Посмотрите демо Autumn Calabrese: эта 10-минутная кардио-тренировка

Содержание

• 1. Скакалка на одной ноге
• 2. Силовой прыжок на одной ноге.
• 3. Щука
• 4. Скакалка крест-накрест
• 5. Постоянные альпинисты
• 6. Подтяжка колена к стулу
• 7. Скакалка с скакалкой.
• 8. Приседания Джек
• 9. Обведите тизер
• Обзор для

Устали от тренировок с собственным весом, но не хотите ходить в спортзал? Мы обратились к Отэм Калабрезе, создательнице 21 Day Fix и 80 Day Obsession, для быстрой, но жестокой тренировки с минималистичным оборудованием - и она справилась. Эта кардио-сердечная схема сочетает в себе упражнения со скакалкой и работу с планкой, создавая волнующую, сосредоточенную на прессе последовательность. (Вот тренировка с гантелями в тонусе от Калабрезе, если вы хотите поднять ставки с отягощениями.)

Это тренировка для гостиной, для которой требуется всего два ползунка и скакалка. Вы даже можете импровизировать, используя бумажные тарелки или полотенца в качестве ползунков или используя воображаемую скакалку. Не заблуждайтесь: даже если он рассчитан только на собственный вес, вы можете быть уверены, что он сгорит до последнего повторения. Приготовьтесь к очень короткому отдыху и к тому, что ваш пресс будет кричать при последнем движении ползунка. Хорошие новости: это всего 10 минут. Держись и выкладывайся на все 100 процентов. (Далее? Плиометрический план мощности Калабрезе.)

Как это работает: Сделайте два раунда из первых двух ходов без отдыха между ними, затем два раунда из следующих трех ходов без отдыха, затем один раунд из последних четырех ходов.

Тебе понадобится: Скакалка (по желанию) и два ползунка.

1. Скакалка на одной ноге

А. Встаньте так, чтобы скакалка опиралась на стопы. Отрывайте правую ногу от земли, чтобы начать.

Б. Прыгайте на левой ноге, раскачивая скакалку над головой и подметая ее под ногами в середине прыжка. Еще раз прыгните на левую ногу.

С. Переключитесь, дважды прыгнув на правой ноге.

Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

2. Силовой прыжок на одной ноге.

А. Встаньте в положении выпада: правая нога вперед, левая назад, а правое колено слегка согнуто. Руки в рабочем положении, левая рука впереди, правая назад.

Б. Прижмите левое колено к груди и вытяните правую руку вперед, одновременно выпрямляя правое колено и подпрыгивая.

С. Мягко приземлитесь на правую ногу и немедленно сделайте шаг назад левой ногой, согнув правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте прыгать 15 секунд. Сменить стороны; Повторить. Сделайте еще 2 раунда ходов 1 и 2 без отдыха между ними.

3. Щука

А. Начните с высокой планки с ползунком под каждой ступней.

Б. Включите корпус, чтобы поднять бедра к потолку, скользя пальцами ног к рукам.

С. Сдвиньте пальцы ног назад и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте скользить внутрь и наружу в течение 30 секунд.

4. Скакалка крест-накрест

А. Встаньте, ноги чуть шире плеч, скакалка лежит за ступнями.

Б. Прыгайте, чтобы скрестить левую ногу перед правой, одновременно поднимая скакалку и подметая ее под ногами в середине прыжка.

С. Отпрыгните ногами назад, сделав один полный оборот скакалкой.

Д. Прыгните, скрестив правую ногу перед левой, сделав один полный оборот скакалкой.

Э. Отпрыгните ногами назад, покачивая скакалкой за один полный оборот, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте 30 секунд.

5. Постоянные альпинисты

А. Встаньте на правую ногу, вытянув правую руку к потолку, поджав левый локоть в стороны. Для начала подтолкните левое колено к груди.

Б. Прыгайте на левую ногу, сгибая правую руку, выпрямляя левую руку и подталкивая правое колено к груди.

С. Прыгайте на правую ногу, сгибая левую руку, выпрямляя правую руку и подталкивая левое колено к груди.

Продолжайте переключаться вперед и назад в течение 30 секунд. Сделайте 2 раунда движений 3, 4 и 5 без отдыха между ними.

6. Подтяжка колена к стулу

А. Начните с высокой планки с ползунком под каждой ступней.

Б. Включите корпус, чтобы поднять бедра к потолку, сдвинув ступни к рукам и прижав колени к груди.

С. Перенесите вес на ноги и поднимите руки над головой, чтобы сесть в позу стула.

Д. Опустите руки на землю, затем переместите ступни назад на высокую планку, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте 30 секунд.

7. Скакалка с скакалкой.

А. Встаньте со скакалкой за стопами, пальцы ног направлены влево под углом 45 градусов, колени согнуты.

Б. Прыгайте и приземляйтесь, направив пальцы ног вправо под углом 45 градусов, махая скакалкой вверх и под ногами в середине прыжка.

С. Прыгайте и приземляйтесь, направив пальцы ног влево под углом 45 градусов, покачивая скакалку на один полный оборот, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте 30 секунд.

8. Приседания Джек

А. Встаньте, ноги вместе.

Б. Прыгайте ступнями на ширине плеч и опускайтесь в присед, дотянувшись руками до земли.

С. Спрыгните ногами вместе, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Продолжайте 30 секунд.

9. Обведите тизер

А. Начните с высокой планки, скрестив левую ногу перед правой в щиколотках, ползунок под каждой ступней.

Б. Подведите колени к груди, сдвинув ступни к рукам, затем вернитесь в исходное положение.

С. Подведите левое колено к груди, чтобы сдвинуть левую ногу вперед, затем выпрямите левое колено, чтобы снова поставить ступню на высокую доску с шириной ступни.

Д. Подведите правое колено к груди, чтобы сдвинуть правую ногу вперед, затем выпрямите правое колено, скрестив правую ногу перед левой.

Э. Повторите движение с противоположной стороны, сдвигая оба колена внутрь, а затем каждое в отдельности, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Обзор для