Болгарский перец 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Содержание

• Пищевая ценность
• Углеводы
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза болгарского перца для здоровья
• Здоровье глаз
• Профилактика анемии
• Побочные эффекты
• Нижняя линия

Болгарский перец (Capsicum annuum) - плоды, относящиеся к семейству пасленовых.

Они связаны с перцем чили, помидорами и плодами хлебного дерева, которые произрастают в Центральной и Южной Америке.

Болгарский перец, также называемый сладким перцем или стручковым перцем, можно есть как сырым, так и приготовленным.

Как и их близкие родственники, перец чили, болгарский перец иногда сушат и измельчают. В этом случае они называются паприкой.

Они низкокалорийны и исключительно богаты витамином С и другими антиоксидантами, что делает их отличным дополнением к здоровому питанию.

Болгарский перец бывает разных цветов, таких как красный, желтый, оранжевый и зеленый - незрелые.

Зеленый незрелый перец имеет горьковатый привкус и не такой сладкий, как полностью спелый.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о перце.

Пищевая ценность

Свежий сырой сладкий перец в основном состоит из воды (92%). Остальное - углеводы и небольшое количество белков и жиров.

Основными питательными веществами в 100 граммах сырого красного болгарского перца являются ():

• Калорий: 31
• Вода: 92%
• Белки: 1 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• Сахар: 4,2 грамма
• Волокно: 2,1 грамма
• Жир: 0,3 г

Углеводы

Болгарский перец в основном состоит из углеводов, на долю которых приходится большая часть его калорий - 3,5 унции (100 граммов) содержат 6 граммов углеводов.

Углеводы - это в основном сахара, такие как глюкоза и фруктоза, которые отвечают за сладкий вкус спелого сладкого перца.

Сладкий перец также содержит небольшое количество клетчатки - 2% от веса. Калорийность для калорий, они являются очень хорошим источником клетчатки ().

Сладкий перец в основном состоит из воды и углеводов. Большинство углеводов - это сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Сладкий перец также является хорошим источником клетчатки.

Витамины и минералы

Сладкий перец богат различными витаминами и минералами ():

• Витамин С. Один красный болгарский перец среднего размера обеспечивает 169% рекомендуемой суточной нормы витамина С, что делает его одним из самых богатых пищевых источников этого необходимого питательного вещества.
• Витамин B6. Пиридоксин - это наиболее распространенный тип витамина B6, который представляет собой семейство питательных веществ, важных для образования красных кровяных телец.
• Витамин К1. Форма витамина К, также известная как филлохинон, К1 важна для свертывания крови и здоровья костей.
• Калий. Этот важный минерал может улучшить здоровье сердца ().
• Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, выполняет множество функций в организме. Адекватное потребление фолиевой кислоты очень важно во время беременности ().
• Витамин Е. Витамин Е, мощный антиоксидант, необходим для здоровья нервов и мышц. Лучшими диетическими источниками этого жирорастворимого витамина являются масла, орехи, семена и овощи.
• Витамин А. Красный сладкий перец богат провитамином А (бета-каротином), который в организме превращается в витамин А ().

Сладкий перец очень богат витамином С, один из которых обеспечивает до 169% от РСНП. Другие витамины и минералы в болгарском перце включают витамин K1, витамин E, витамин A, фолиевую кислоту и калий.

Другие растительные соединения

Болгарский перец богат различными антиоксидантами, особенно каротиноидами, которых гораздо больше в спелых образцах ().

Основные соединения в болгарском перце:

• Капсантин. Капсантин, особенно богатый красным болгарским перцем, является мощным антиоксидантом, ответственным за его ярко-красный цвет (6, 7).
• Виолаксантин. Это соединение является наиболее распространенным антиоксидантом каротиноидов в желтом болгарском перце ().
• Лютеин. Несмотря на обилие зеленого (незрелого) сладкого перца и черного перца, лютеин отсутствует в спелом сладком перце. Адекватное потребление лютеина может улучшить здоровье глаз (6,).
• Кверцетин. Исследования показывают, что этот полифенольный антиоксидант может быть полезен для предотвращения определенных хронических состояний, таких как болезни сердца и рак (,,).
• Лютеолин. Как и кверцетин, лютеолин является полифенольным антиоксидантом, который может иметь множество полезных для здоровья эффектов (,).

Сладкий перец содержит множество полезных антиоксидантов, включая капсантин, виолаксантин, лютеин, кверцетин и лютеолин. Эти растительные соединения имеют много преимуществ для здоровья.

Польза болгарского перца для здоровья

Как и большинство цельных растительных продуктов, болгарский перец считается здоровой пищей.

Высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска многих хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Кроме того, болгарский перец может иметь ряд других преимуществ для здоровья.

Здоровье глаз

Наиболее распространенные типы нарушений зрения включают дегенерацию желтого пятна и катаракту, основными причинами которых являются старение и инфекции ().

Однако питание также может играть важную роль в развитии этих заболеваний.

Лютеин и зеаксантин - каротиноиды, которые содержатся в относительно больших количествах в болгарском перце, - могут улучшить здоровье глаз при употреблении в достаточных количествах (,,).

Фактически, они защищают сетчатку - светочувствительную внутреннюю стенку глаза - от окислительного повреждения (,,).

Ряд исследований показывает, что регулярное употребление продуктов, богатых этими каротиноидами, может снизить риск как катаракты, так и дегенерации желтого пятна (,,,,).

Таким образом, добавление болгарского перца в ваш рацион может помочь снизить риск нарушений зрения.

Профилактика анемии

Анемия - распространенное заболевание, характеризующееся снижением способности крови переносить кислород.

Одной из наиболее частых причин анемии является дефицит железа, основными симптомами которого являются слабость и утомляемость.

Красный болгарский перец не только является достойным источником железа, он также исключительно богат витамином С, который увеличивает усвоение железа из кишечника ().

Фактически, один красный сладкий перец среднего размера может содержать 169% от РСНП витамина С ().

Всасывание железа с пищей значительно увеличивается, когда вы употребляете фрукты или овощи с высоким содержанием витамина С ().

По этой причине употребление сырого болгарского перца вместе с продуктами, богатыми железом, такими как мясо или шпинат, может помочь увеличить запасы железа в вашем организме, снижая риск анемии.

Как и другие фрукты и овощи, болгарский перец может иметь много преимуществ для здоровья. К ним относятся улучшение здоровья глаз и снижение риска анемии.

Побочные эффекты

Сладкий перец обычно полезен и хорошо переносится, но у некоторых людей может быть аллергия. Тем не менее, аллергия встречается довольно редко.

Тем не менее, некоторые люди, страдающие аллергией на пыльцу, также могут быть чувствительны к сладкому перцу из-за перекрестной аллергической реактивности (,).

Аллергические перекрестные реакции могут происходить между определенными продуктами, потому что они могут содержать одни и те же аллергены - или аллергены, похожие по химической структуре.

При умеренном употреблении болгарский перец не оказывает вредного воздействия на здоровье. Однако у некоторых людей они могут вызывать аллергию.

Нижняя линия

Болгарский перец богат многими витаминами и антиоксидантами, особенно витамином С и различными каротиноидами.

По этой причине они могут иметь несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья глаз и снижение риска нескольких хронических заболеваний.

В общем, сладкий перец - отличное дополнение к здоровому питанию.