Победить запой

Содержание

• Обзор для

Иногда каждый день у женщины случаются проблемы с питанием. Для некоторых людей голод наступает ближе к вечеру, вызывая поход к торговому автомату, чтобы съесть что-нибудь - что угодно. Другие чувствуют приступ закуски задолго до полудня и начинают воровать из своих пакетов с обедом, а потом снова становятся голодными. То, что может начаться как тяга, может быстро перерасти в выпивку.

Часто именно эмоции заставляют нас есть больше. Стресс, скука и беспокойство часто ошибочно принимают за голод. Мы думаем, что нам нужно топливо, когда нам действительно нужен комфорт. Проблема в том, что привычная пища (печенье, чипсы, пирожные и т. Д.), Как правило, представляет собой обработанные углеводы с высоким содержанием сахара, жира и соли. Эксперты говорят, что мы жаждем углеводов, потому что они стимулируют выработку серотонина (химического вещества мозга, которое регулирует настроение и сонливость и, кажется, успокаивает беспокойство и вызывает расслабление). Дневник питания - отличный способ бороться с этим. Записывая, когда и что вы едите, можно выявить поразительные закономерности: пицца перед большой презентацией или картофельные чипсы в ленивый день.

Эксперты также согласны с тем, что мы настолько озабочены тем, чтобы не есть, это все, о чем мы думаем. Лишения превращаются в навязчивую идею. Дело в том, что когда вы исключаете из своего рациона любимую еду, вы только сильнее ее испытываете. Решение? Ешьте такие продукты в небольших количествах, и вы не почувствуете себя обделенным. Или найдите варианты с пониженным содержанием жиров и калорий.

Богатый питательными веществами, сбалансированный план питания (богатый сложными углеводами, нежирным мясом, птицей и рыбой, нежирными молочными продуктами, орехами, семенами, свежими фруктами и овощами) предотвратит любые приступы голода, и оставьте место для нескольких поблажек. Планируя питание, выбирайте хороший баланс сложных углеводов и белков и добавляйте много свежих продуктов. Простые углеводы, такие как сахар и мед, могут дать вам заряд энергии, потому что они быстро метаболизируются, но вскоре заставят вас броситься к торговому автомату за дополнительным топливом. Сложные углеводы (бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи) расщепляются дольше, обеспечивая длительную энергию. Они также добавляют дозу клетчатки, которая поглощает воду на своем пути через пищеварительный тракт, заставляя вас чувствовать себя сытым. Кроме того, для пережевывания большинства волокнистых продуктов требуется больше времени, что замедляет процесс еды и дает вашему мозгу возможность распознать признаки сытости. Добавьте немного белка в углеводную еду, и полученного топлива может быть достаточно для борьбы с перекусыванием между приемами пищи (если нет, не волнуйтесь - у нас есть отличные идеи для перекусов).

Немного спланировав, вы можете построить день здорового и питательного питания от пробуждения до отхода ко сну, чтобы чувствовать себя удовлетворенным - и прощаться с поцелуями.

День отличной еды

Завтрак В основном есть два типа людей - те, кто завтракает, и те, кто завтракает. Среди тех, кто завтракает, есть «дункеры для пончиков» и «зерноеды». Очевидно, что последнее предпочтительнее. Исследования показывают, что люди, которые получают здоровый завтрак, потребляют меньше жиров и меньше импульсивных перекусов, чем те, кто этого не делает. Ешьте что-нибудь и стремитесь к углеводам (они дают быструю энергию). Добавьте немного белка, который дольше расщепляется, чтобы дольше хватило энергии на завтрак. Некоторые идеи: бублик со столовой ложкой легкого сливочного сыра, тост со столовой ложкой арахисового масла, каша с обезжиренным молоком, фрукты с обезжиренным йогуртом или английский маффин с тремя яичными белками. Если вы просто не можете себе представить, чтобы что-нибудь съесть до 10 часов утра, попробуйте «завтрак для новичков»: фруктовый смузи (пюре из обезжиренного молока, клубники и банана), цельнозерновые крекеры с нежирным арахисовым маслом или горсть высоких - хлопья и стакан апельсинового сока.

Обед Выбор многих продуктов питания больше связан с привычкой, чем с голодом. Возьмем, к примеру, обед. На приготовление здорового обеда в домашних условиях уходит 10 минут. Чтобы дойти до кафетерия или гастронома, заказать еду, подождать в очереди и расплатиться наличными, нужно гораздо больше. Вы говорите, что у вас «нет времени», но вы делаете это. Планируйте заранее и готовьте полезные обеды в мгновение ока (избегая при этом соблазнов на вынос). Наслаждайтесь остатками нежирного ужина на следующий день. Если им нужно приправить еду, добавьте ароматизированные ингредиенты, такие как обезжиренная заправка, сальса, бальзамический уксус, жареный красный перец, свежая зелень и острый перец. Приготовьте салаты накануне вечером и добавьте заправку непосредственно перед едой. Измените стандартную тарелку салата: добавьте нарезанные кубиками яблоки, миндаль, тыквенные семечки, бобы, изюм и сыр фета. Приготовьте это блюдо, бросив в него полбанку тунца, чашку бобов гарбанзо или оставшуюся курицу-гриль.

В гастрономе можно попробовать жареную или жареную индейку или курицу (без кожицы и соуса), нежирные сыры, супы на бульоне (без сливок), сытный хлеб и свежие фрукты и овощи. Каджунские и почерневшие продукты часто имеют аромат, а не жир.

Обед Сильный голод может саботировать ваши лучшие намерения поужинать. Если питательные продукты недоступны, вы обязательно съедите что-нибудь быстрое и нездоровое.Если бы вам пришлось приготовить пиццу с нуля, вы бы все равно ее выбрали? Заполните морозильную камеру цельнозерновым хлебом, лепешками из цельнозерновой муки, замороженными овощами, полезными замороженными закусками и нежирными остатками. Загрузите в холодильник обезжиренные и нежирные молочные продукты, томатные соусы, чатни, сальсу, заправки для салатов, а также свежие фрукты и овощи. Заполните шкафы цельнозерновыми (булгур, кус-кус, киноа, коричневый рис), макаронами, консервированной фасолью, нежирными супами, вялеными помидорами, сушеными лесными грибами и банками жареного красного перца. Сказочный ужин из макарон, бобов и белых грибов, заправленный свежей брокколи, можно приготовить за 20 минут, включая время, необходимое для кипячения воды.

Вы против торгового автомата

Исследование, проведенное в Университете штата Мичиган, показало, что из 133 различных закусок, предлагаемых в торговых автоматах без охлаждения, только четыре считались «питательными» (богатыми питательными веществами по сравнению с содержанием калорий). Тем не менее, когда исследователи добавили в автоматы более питательные продукты, продажи в торговых автоматах упали. На самом деле, люди обычно выбирают наименее питательную пищу в машине.

Будьте готовы - принесите свои закуски (фрукты, овощи, йогурт, орехи и семена или даже порцию нежирного или обезжиренного печенья или пирога с едой ангела). В дни, когда торговый автомат - ваш единственный выход, выбирайте угощение с умом. Жир, сахар и соль бушуют за стеклом; даже обезжиренные и нежирные продукты (печенье, торты, конфеты) очень богаты сахаром (и практически лишены витаминов и минералов). Но имейте их, если они вам действительно нужны. Просто ограничьте свою частоту и чередуйте другие варианты. Посмотрите наш список, чтобы узнать, какие кнопки лучше всего нажимать (и продолжайте просить своих работодателей запасаться свежими фруктами, йогуртом и бутербродами).

Почему вам следует перекусить

Практически невозможно включить все более 40 питательных веществ, в которых нуждается наш организм, за несколько приемов пищи. Вот где на помощь приходят закуски. Увеличьте потребление питательных веществ с помощью закусок с высоким содержанием клетчатки, кальция, фолиевой кислоты, бета-каротина и витамина Е (нежирные молочные продукты, фрукты, овощи, орехи и семена - отличный выбор). Убедитесь, что они вам нравятся - не приносите на работу морковь и сельдерей, если они вам не нравятся. Вот несколько идей для любителей сладкого и любителей соли.

Закуски для сладкоежек

* Микс сухофруктов - абрикосы, чернослив, изюм, яблоки

* Свежий или сушеный инжир с козьим сыром

* Сладкий картофель с кленовым сиропом

* Несладкое яблочное пюре с имбирем

* Обезжиренный или нежирный йогурт со свежей малиной

* Торт "Ангельская еда" с киви, клубникой или фруктовой пастой

* Одна порция обезжиренного или нежирного брауни

* Обезжиренное или нежирное печенье без излишка сахара: крекеры из животных, крекеры из грейема, инжир и другие фруктовые батончики, ванильное и лимонное печенье.

* Желатин со свежими нарезанными персиками

* Пудинг (приготовленный из обезжиренного молока) и нарезанные бананы

Закуски при тяги к соли

* Сырые овощи (болгарский перец, брокколи, морковь, цукини) с обезжиренным соусом ранчо

* 1/2 печеного картофеля с обезжиренной сметаной

* Запеченные цельнозерновые крекеры с нежирным сыром

* Коктейль из креветок

* Бланшированный миндаль

* Семечки подсолнечника / тыквы

* Запеченные кукурузные чипсы с сальсой

* Крендели из цельнозерновой муки с острой горчицей

* Обезжиренный или «легкий» попкорн

* Рисовые лепешки с чатни из манго

* Ry-Krisp и приправленные крекеры из лепешек с супом на бульоне

* Маца и газированные крекеры с обезжиренным творогом (добавьте приправу Old Bay для аромата)

* Помидоры и творог

Дружелюбный вендинг

Вместо того: Печенье

Выбирать: Нежирные батончики мюсли. Просто знайте, что в них много сахара.

Вместо того: Картофельные чипсы, кукурузные чипсы или тортилья с начинкой и сыром

Выбирать: Запеченные картофельные чипсы. Прекрасно сочетается с обезжиренным луковым соусом (принесите зубную пасту, если у вас дневная встреча).

Вместо того: Слойки или завитки сыра

Выбирать: Запеченные чипсы из бублика. Превосходно посыпано обезжиренным сливочным сыром и жареным красным перцем.

Вместо того: Жареный в масле арахис

Выбирать: Крендели лучше всего из цельнозерновой пшеницы и овсяных отрубей; выбирайте твердые крендели, наггетсы и тонкие кусочки и держите на столе пряную горчицу. Избегайте кренделей с сахарной или жирной оболочкой (например, с медовой горчицей).

Вместо того: Большинство шоколадных конфет

Выбирать: Тутси ролл, котлетка с перечной мятой или 3 мушкетера. Если вам нужен шоколад, сделайте это с пониженным содержанием жира.

Вместо того: Кексы или закуски с глазурью

Выбирать: Красный или черный лакричник или Life Savers

Обзор для