Идеальная тренировка пресса для новичков, чтобы развить сильное ядро

Содержание

• Тренировочные движения для новичков
• Баттерфляй хруст
• Бок о бок
• Передняя планка
• Промежуточные упражнения для пресса
• Пальцы на ногах
• Ножницы
• Обратный кранч с полосами сопротивления
• Продвинутые упражнения для пресса
• Гольфы
• Махи ногами
• Подъем ног с мячом
• Обзор для

Сильный корпус выступает в качестве основы, которая поможет вам справиться с любой другой тренировкой, не говоря уже о предотвращении боли в пояснице. Начните с этой тренировки пресса для новичков, а затем продолжайте работать, чтобы бросить вызов прессу новыми и все более интенсивными способами.

Как это работает: Три-пять раз в неделю добавляйте к своей обычной тренировке эти упражнения для начинающих, разработанные Томом Сибурном, доктором философии, персональным тренером и экспертом по карате. (Требуется вдохновение? Вот как выглядит идеально сбалансированная неделя тренировок.) Как только упражнения на пресс для новичков начинают казаться легкими, переходите к промежуточному уровню, а затем к продвинутому.

Что вам понадобится: Коврик для йоги, два прочных стула, эспандер и мяч для стабилизации.

Тренировочные движения для новичков

Баттерфляй хруст

Нацелен на прямую мышцу живота

А. Лягте на спину, соедините подошвы стоп как можно ближе к телу, согнув колени в стороны.

Б. Руки заведите за голову, локти на уровне ушей.

С. Держа спину ровно на полу и мышцы живота напряжены, выдохните и поднимите грудь на несколько дюймов от пола к ногам.

Д. Чтобы начать, опустите.

Сделайте 10 повторений.

Бок о бок

Цели косые

А. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам.

Б. Выдохните и задействуйте корпус, двигая правую руку к правой ноге. (Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины прижата к полу.)

С. Вернитесь к началу, затем поменяйте сторону и повторите упражнение для новичков в тренировке пресса.

Сделайте 15 повторений.

Передняя планка

Нацелен на поперечный живот

А. Начните с рук и коленей.

Б. Удерживая мышцы спины и пресса в напряжении, опуститесь на предплечья, вытянув ноги за собой, чтобы вы опирались на подушечки стоп. (Убедитесь, что ваша спина прямая, бедра подняты, а шея расслаблена - узнайте больше об идеальной форме планки здесь.)

С. Удерживайте 3 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

Сделайте 10 повторений.

Промежуточные упражнения для пресса

Пальцы на ногах

Нацелен на прямую мышцу живота

А. Лягте на спину, ноги прямые и вытянутые к потолку, руки по бокам.

Б. Держа спину на полу, выдохните и напрягите пресс, напрягаясь от талии и вытягивая руки к пальцам ног.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Ножницы

Цели косые

А. Лягте на спину, положив пальцы за голову.

Б. Держа брюшной пресс напряженным, поднимите левое колено и коснитесь им правого локтя.

С. Вернитесь к началу, затем поднимите правое колено и коснитесь им левого локтя.

Д. Чередуйте 15 повторений плавным непрерывным движением, удерживая пресс в напряжении, а руки расслабленными, чтобы не тянуть за шею. (Связано: Полное руководство по анатомии мышц пресса)

Сделайте 2 подхода по 15 повторений. 

Обратный кранч с полосами сопротивления

Нацелен на поперечный живот

А. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам, держа по одному концу эластичной ленты в каждой руке, с лентой, обернутой вокруг верхних частей голеней.

Б. Поднимите колени к груди, пока бедра не оторвутся от пола.

С. Держите 3 секунды; ниже, чтобы начать.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продвинутые упражнения для пресса

Гольфы

Нацелен на прямую мышцу живота

А. Держитесь между спинками двух прочных стульев, слегка согнув локти, опустив плечи, расслабив шею, приподняв голову и грудь.

Б. Удерживая пресс напряженным, выдохните, а затем очень медленно подтяните колени к груди, не раскачиваясь вперед и назад.

Если это слишком сложно, подумайте о модификации, начав в той же позе, затем медленно поднимите правое колено к груди, а затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать указанное количество повторений.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Махи ногами

Цели косые

А. Лягте на спину, руки в стороны, ноги и ступни направлены вверх.

Б. Выдохните и втяните пупок к позвоночнику, опуская ноги влево примерно на 5 дюймов от пола.

С. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Подъем ног с мячом

Нацелен на поперечный живот

А. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч и катитесь вперед, пока ваши руки не окажутся на полу, а только верхняя часть ваших ступней не прижмется к мячу. (Связано: упражнения с мячом для тренировки всего тела)

Б. Держа спину и правую ногу прямо, медленно поднимите ногу на пару дюймов к потолку.

С. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Обзор для