20-минутная тренировка SoulCycle, которую можно выполнять на любом велосипеде

Содержание

• "Это то, для чего вы пришли" Кэлвина Харриса (при участии Рианны)
• "Нет денег" Галантиса
• "Работа из дома" от Fifth Harmony
• "Into You" Арианы Грейд
• "Не могу остановить чувство!" Джастин Тимберлейк
• "Controlla" Дрейка
• Обзор для

После тяжелого счастливого часа прошлой ночи вы, наконец, открываете глаза и видите 10 часов утра, через три часа после начала урока SoulCycle, на который вы записались. Ой. Наряду с B.E.C., вам нужен хороший пот, чтобы вылечить похмельную головную боль.

Введите: Эта домашняя тренировка SoulCycle, разработанная старшим инструктором SoulCycle и сертифицированным специалистом по физической форме Чарли Аткинс. (По теме: этот инструктор SoulCycle вдохновит вас перестать критиковать свое тело навсегда) Эта тренировка SoulCycle для всего тела, настроенная на ваши любимые поп-хиты конца 2010-х годов, сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с тонизирующими упражнениями, которые прорабатывают ноги, ягодицы и т. Д. ядро, руки и плечи. Переоденьтесь в велосипедные шорты и приготовьтесь кататься.

Как это работает: Создайте свой собственный плейлист, сложив песни ниже, или поставьте его в очередь на Spotify, где он будет готов к работе. Следуйте приведенным ниже инструкциям о том, что делать во время каждой песни, чтобы получить надежную 20-минутную тренировку с вращением. Вы всегда можете добавить еще несколько и фристайл или повторить, чтобы приблизиться к продолжительности полного занятия.

"Это то, для чего вы пришли" Кэлвина Харриса (при участии Рианны)

Позиция:Сидящий

BPM:~128

Начните тренировку SoulCycle в сидячем положении с установленным на велосипеде сопротивлением на умеренном уровне, чтобы разогреть мышцы. Продолжайте выкатывать ноги и работать так, чтобы удары педали соответствовали ритму музыки. (Кстати, слишком низкое сопротивление - это лишь одна из ошибок, которые вы могли бы совершить на занятиях спиннингом.)

Бонусный ход: Используя ритм, чтобы направлять вас, добавьте «ритмические жимы» или отжимания на трицепс, чтобы разжечь руки.

"Нет денег" Галантиса

Позиция: Сидя бок о бок

BPM: ~128

Когда начнется заклинивание EDM, добавьте больше сопротивления (примерно вдвое больше, чем вы начали) и поднимитесь из седла, чтобы выполнить «из стороны в сторону», перемещая вес тела влево и вправо поперек велосипеда. Замедлите ноги, чтобы соответствовать ритму, чтобы вы шли под музыку.

Бонусный ход: Остановите «из стороны в сторону» и «путешествуйте» вместе с музыкой. Переместитесь на два счета назад и подтолкните ягодицу к задней части седла, затем вернитесь, чтобы начать, на два счета и повторите.

"Работа из дома" от Fifth Harmony

Позиция:Сидя с подъемом на холм

BPM: ~105

Вернитесь в седло для части тренировки SoulCycle "подъём на холм сидя". Добавьте больше сопротивления (примерно еще одна двойная доза) и еще больше замедлите темп, чтобы синхронизироваться с ритмом и укрепить ноги.

Бонусный ход: Делайте «толчки» против сопротивления, то есть быстрые 10-секундные поездки, на которых вы едете быстрее, чем ритм музыки.

"Into You" Арианы Грейд

Позиция:Сидящий

BPM: ~105

Как только убийственный вокал Арианы разнесется через ваши динамики, уменьшите сопротивление, чтобы оно было близко к тому, с чего вы изначально начали. Ноги должны двигаться быстро и соответствовать ритму музыки. Оставайтесь в сидячем положении, добавляя небольшое количество сопротивления 3-5 раз на протяжении песни, сохраняя при этом темп.

Совет по добавлению сопротивления: Придерживайтесь того количества сопротивления, которое вы добавляете, и как только вы почувствуете, что привыкли к текущему сопротивлению, используйте этот момент, чтобы бросить вызов себе и добавить еще немного. Если бы вы выполняли студийную тренировку SoulCycle, ваш инструктор с энтузиазмом кричал бы: «Включите!» (Вот как первое отступление SoulCycle изменило этого гонщика.)

"Не могу остановить чувство!" Джастин Тимберлейк

Позиция: Сидя с упражнениями на руки

BPM: ~115

Любой фанат знал бы, что это не тренировка SoulCycle, если бы не поработали руки. Увеличьте сопротивление, чтобы ноги двигались достаточно быстро, чтобы синхронизировать с песней, но достаточно медленно, чтобы вам нужно было держать ядро ​​плотно, чтобы двигать эти ноги.(Безопаснее иметь большее сопротивление, чем его недостаток - вы не хотите, чтобы ваши ноги дико вращались.) Двигаясь в такт, начните с нижней границы диапазона движений с этими упражнениями для рук и двигайтесь вверх, выполняя движения, чтобы создать хореографию. рука серии. Выполните по 8 повторений каждого, прежде чем переходить к следующему ходу. Продолжайте повторять схему, пока песня не закончится.

• Сгибания рук на бицепс
• Рядов
• Жим от плеч
• Жим на трицепс

"Controlla" Дрейка

Позиция:Стоять с велосипеда

Теперь, когда вы прошли через эту тренировку SoulCycle, пора отдохнуть. Снимите обувь и осторожно спрыгните с велосипеда. Потратьте несколько минут на растяжку квадрицепсов, подколенных сухожилий, бедер и плеч. (Если вы чувствуете боль в пояснице, попробуйте эти растяжки после вращения.)

Обзор для