Спросите знаменитого тренера: какая тренировка лучше всего подходит для небольшого помещения?

Содержание

• Обзор для

В. В январе в спортзале слишком много людей! Какую тренировку я могу сделать наиболее эффективной в небольшом пространстве (например, в углу спортзала)?

А. На мой взгляд, иметь много места в тренажерном зале и кучу различных тренажеров - это больше роскошь, чем необходимость для того, чтобы привести себя в форму. Вы можете легко провести высокоэффективную тренировку на относительно небольшом пространстве, используя только свое тело и набор гантелей. Приведенная ниже программа тренировки является отличным примером.

Я обозначил две разные стратегии - в зависимости от вашего уровня физической подготовки - которым нужно следовать в течение следующих четырех недель. Выполняйте следующую программу три раза в неделю в разные дни. Сопротивление, которое вы будете использовать, будет зависеть от количества предписанных повторений. Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений с выбранной нагрузкой, уменьшите сопротивление. Если вы можете добиться большего количества повторений, чем указано в предписании, вам следует увеличить сопротивление.

Начинающие:

Неделя 1: 2 подхода с 30 секундами между каждым движением и 120 секундами после каждого подхода.

Неделя 2: 3 подхода с 30 секундами между каждым движением и 120 секундами после каждого подхода.

Неделя 3: 3 подхода по 20 секунд между каждым движением и 120 секунд после каждого подхода.

Неделя 4: 3 подхода по 15 секунд между каждым движением и 120 секунд после каждого подхода.

Средний / Продвинутый:

Неделя 1: 3 подхода с 30 секундами между каждым движением и 90 секундами после каждого подхода.

Неделя 2: 3 подхода по 15 секунд между каждым движением и 90 секунд после каждого подхода.

Неделя 3: 4 подхода с 30 секундами между каждым движением и 90 секундами после каждого подхода.

Неделя 4: 4 подхода по 15 секунд между каждым движением и 90 секунд после каждого подхода.

Тренировка

Упражнение 1. Сплит-приседания.

Повторения: 8-10 / сторона

Период отдыха: см. Выше (отдых наступает с обеих сторон)

Как это сделать: встаньте в шахматную стойку, левая ступня впереди правой. Уделите 2 секунды, чтобы опустить тело как можно дальше. Сделайте паузу на 1 секунду, затем подождите 1 секунду, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений, выставив вперед левую ногу, затем сделайте то же количество повторений правой ногой впереди левой.

Упражнение 2. Отжимания.

Повторения: как можно больше повторений в правильной форме (без прогиба корпуса).

Период отдыха: см. Выше

Как это сделать: примите положение для отжимания и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними. Опустите тело за 2 секунды, пока грудь почти не коснется пола. Немного задержитесь внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

Упражнение 3. Румынская становая тяга с гантелями.

Повторений: 8-10

Период отдыха: см. Выше

Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями внутрь. Отведите бедра назад и опустите гантели за 2 секунды, сохраняя спину ровной. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вернитесь в положение стоя, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. Повторите заданное количество повторений.

Упражнение 4. Тяга гантели одной рукой

Повторения: 8-10 / сторона

Период отдыха: см. Выше (отдых наступает с обеих сторон)

Как это делать: возьмите гантель в правую руку, согните бедра и колени и опускайте туловище почти параллельно полу. Держите позвоночник в нейтральном положении и позвольте правой руке свисать с плеча, держа гантель ладонью внутрь. Сохраняйте легкий изгиб в локте. Потяните гантель к туловищу за 1 секунду, прижав локоть к себе. Сделайте паузу на 1 секунду вверху, а затем подождите 2 секунды, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения одной рукой, а затем переключитесь на другую сторону.

Упражнение 5. Сгибание рук стоя для пресса

Повторения: 10-12

Период отдыха: см. Выше

Как это сделать: возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и за 1 секунду согните гантели как можно ближе к плечам. Отсюда поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и надавливайте на гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Поменяйте движение в обратном порядке и повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.

Упражнение 6. Удержание планки.

Повторения: 1 * *

Период отдыха: см. Выше

Как это сделать: начните принимать позу для отжиманий, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударили в живот.

* * Новички должны работать до 30-секундного удержания, а ученики среднего / продвинутого уровня должны работать до 60-секундного удержания. Если 60 секунд для вас легко, постарайтесь продержаться как можно дольше и запишите это время, чтобы отслеживать свой прогресс.

Личный тренер и силовой тренер Джо Дауделл помог преобразовать клиентуру, в которую входят звезды телевидения и кино, музыканты, профессиональные спортсмены, генеральные директора и топ-модели. Чтобы узнать больше, посетите JoeDowdell.com. Вы также можете найти его в Facebook и Twitter @joedowdellnyc.

Обзор для