две клиентки. «Клиент А» имеет рост 5 футов 6 дюймов, вес 130 фунтов и 18 процентов жира (то есть у нее 23,4 фунта жира), а «клиент Б» также имеет рост 5 футов 6 дюймов и вес 130 фунтов. и имеет 32 процента жира в организме (то есть у нее 41,6 фунта жира). Эти две женщины будут выглядеть совершенно по-разному, даже если они весят одинаковое количество фунтов и имеют одинаковый рост.

Следовательно, если вы хотите быть в форме и в тонусе, не слишком заботьтесь о масштабе и сосредоточьтесь на составе своего тела, особенно если вам нравится этот стройный и сексуальный вид. Попробуйте тренировку на следующей странице, которая была изменена из моей книги, Ultimate You, и разработан, чтобы помочь вам избавиться от лишнего жира, улучшить метаболизм и повысить общий мышечный тонус.

Как это работает: используя технику, называемую схемами метаболических тренировок с отягощениями, вы максимально увеличиваете время в тренажерном зале. При таком стиле тренировок вы будете выполнять один подход из первого упражнения, отдыхать в течение заранее определенного периода времени, затем переходить к следующему упражнению и так далее. После того, как вы выполнили один подход каждого упражнения в схеме, отдохните в течение 2 минут, а затем повторите всю схему еще один-три раза, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Выполняйте тренировку три раза в неделю в разные дни (например, по понедельникам, средам и пятницам).

Выберите вес (нагрузку), который является сложным и позволяет вам выполнять минимально необходимое количество повторений в идеальной форме, но не более чем максимальное количество повторений. Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, уменьшите сопротивление или отрегулируйте упражнение, чтобы сделать его немного легче (например, отжимания за столом вместо обычных отжиманий). Если вы можете добиться максимального количества повторений, попробуйте увеличить сопротивление или отрегулировать упражнение, чтобы оно было немного сложнее.

Еще несколько примечаний к программе: в течение 1-2 недель отдыхайте 30 секунд между упражнениями. На 3-4 неделе отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Всегда делайте полные 2 минуты после завершения всего цикла. Если вы начинаете выполнять только два подхода по кругу в неделю 1, добавьте третий круг по кругу на 2 или 3 неделе. Если вы можете выполнить все четыре цикла цикла в течение недели 1, попробуйте сократить периоды отдыха между ними. упражнения каждую неделю, одновременно увеличивая сопротивление.

Получите тренировку прямо сейчас! Тренировка

А1. Сплит-приседания с гантелями

Сеты: 2-4

Повторения: 10-12 с каждой стороны

Загрузка: TBD

Отдых: 30 секунд

A2. Отжимания

Сеты: 2-4

Представители: как можно больше, используя правильную форму.

Нагрузка: собственный вес

Отдых: 30 секунд

A3. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сеты: 2-4

Повторения: 10-12

Загрузка: TBD

Отдых: 30 секунд

A4. Боковой мост

Сеты: 2-4

Повторения: по 30 секунд на каждую сторону

Нагрузка: собственный вес

Отдых: 30 секунд

А5. Прыжки гнезда

Сеты: 2-4

Повторения: 30 секунд

Нагрузка: собственный вес

Отдых: 30 секунд

А6. Тяга гантели одной рукой

Сеты: 2-4

Повторения: по 10-12 с каждой стороны

Загрузка: TBD

Отдых: 30 секунд

A7. Сгибание рук сидя к жиму в стиле милитари

Сеты: 2-4

Повторения: 10-12

Загрузка: TBD

Отдых: 30 секунд

A8. Раскатка швейцарского мяча

Сеты: 2-4

Представители: как можно больше, используя правильную форму.

Нагрузка: собственный вес

Отдых: 30 секунд

Персональный тренер и силовой тренер Джо Дауделл - один из самых востребованных экспертов по фитнесу в мире. Его мотивирующий стиль преподавания и уникальный опыт помогли преобразовать клиентуру, в которую входят звезды телевидения и кино, музыканты, профессиональные спортсмены, генеральные директора и топ-модели со всего мира. Чтобы узнать больше, посетите JoeDowdell.com.

Чтобы постоянно получать советы экспертов по фитнесу, подпишитесь на @joedowdellnyc в Twitter или станьте поклонником его страницы в Facebook.

Обзор для