7 причин, почему вам следует есть больше спаржи

Содержание

• 1. Много питательных веществ, но мало калорий
• 2. Хороший источник антиоксидантов.
• 3. Может улучшить здоровье пищеварительной системы.
• 4. Помогает поддерживать здоровую беременность.
• 5. Помогает снизить кровяное давление.
• 6. Может помочь вам похудеть
• 7. Легко добавить в свой рацион
• Нижняя линия
• 4. Помогает поддерживать здоровую беременность.
• 5. Помогает снизить кровяное давление.
• 6. Может помочь вам похудеть
• 7. Легко добавить в свой рацион
• Нижняя линия

Спаржа, официально известная как Спаржа лекарственная, является членом семейства лилейных.

Этот популярный овощ бывает разных цветов, включая зеленый, белый и фиолетовый. Его используют в блюдах по всему миру, включая фриттату, пасту и жаркое.

Спаржа также низкокалорийна и богата необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Эта статья раскрывает 7 полезных свойств спаржи, подтвержденных наукой.

1. Много питательных веществ, но мало калорий

Спаржа низкокалорийна, но имеет впечатляющий профиль питательных веществ.

Фактически, всего полстакана (90 грамм) приготовленной спаржи содержит (1):

• Калорий: 20
• Белки: 2,2 грамма
• Жир: 0,2 г
• Волокно: 1,8 г
• Витамин С: 12% от RDI
• Витамин А: 18% от RDI
• Витамин К: 57% от RDI
• Фолиевая кислота: 34% от RDI
• Калий: 6% от RDI
• Фосфор: 5% от RDI
• Витамин Е: 7% от RDI

Спаржа также содержит небольшое количество других микроэлементов, включая железо, цинк и рибофлавин.

Это отличный источник витамина К, важного питательного вещества, участвующего в свертывании крови и здоровье костей ().

Кроме того, спаржа богата фолатом - питательным веществом, которое жизненно важно для здоровой беременности и многих важных процессов в организме, включая рост клеток и образование ДНК ().

Резюме Спаржа - это низкокалорийный овощ, который является отличным источником необходимых витаминов и минералов, особенно фолиевой кислоты и витаминов A, C и K.

2. Хороший источник антиоксидантов.

Антиоксиданты - это соединения, которые помогают защитить ваши клетки от вредного воздействия свободных радикалов и окислительного стресса.

Окислительный стресс способствует старению, хроническим воспалениям и многим заболеваниям, включая рак (,).

Спаржа, как и другие зеленые овощи, богата антиоксидантами. К ним относятся витамин E, витамин C и глутатион, а также различные флавоноиды и полифенолы (6, 7).

Спаржа особенно богата флавоноидами кверцетином, изорамнетином и кемпферолом (,).

Было обнаружено, что эти вещества обладают понижающим кровяное давление, противовоспалительным, противовирусным и противораковым действием в ряде исследований на людях, в пробирках и на животных (, 11,,).

Более того, пурпурная спаржа содержит мощные пигменты, называемые антоцианами, которые придают овощам яркий цвет и обладают антиоксидантным действием на организм ().

Фактически, увеличение потребления антоцианов снижает кровяное давление и риск сердечных приступов и сердечных заболеваний (,,).

Употребление спаржи вместе с другими фруктами и овощами может обеспечить ваш организм рядом антиоксидантов, способствующих хорошему здоровью.

Резюме Спаржа - хороший источник антиоксидантов, включая витамины С и Е, флавоноиды и полифенолы. Антиоксиданты предотвращают накопление вредных свободных радикалов и могут снизить риск хронических заболеваний.

3. Может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Пищевые волокна необходимы для хорошего пищеварения.

Всего полстакана спаржи содержит 1,8 грамма клетчатки, что составляет 7% от вашей дневной потребности.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых клетчаткой, может помочь снизить риск высокого кровяного давления, болезней сердца и диабета (,,).

Спаржа особенно богата нерастворимой клетчаткой, которая увеличивает объем стула и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он также содержит небольшое количество растворимой клетчатки, которая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, такие как Бифидобактерии а также Лактобациллы ().

Увеличение количества этих полезных бактерий играет роль в укреплении иммунной системы и производстве необходимых питательных веществ, таких как витамины B12 и K2 (,,).

Употребление спаржи в составе богатой клетчаткой диеты - отличный способ удовлетворить ваши потребности в клетчатке и сохранить здоровье пищеварительной системы.

Резюме Как хороший источник клетчатки, спаржа способствует регулярности и здоровью пищеварительной системы, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

4. Помогает поддерживать здоровую беременность.

Спаржа - отличный источник фолиевой кислоты, также известной как витамин B9.

Всего полстакана спаржи обеспечивает взрослым 34% их дневной потребности в фолиевой кислоте, а беременным женщинам - 22% их дневной потребности (1).

Фолиевая кислота является важным питательным веществом, которое помогает формировать эритроциты и производить ДНК для здорового роста и развития. Особенно важно на ранних сроках беременности обеспечить здоровое развитие ребенка.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких источников, как спаржа, зеленые листовые овощи и фрукты, может защитить от дефектов нервной трубки, включая расщелину позвоночника (,).

Дефекты нервной трубки могут привести к ряду осложнений, от трудностей с обучением до недостаточного контроля над кишечником и мочевым пузырем до физических недостатков (,).

Фактически, достаточное количество фолиевой кислоты настолько важно во время беременности и на ранних сроках, что рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, чтобы обеспечить женщинам их потребности.

Резюме Спаржа богата фолиевой кислотой (витамином B9), важным питательным веществом, которое помогает снизить риск дефектов нервной трубки во время беременности.

5. Помогает снизить кровяное давление.

Высокое кровяное давление затрагивает более 1,3 миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта ().

Исследования показывают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления соли является эффективным способом снижения высокого кровяного давления (,).

Калий снижает кровяное давление двумя способами: расслабляя стенки кровеносных сосудов и выводя излишки соли с мочой ().

Спаржа - хороший источник калия, обеспечивающий 6% дневной потребности в порции в полстакана.

Более того, исследования на крысах с высоким кровяным давлением показывают, что спаржа может обладать и другими свойствами, снижающими кровяное давление. В одном исследовании крыс кормили либо диетой с 5% спаржи, либо стандартной диетой без спаржи.

Через 10 недель у крыс, получавших спаржевую диету, артериальное давление было на 17% ниже, чем у крыс, получавших стандартную диету ().

Исследователи полагали, что этот эффект был вызван активным соединением в спарже, которое вызывает расширение кровеносных сосудов.

Однако необходимы исследования на людях, чтобы определить, оказывает ли это активное соединение такое же действие на людей.

В любом случае, употребление в пищу большего количества овощей, богатых калием, таких как спаржа, - отличный способ поддерживать кровяное давление на нормальном уровне.

Резюме Спаржа содержит калий - минерал, который помогает снизить высокое кровяное давление. Кроме того, исследования на животных показали, что спаржа может содержать активное соединение, которое расширяет кровеносные сосуды, снижая кровяное давление.

6. Может помочь вам похудеть

В настоящее время нет исследований, проверяющих влияние спаржи на потерю веса.

Тем не менее, он обладает рядом свойств, которые потенциально могут помочь вам похудеть.

Во-первых, в нем очень мало калорий, всего 20 калорий на полстакана. Это означает, что вы можете съесть много спаржи, не потребляя при этом много калорий.

Кроме того, это примерно 94% воды. Исследования показывают, что потребление низкокалорийной, богатой водой пищи связано с потерей веса (,).

Спаржа также богата клетчаткой, что способствует снижению массы тела и потере веса (,).

Резюме Спаржа обладает рядом особенностей, которые делают ее продуктом, благоприятным для похудения. В нем мало калорий, много воды и много клетчатки.

7. Легко добавить в свой рацион

Спаржа не только питательна, но и вкусна, и ее легко включить в свой рацион.

Его можно приготовить разными способами, включая варку, приготовление на гриле, приготовление на пару, жарение и тушение. Вы также можете купить консервированную спаржу, которая уже приготовлена ​​и готова к употреблению.

Спаржу можно использовать во многих блюдах, таких как салаты, жаркое, фриттаты, омлеты и пасты, и это отличный гарнир.

Кроме того, он очень доступен по цене и широко доступен в большинстве продуктовых магазинов.

Покупая свежую спаржу, ищите твердые стебли и плотно закрытые кончики.

Резюме Спаржа - вкусный и универсальный овощ, который легко включить в свой рацион. Добавляйте его в салаты, фриттаты, омлеты и жаркое.

Нижняя линия

Спаржа - сытное и вкусное дополнение к любой диете. Он низкокалорийный и является отличным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту и витамины A, C и K.

Кроме того, употребление в пищу спаржи имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение пищеварения, здоровые исходы беременности и снижение артериального давления.

Кроме того, он недорогой, простой в приготовлении и является восхитительным дополнением к ряду рецептов.

Всего полстакана спаржи содержит 1,8 грамма клетчатки, что составляет 7% от вашей дневной потребности.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых клетчаткой, может помочь снизить риск высокого кровяного давления, болезней сердца и диабета (,,).

Спаржа особенно богата нерастворимой клетчаткой, которая увеличивает объем стула и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он также содержит небольшое количество растворимой клетчатки, которая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, такие как Бифидобактерии а также Лактобациллы ().

Увеличение количества этих полезных бактерий играет роль в укреплении иммунной системы и производстве необходимых питательных веществ, таких как витамины B12 и K2 (,,).

Употребление спаржи в составе богатой клетчаткой диеты - отличный способ удовлетворить ваши потребности в клетчатке и сохранить здоровье пищеварительной системы.

Резюме Как хороший источник клетчатки, спаржа способствует регулярности и здоровью пищеварительной системы, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

4. Помогает поддерживать здоровую беременность.

Спаржа - отличный источник фолиевой кислоты, также известной как витамин B9.

Всего полстакана спаржи обеспечивает взрослым 34% их дневной потребности в фолиевой кислоте, а беременным женщинам - 22% их дневной потребности (1).

Фолиевая кислота является важным питательным веществом, которое помогает формировать эритроциты и производить ДНК для здорового роста и развития. Особенно важно на ранних сроках беременности обеспечить здоровое развитие ребенка.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких источников, как спаржа, зеленые листовые овощи и фрукты, может защитить от дефектов нервной трубки, включая расщелину позвоночника (,).

Дефекты нервной трубки могут привести к ряду осложнений, начиная от трудностей в обучении и заканчивая недостаточным контролем кишечника и мочевого пузыря и заканчивая физическими недостатками (,).

На самом деле, адекватное количество фолиевой кислоты настолько важно во время беременности и на ранних сроках, что рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, чтобы женщины могли удовлетворить их потребности.

Резюме Спаржа богата фолиевой кислотой (витамином B9), важным питательным веществом, которое помогает снизить риск дефектов нервной трубки во время беременности.

5. Помогает снизить кровяное давление.

Высокое кровяное давление затрагивает более 1,3 миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта ().

Исследования показывают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления соли является эффективным способом снижения высокого кровяного давления (,).

Калий снижает кровяное давление двумя способами: расслабляя стенки кровеносных сосудов и выводя излишки соли с мочой ().

Спаржа - хороший источник калия, обеспечивающий 6% вашей суточной потребности в порции в полстакана.

Более того, исследования на крысах с высоким кровяным давлением показывают, что спаржа может обладать и другими свойствами, снижающими кровяное давление. В одном исследовании крыс кормили либо диетой с 5% спаржи, либо стандартной диетой без спаржи.

Через 10 недель у крыс, получавших спаржевую диету, артериальное давление было на 17% ниже, чем у крыс, получавших стандартную диету ().

Исследователи полагали, что этот эффект был вызван активным соединением в спарже, которое вызывает расширение кровеносных сосудов.

Однако необходимы исследования на людях, чтобы определить, оказывает ли это активное соединение такое же действие на людей.

В любом случае, употребление в пищу большего количества овощей, богатых калием, таких как спаржа, - отличный способ поддерживать кровяное давление на нормальном уровне.

Резюме Спаржа содержит калий - минерал, который помогает снизить высокое кровяное давление. Кроме того, исследования на животных показали, что спаржа может содержать активное соединение, которое расширяет кровеносные сосуды, снижая кровяное давление.

6. Может помочь вам похудеть

В настоящее время нет исследований, проверяющих влияние спаржи на потерю веса.

Тем не менее, он обладает рядом свойств, которые потенциально могут помочь вам похудеть.

Во-первых, в нем очень мало калорий, всего 20 калорий на полстакана. Это означает, что вы можете съесть много спаржи, не потребляя при этом много калорий.

Кроме того, это примерно 94% воды. Исследования показывают, что потребление низкокалорийной, богатой водой пищи связано с потерей веса (,).

Спаржа также богата клетчаткой, что способствует снижению массы тела и потере веса (,).

Резюме Спаржа обладает рядом особенностей, которые делают ее продуктом, благоприятным для похудения. В нем мало калорий, много воды и много клетчатки.

7. Легко добавить в свой рацион

Спаржа не только питательна, но и вкусна, и ее легко включить в свой рацион.

Его можно приготовить разными способами, включая варку, приготовление на гриле, приготовление на пару, жарение и тушение. Вы также можете купить консервированную спаржу, которая уже приготовлена ​​и готова к употреблению.

Спаржу можно использовать во многих блюдах, таких как салаты, жаркое, фриттаты, омлеты и пасты, и это отличный гарнир.

Кроме того, он очень доступен по цене и широко доступен в большинстве продуктовых магазинов.

Покупая свежую спаржу, ищите твердые стебли и плотно закрытые кончики.

Резюме Спаржа - вкусный и универсальный овощ, который легко включить в свой рацион. Добавляйте его в салаты, фриттаты, омлеты и жаркое.

Нижняя линия

Спаржа - сытное и вкусное дополнение к любой диете. Он низкокалорийный и является отличным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту и витамины A, C и K.

Кроме того, употребление в пищу спаржи имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение пищеварения, здоровые исходы беременности и снижение артериального давления.

Кроме того, он недорогой, простой в приготовлении и является восхитительным дополнением к ряду рецептов.