Фасоль 101: дешевая, питательная и супер здоровая

Содержание

• Какие бобы?
• Может помочь потере веса
• Может способствовать здоровью сердца
• Может бороться с диабетом 2 типа
• Некоторые могут содержать вредные вещества
• Может вызвать метеоризм у некоторых людей
• Суть

Фасоль недорогая, простая в приготовлении и полезная.

В частности, они являются отличным способом загрузить клетчатку и растительный белок.

Хотя бобы дают много пользы для здоровья, они могут вызвать проблемы у некоторых людей.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о бобах.

Какие бобы?

В широком смысле, бобы - это семена бобовых растений, переносимые стручками, за исключением чечевицы, люпина, арахиса и некоторых других видов бобовых.

Бобы были выращены в течение тысяч лет. Сегодня они являются важным источником питания во всем мире.

В Соединенных Штатах распространены черные, почечные, морские, фава и пинто-бобы (1).

Пищевые профили отличаются от одного боба к другому. Однако, например, 1 чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто предлагает (2):

• Белок: 15 грамм
• Жир: 1 грамм
• Углеводы: 45 грамм
• волокно: 15 грамм
• Железо: 20% дневного значения (DV)
• Кальций: 8% от DV
• Магний: 21% от DV
• Фосфор: 25% от DV
• Калий: 21% от DV
• Фолиевая кислота: 74% от DV

Фасоль также содержит приличные количества цинка, меди, марганца, селена и витаминов В1, В6, Е и К.

Только с 245 калориями на чашку (171 грамм), бобы пинто являются одним из самых питательных продуктов вокруг.

Многие другие сорта также впечатляют.

Фасоль уникальна среди растительной пищи благодаря высокому содержанию белка. По этой причине они считаются важным источником белка для вегетарианцев.

РЕЗЮМЕ Фасоль бывают разных сортов. Они наполнены белком и клетчаткой с низким содержанием жира и калорий. Кроме того, они исключительно богаты витаминами и минералами.

Может помочь потере веса

Фасоль может быть одной из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть.

В них много белка и клетчатки, но мало калорий. Белок и клетчатка являются двумя наиболее важными питательными веществами для похудения (3, 4).

Одно исследование показало, что люди на диете с высоким содержанием клетчатки, включая бобы, испытывали меньше голода. Они также потеряли 3 фунта (1,4 кг) за 4 недели (5).

Другое исследование связало потребление бобов с улучшенным питанием, снижением массы тела и уменьшением жира на животе (6).

РЕЗЮМЕ Фасоль может помочь в потере веса из-за высокого содержания белка и клетчатки, что может дольше сохранять чувство сытости.

Может способствовать здоровью сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире.

Регулярное употребление в пищу бобов и других бобовых культур может помочь снизить риск (7).

Обзор 26 исследований показал, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может значительно снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, который является важным фактором риска сердечных заболеваний (8).

Употребление в пищу бобов также может привести к улучшению других факторов риска сердечных заболеваний. Эта пища была связана с повышенным уровнем холестерина ЛПВП (хорошим) и снижением артериального давления и воспаления (9, 10).

РЕЗЮМЕ Фасоль может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого), артериального давления и воспаления.

Может бороться с диабетом 2 типа

Факты свидетельствуют о том, что бобы могут принести пользу людям с диабетом.

Фасоль с высоким содержанием клетчатки, в среднем около 5-8 граммов на порцию. У них также очень низкий гликемический индекс (ГИ) (11).

Продукты с низким ГИ медленно повышают уровень сахара в крови, что важно для лечения диабета.

Таким образом, диета, богатая бобами, может снизить уровень сахара в крови и уровень HbA1c, что измеряет контроль уровня сахара в крови с течением времени (12).

В одном исследовании уровни сахара в крови, инсулина и триглицеридов значительно снизились, когда люди с диабетом ели бобы вместо красного мяса (13).

Обзор 41 исследования также пришел к выводу, что бобы и другие бобовые могут снизить уровень сахара в крови натощак, уровень инсулина и уровень HbA1c (14).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что бобы могут помочь людям с диабетом 2 типа. Во многом это связано с их высоким содержанием клетчатки и низким GI.

Некоторые могут содержать вредные вещества

Хотя бобы являются здоровой пищей, некоторые содержат токсины. Например, конские бобы содержат токсины, которые влияют на людей, которым не хватает фермента G6PD.

Для таких людей употребление в пищу фасоли может вызвать состояние, называемое фавизмом. Фавизм может вызвать анемию, разрушая эритроциты (15, 16, 17).

Другие бобы, особенно красная фасоль, содержат токсичный лектин, называемый фитогемагглютинином, который присутствует в сырых или недоваренных бобах. Это может вызвать тошноту, рвоту и боль в животе (18).

Вы можете инактивировать фитогемагглютинин и другие токсины, тщательно готовя бобы перед едой (18).

Как и все семена, бобы также содержат фитиновую кислоту, которая может снизить поглощение минералов. Однако вы можете нейтрализовать это соединение, пропитывая, прорастая или готовя бобы.

РЕЗЮМЕ Некоторые бобы могут быть токсичными, если их недоварят или едят люди с генетической предрасположенностью. Обязательно готовьте бобы тщательно, чтобы смягчить их токсины. Замачивание и прорастание также полезны.

Может вызвать метеоризм у некоторых людей

У некоторых людей бобы могут вызвать метеоризм, боль в животе или вздутие живота.

Это потому, что в бобах содержится рафиноза, тип волокна, который может привести к проблемам с пищеварением (19).

Тем не менее, использование таких продуктов, как таблетки для предотвращения образования газообразных бобов, замачивание бобов или вскипение сухих бобов, может снизить уровень рафинозы до 75% (19).

Одно исследование показало, что потребительское восприятие бобов и метеоризм могут быть преувеличены. Только около половины людей, которые едят бобы, испытывают такие симптомы (20).

РЕЗЮМЕ В то время как бобы могут вызывать метеоризм у некоторых людей, некоторые методы могут помочь предотвратить эту проблему.

Суть

Фасоль очень питательна, она может похвастаться, по крайней мере, чуть ли не практически всеми необходимыми питательными веществами.

Хотя они могут вызвать проблемы с пищеварением для некоторых людей, большинство проблем можно избежать с помощью правильных методов приготовления и приготовления.

Более того, бобы очень дешевы по сравнению с большинством других питательных, цельных продуктов.

Таким образом, многие виды бобов могут стать отличным дополнением к вашей диете.