Следует ли полностью избегать нездоровой пищи?

Содержание

• Нездоровая еда 101
• Замаскированная нездоровая пища
• Захватывающие качества
• Связано с ожирением и другими хроническими заболеваниями
• Ожирение
• Сердечное заболевание
• Диабет 2 типа
• Вред одержимости диетой
• Все в умеренности?
• Как есть меньше нездоровой пищи
• Нижняя линия

Фаст-фуд можно найти практически везде.

Он продается в супермаркетах, магазинах, на рабочих местах, в школах и в торговых автоматах.

Доступность и удобство нездоровой пищи затрудняет ограничение или предотвращение.

Возможно, вы задавались вопросом, следует ли вам избегать этого любой ценой или следовать мантре, чтобы наслаждаться всем в умеренных количествах.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о нездоровой пище и о том, лучше ли полное воздержание от случайных угощений.

Нездоровая еда 101

Хотя все определяют нездоровую пищу по-разному, большинство согласны с тем, что это не самая полезная вещь для вас.

Эти закуски с высокой степенью переработки содержат много калорий, особенно в виде жира и сахара, и почти не содержат витаминов, минералов или клетчатки ().

Примеры включают:

• газировка
• чипсы
• конфеты
• печенье
• пончики
• кекс
• выпечка

Хотя эти элементы обычно приходят на ум, когда вы думаете о нездоровой пище, другие не так легко идентифицировать.

Замаскированная нездоровая пища

Многие продукты, которые считаются полезными для здоровья, на самом деле являются замаскированной нездоровой пищей.

Например, морсы содержат витамины и минералы, но также могут содержать такое же количество сахара и калорий, как и газированные напитки.

Производители продают мюсли и батончики для завтрака как не содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и содержащие полезные для сердца цельные зерна.

Тем не менее, эти батончики могут содержать столько же добавленного сахара, если не больше, чем шоколадный батончик.

Точно так же производители продают безглютеновые продукты, такие как печенье, смесь для пирожных и чипсы, как более полезные для здоровья варианты, чем их глютеносодержащие аналоги, хотя оба продукта могут иметь схожие характеристики питания.

Даже естественно не содержащие глютен продукты, такие как определенные соки, шоколадные батончики и хот-доги, маркируются как «не содержащие глютен», чтобы они выглядели более здоровыми.

Глютен содержится в основном в пшенице, ржи и ячмене, и лишь небольшой процент населения мира должен избегать употребления глютена по медицинским причинам ().

Легко идентифицируемые примеры нездоровой пищи включают чипсы, пончики, конфеты и печенье. Но некоторые продукты, такие как спортивные напитки или батончики для завтрака, также соответствуют этой классификации, так как они содержат много сахара и калорий, но мало питательных веществ.

Захватывающие качества

Считается, что нездоровая пища вызывает привыкание.

Эти вызывающие привыкание качества связаны с сахаром и жиром ().

Сахар может стимулировать те же механизмы вознаграждения мозга, что и наркотики, такие как кокаин (,,).

Независимо от того, не всегда было доказано, что сахар вызывает привыкание у людей, но в сочетании с жиром может быть трудно сопротивляться этой комбинации (,,).

Исследования показывают, что сочетание сахара и жира чаще ассоциируется с симптомами привыкания, такими как абстиненция или потеря контроля над потреблением, чем один сахар (,).

Обзор 52 исследований показал, что продукты, наиболее связанные с симптомами зависимости, были сильно переработанными и содержали большое количество жиров и рафинированных углеводов, таких как сахар ().

Тем не менее, регулярное или даже периодическое употребление продуктов с высокой степенью переработки может стимулировать центр вознаграждения и формирования привычек в вашем мозгу, который увеличивает тягу ().

Это может привести к чрезмерному употреблению нездоровой пищи и со временем к увеличению веса.

Еще многое предстоит узнать о пищевой зависимости, которая, как правило, более распространена среди людей с избыточным весом или ожирением (,).

По отдельности не показано, что сахар и жир вызывают привыкание, но вместе они могут стимулировать центр вознаграждения в вашем мозгу, который увеличивает тягу к нездоровой пище.

Связано с ожирением и другими хроническими заболеваниями

Ожирение - сложное и многофакторное заболевание, у которого нет одной причины (,).

Тем не менее, легкость доступа, высокая вкусовая привлекательность и низкая стоимость нездоровой пищи, как полагают, являются основным фактором, наряду с другими состояниями, такими как болезни сердца и диабет 2 типа (,,).

Ожирение

Нездоровая пища имеет низкую сытость, что означает, что она не очень сытная.

Жидкие калории - газированные напитки, спортивные напитки и фирменный кофе - являются одним из худших нарушителей, поскольку они могут доставить сотни калорий, не влияя на ваш аппетит.

Обзор 32 исследований показал, что на каждую потребленную порцию сахаросодержащего напитка люди набирали 0,25–0,5 фунта (0,12–0,22 кг) за год ().

Хотя это кажется незначительным, это может соответствовать нескольким фунтам в течение нескольких лет.

В других обзорах отмечены аналогичные результаты, предполагающие, что нездоровая пища, особенно напитки с сахаром, в значительной степени связаны с увеличением веса как у детей, так и у взрослых (,,,).

Сердечное заболевание

Сердечные заболевания - основная причина смерти во всем мире.

Потребление сахара - один из нескольких факторов риска этого заболевания.

Было доказано, что добавленные сахара повышают содержание определенного типа жира в крови - триглицеридов - и повышают кровяное давление, что является основным фактором риска сердечных заболеваний (,).

Также было обнаружено, что регулярное употребление фаст-фуда увеличивает уровень триглицеридов и снижает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) - еще один фактор риска сердечных заболеваний ().

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа возникает, когда ваше тело становится нечувствительным к воздействию инсулина, гормона, понижающего уровень сахара в крови.

Избыток жира в организме, высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего), а также сердечные заболевания или инсульт в анамнезе являются ведущими факторами риска диабета 2 типа ().

Потребление нездоровой пищи связано с избытком жира в организме, высоким кровяным давлением и низким уровнем холестерина ЛПВП - все это увеличивает риск диабета 2 типа (,,,).

Хотя не может быть установлена ​​ни одна причина роста ожирения и хронических заболеваний, легкий доступ, а также низкая стоимость и высокие вкусовые качества нездоровой пищи являются основным фактором.

Вред одержимости диетой

Хотя важно знать, какие продукты могут способствовать ухудшению здоровья и увеличению веса, постоянная зацикленность на еде вредна для здоровья.

Классификация продуктов как чистых или грязных, хороших или плохих может привести к нездоровому отношению к еде.

Одно исследование показало, что соблюдение строгого подхода к соблюдению диеты по принципу «все или ничего» связано с перееданием и увеличением веса ().

Другими словами, людям, которые ограничивали себя, было труднее поддерживать здоровый вес по сравнению с теми, кто более гибко подходил к выбору пищи.

Другое исследование показало, что строгая диета связана с симптомами расстройства пищевого поведения, тревожности и депрессии ().

Более того, люди, которые придерживались более строгой диеты по выходным, имели больше шансов прибавить в весе за год, чем те, кто придерживался менее строгой диеты по выходным ().

Эти исследования показывают, что чрезмерно строгие диеты, полностью исключающие случайные угощения, не только препятствуют усилиям по снижению веса, но и негативно влияют на здоровье.

Тем не менее, многие люди все чаще выбирают более гибкий подход к диете.

При таком подходе 80–90% калорий должны поступать из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой. Остальные 10–20% должны поступать из всего, что вам нравится - будь то мороженое, торт или плитка шоколада.

Этот подход также позволяет вам наслаждаться праздниками, особыми событиями или общением, не зацикливаясь на том, сможете ли вы съесть имеющуюся пищу ().

Постоянная одержимость едой - обычно связанная со строгой диетой - контрпродуктивна для похудания и может привести к нездоровому отношению к еде.

Все в умеренности?

Когда дело доходит до нездоровой пищи, все в умеренных количествах.

Умеренное употребление любимых лакомств может помочь вам придерживаться диеты (особенно в долгосрочной перспективе), наслаждаться праздниками и другими особыми мероприятиями и избегать нездоровой озабоченности едой.

Кроме того, полное воздержание от нездоровой пищи не является рациональным, приятным и полезным для вашего здоровья.

Но не все продукты могут потребляться в умеренных количествах.

Некоторые имеют склонность переедать до тех пор, пока не почувствуют себя неудобно сытыми. Это так называемое переедание.

Переедание часто сопровождается чувством потери контроля, а также неприятными чувствами и эмоциями ().

Известно, что различные эмоциональные или биологические триггеры, такие как депрессия, беспокойство или голод, вызывают эпизоды переедания, но определенные продукты также могут действовать как триггеры (,,).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что определенные продукты - например, пицца, мороженое или печенье - могут вызывать эту реакцию, что приводит к эпизоду переедания. Однако исследования в этой области отсутствуют (,).

Тем не менее, если у вас компульсивное переедание, возможно, лучше сначала поговорить со своим лечащим врачом или консультантом, чтобы решить, лучше ли полностью избегать провоцирующих продуктов, а не ограничивать их.

Если у вас есть компульсивное переедание, поговорите со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы решить, как лучше всего избежать нежелательной пищи.

Как есть меньше нездоровой пищи

Вот несколько способов уменьшить потребление нездоровой пищи.

Сначала попробуйте оставить его на полке магазина. Отсутствие его в доме полностью избавляет от искушения.

Во-вторых, не ешьте чипсы или другие закуски прямо из пакета. Вместо этого переложите небольшое количество в миску и наслаждайтесь.

Кроме того, замените нездоровую пищу более здоровой. Пополнить на:

• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины и ягоды
• Овощи: листовая зелень, перец, брокколи и цветная капуста
• Цельнозерновые и крахмалы: овес, коричневый рис, киноа и сладкий картофель
• Семена и орехи: миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника
• Бобовые: фасоль, горох и чечевица
• Здоровые источники белка: рыба, моллюски, тофу, стейк и птица
• Молочные продукты: Греческий йогурт, сыр и кисломолочные продукты, такие как кефир
• Полезные жиры: оливковое масло, ореховое масло, авокадо и кокос
• Полезные напитки: вода, газированная вода, зеленый чай и травяные чаи

Помните, что лучше всего со временем вносить небольшие изменения, чтобы обеспечить устойчивые результаты.

Вы можете сократить потребление нездоровой пищи, оставив ее на полке, практикуя контроль порций и добавив больше полезных продуктов в свой рацион.

Нижняя линия

Нездоровая пища богата калориями, сахаром и жиром, но не имеет важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.

Считается, что они являются ключевым компонентом эпидемии ожирения и движущим фактором развития некоторых хронических заболеваний.

Комбинация жира и сахара делает нездоровую пищу зависимой и ее легко перекусить.

Тем не менее, полное их исключение может оказаться невыгодным. Время от времени наслаждаться любимым лакомством - более здоровый и устойчивый подход для большинства людей.

Если вас беспокоят продукты, вызывающие раздражение, обратитесь к врачу.