Спросите диетолога: растения или мясо - лучшие источники железа?

Содержание

• Обзор для

Вы, вероятно, проводите большую часть своего времени, думая о белках, жирах и углеводах, но есть еще одно питательное вещество, которое требует вашего внимания: железо. Примерно семь процентов взрослых американцев страдают дефицитом железа, причем более 10,5 процентов взрослых женщин страдают от дефицита железа. Железо не только влияет на уровень вашей энергии, но также может поставить под угрозу вашу тренировку. (5 странных признаков дефицита питания)

Прежде всего, важно знать, что диетическое железо доступно в двух формах: гемовой и негемовой. Основным источником диетического гемового железа является красное мясо (например, постная говядина), но гемовое железо также содержится в домашней птице и морепродуктах. Негемовое железо в основном содержится в шпинате, чечевице, белой фасоли и продуктах, обогащенных железом (например, очищенных зернах).

Итак, один из этих источников железа лучше для вас? Возможно нет. Причина в том, как ваш организм перерабатывает железо. после это поглощено.

Гемовое железо усваивается легче, чем негемовое железо, благодаря защитной структуре, называемой порфириновым кольцом. Это кольцо не позволяет другим соединениям в пищеварительном тракте, таким как витамин С и некоторые антиоксиданты, влиять на железо и всасывание. Другие исследования показывают, что химический состав белков мяса может еще больше усилить усвоение гемового железа. Это повышенное всасывание является основной причиной, по которой в Руководстве по питанию для американцев подчеркивается, что источники гема находятся в центре внимания молодых и беременных женщин с дефицитом железа. (6 продуктов, запрещенных во время беременности)

С другой стороны, на абсорбцию негемового железа сильно влияют другие соединения, присутствующие во время пищеварения. Витамин С увеличивает усвоение негемового железа вашим организмом, а полифенолы - тип антиоксидантов, содержащихся в чае, фруктах и ​​вине, - ингибируют усвоение негемового железа.

После этого для вашего тела все относительно одинаково. Когда гемовое железо поглощается вашими кишечными клетками, железо быстро извлекается и помещается в резервуар для хранения железа (ученые называют его лабильным пулом железа), пока оно не будет готово транспортироваться из ваших кишечных клеток в ваше тело. Негемовое железо имеет аналогичную судьбу: оно также вытягивается клетками кишечника и сбрасывается в резервуар для хранения железа. Когда приходит время использовать негемовое железо, оно покидает кишечную клетку и запускается в ваше тело. К этому моменту организм не имеет возможности определить, поступило ли железо, поступающее в ваше кровообращение, из шпината или стейка, поскольку все железо перемешалось внутри ваших кишечных клеток.

Если вам нужно больше железа в вашем рационе - а есть вероятность, - тогда вы не должны чувствовать, что вам нужно заставлять себя есть печень и принимать железосодержащие добавки. (Нужны ли добавки с железом для ваших тренировок?) Вы можете получать железо из множества источников, как растительных, так и животных, таких как обогащенные злаки, определенные виды морепродуктов (моллюски, устрицы, осьминоги, мидии), кокосовое молоко, тофу, постное мясо. говядина, грибы, шпинат, фасоль и тыквенные семечки. И хотя некоторые продукты являются более богатыми источниками железа, чем другие, не слишком зацикливайтесь на гемовых и негемовых источниках, а только на том, чтобы железо поступало из цельных, здоровых продуктов.

Обзор для