Сбалансированное питание

Содержание

• Что такое сбалансированная диета?
• О калориях
• Почему важна сбалансированная диета
• Что есть для сбалансированного питания
• Продукты, которых следует избегать
• Фрукты
• Овощи
• Зерна
• Белки
• Белок животного происхождения
• Растительный белок
• Молочные продукты
• Жиры и масла
• Собираем все вместе
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ежедневных калорий должна поступать из:

• свежие фрукты
• свежие овощи
• цельное зерно
• бобовые
• орехи
• нежирные белки

Объясните, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

О калориях

Количество калорий в пище означает количество энергии, хранящейся в пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

В среднем человеку требуется около 2000 калорий каждый день для поддержания веса, но это количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

Текущий список следующих калорий для мужчин и женщин разного возраста:

Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

• торты, печенье и пончики
• обработанное мясо
• энергетические напитки и газированные напитки
• морсы с добавлением сахара
• мороженое
• чипсы и картофель
• пицца
• газированные напитки

Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей может быть полезным выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.

Чтобы поддерживать хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов, как обуздать тягу к менее питательной пище.

Калории - это мера энергии, которую поставляет пища. Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Почему важна сбалансированная диета

Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и в зрелом возрасте.

Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с диетой.

Это:

• сердечное заболевание
• рак
• инсульт
• диабет 2 типа

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые не дают нам заболеть.

Что есть для сбалансированного питания

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

• витамины, минералы и антиоксиданты
• углеводы, включая крахмалы и клетчатку
• белок
• полезные жиры

Сбалансированная диета будет включать разнообразные продукты из следующих групп:

• фрукты
• овощи
• зерна
• молочные продукты
• белковые продукты

Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Люди, соблюдающие веганскую диету, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.

Например, тофу и бобы являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут строить сбалансированную диету, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:

• продукты с высокой степенью обработки
• очищенные зерна
• добавлен сахар и соль
• красное и обработанное мясо
• алкоголь
• транс-жиры

То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.

Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но, например, не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Узнайте о 50 супер здоровых продуктах.

Фрукты

Фрукты питательны, из них можно вкусно перекусить или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.

Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.

Во фруктах много сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи - ключевой источник необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разных цветов, чтобы получить полный набор питательных веществ.

Темная листовая зелень - отличный источник многих питательных веществ. Они включают:

• шпинат
• капуста
• зеленая фасоль
• брокколи
• капуста зелень
• швейцарский мангольд

Местные сезонные овощи часто бывают доступными по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:

• как гарнир
• жареный на противне с небольшим количеством оливкового масла
• в качестве основы для супов, рагу и пасты
• как салат
• в пюре
• в соках и смузи

Зерна

Рафинированная белая мука входит в состав многих видов хлеба и выпечки, но ее питательная ценность ограничена. Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновые продукты, включая лузгу. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.

Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо прочего, необходим для заживления ран и поддержания и развития мышц.

Белок животного происхождения

Здоровые варианты, основанные на животных, включают:

• красное мясо, такое как говядина и баранина
• птица, такая как курица и индейка
• рыба, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу

Некоторые считают, что обработанное мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.

Некоторые мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо - лучший вариант.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты - хорошие источники белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают:

• чечевица
• фасоль
• горох
• миндаль
• семена подсолнечника
• грецкие орехи

Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и являются здоровой альтернативой мясу.

Купите тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

• белок
• кальций
• Витамин Д

Еще они содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам решить.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, приготовленных из:

• семя льна
• миндаль и кешью
• соя
• овес
• кокос

Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

Купите миндальное и соевое молоко.

Жиры и масла

Жир необходим для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее необходимое организму, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

Недавние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что в рационе должно оставаться некоторое количество насыщенных жиров - около 10 процентов или меньше калорий.

Однако трансжиров следует избегать.

Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один из них предложил следующее правило:

• Жиры, которые нужно любить: растительные масла и рыбий жир
• Жиры, которые нужно ограничить: масло, сыр и жирные сливки
• Жиры, которые нужно терять: трансжиры, используемые во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики

Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло первого холодного отжима, которое является наименее обработанным типом.

Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вам следует есть их экономно.

Купите оливковое масло.

Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

Собираем все вместе

Здоровая диета сочетает в себе все упомянутые выше питательные вещества и группы продуктов, но вам также необходимо сбалансировать их.

Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы следует съесть, - это метод тарелок. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:

• заполнить половину тарелки фруктами и овощами
• начинка чуть более четверти зерном
• наполнение почти четверти белковой пищей
• добавление молочных продуктов в пищу (или заменители немолочных продуктов)

Но индивидуальные потребности могут быть разными, поэтому USDA также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», в котором вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.

Старайтесь, чтобы примерно половину вашей еды составляли фрукты и овощи, примерно четверть - белки, а четверть - цельнозерновые и крахмалы.

Нижняя линия

Разнообразная и здоровая диета, как правило, включает в себя большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных продуктов.

Если у вас есть вопросы о диете или вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес или изменить пищевые привычки, запишитесь на прием к врачу или диетологу.

Они могут предложить изменения в питании, которые помогут вам получить необходимое питание и одновременно поддержать ваше общее состояние здоровья.