Могут ли помещения для тренировок на высоте стать ключом к вашему следующему PR?

Содержание

• Обзор для

Если вы когда-либо путешествовали в горы и задыхались, поднимаясь по лестнице, или могли пробежать лишь часть обычного расстояния, прежде чем вам пришлось остановиться и перевести дух, вы знаете, что влияние высоты очень велико. настоящий. (Эта бегунья прошла горький путь во время своей первой трейловой гонки.)

Опыт может быть неприятным, если вы пытаетесь выступить. Но если вы в последнее время были в рутине своих тренировок - возможно, ваш темп на милю не становится быстрее или ваш одно повторение не становится тяжелее, - включение высотных тренировок в свой еженедельный распорядок на самом деле стоит попробовать. . (P.S. Вот каково это - носить маску для высотной тренировки - и стоит ли оно того.)

Майя Солис, работающая мама, которая участвовала в забегах наполовину Ironman, начала тренироваться в Well-Fit Performance, спортивном тренировочном центре на выносливость в Чикаго, где есть одна из немногих высотных комнат в Соединенных Штатах. Уровень кислорода в комнате устанавливается таким, каким он будет на высоте 10 000 футов (около 14 процентов по сравнению с примерно 21 процентом на уровне моря), - говорит Шароне Аарон, владелец и основатель Well-Fit Performance, который обучили участников национальной программы США по триатлону. Вот как это работает: используя технологию Hypoxico, большой компрессор пропускает воздух через систему фильтрации, которая вытягивает кислород. Помещение не полностью герметично, поэтому барометрическое давление внутри и снаружи помещения одинаковое; единственная переменная - это уровень кислорода. По словам Аарона, высоту можно контролировать от 0 до 20 000 футов, хотя в большинстве случаев он поддерживает ее на уровне 10 000, а раз в неделю увеличивает ее до 14 000.

По словам Солис, из-за ограниченного времени на посещение тренажерного зала, ей понравилось, что тренировка длилась меньше часа. «Я начал использовать высотную комнату, чтобы более эффективно работать над скоростными тренировками», - говорит Солис. В послеродовом периоде она выполняла пробежки на 5 км в темпе за 9 минут и «очень давно не бегала на восьмерках», - говорит она. После того, как она начала тренироваться на высоте, она пробежала 5 км и достигла рекорда на 8:30 миль. (Связано: 5 причин, по которым вы не бегаете быстрее)

По словам Аарона, ее результаты вполне типичны. По его словам, он привез на объект высотную камеру, потому что «хотел внести в рынок революцию».

«Вы всегда ищете способы улучшить способности людей, получить больше, получить преимущество», - говорит Аарон. «Вначале я думал об атлетах, но затем я понял, что« повседневные герои »- люди, которые просто хотят стать лучше, могут принести огромную пользу».

Одним из таких повседневных героев был Солис, чья высотная тренировка выглядит так: 10-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке, за которой следуют интервальные тренировки - четыре минуты усиленно, четыре минуты - восстановление, повторение - два раза в неделю в течение шести недель. Вся тренировка длится около 45 минут, но кажется труднее, чем та же тренировка может показаться на улице (на высоте 500 футов в Чикаго) или в любом другом тренажерном зале.

Имеет смысл, что люди, пытающиеся покорить Эверест или планирующие провести неделю в походах в Колорадо, захотят попробовать высотные тренировки, чтобы подготовиться. Но для среднестатистического человека силовая тренировка в высотном помещении может принести больше пользы, чем выполнение той же тренировки на уровне моря, говорит Аарон. В основном: вы будете получать немного больше преимуществ на каждой выполняемой тренировке, и вам не нужно тренироваться так долго, как обычно, чтобы увидеть те же результаты. Все сводится к эффективности тренировок. (Вот и другие способы тренировки на большой высоте.)

«Ваша система должна работать с меньшим количеством кислорода, а затем адаптироваться», - объясняет он. «Каждый раз, когда вы подвергаете тело нагрузке в физиологических пределах, оно адаптируется». (Та же логика реакции на стресс лежит в основе тепловых тренировок и костюмов для сауны.)

Исследования, показывающие, что результативность повышается за счет тренировок на высоте, в основном проводились с участием профессиональных спортсменов в экстремальных условиях, поэтому они не совсем точно переводят IRL. Большинство экспертов говорят, что для среднего человека, тренирующегося в этих условиях несколько дней в неделю, эффекты минимальны или отсутствуют. Тем не менее, множество историй успеха (таких как история Солиса), похоже, свидетельствуют об обратном, поэтому нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Оказывается, здесь может действовать эффект плацебо. Бен Левин, доктор медицины, основатель и директор Института физических упражнений и экологической медицины в Пресвитерианской больнице Техасского здравоохранения в Далласе, не верит в преимущества симуляции высотных тренировок.

«Если вы не проводите по крайней мере 12–16 часов в день на высоте, высота, как правило, не дает никаких преимуществ», - говорит доктор Левин. «Для обычного спортсмена нет никакого биологического эффекта выше шума оптимальных тренировок». Вот почему: когда вы тренируетесь в среде с пониженным содержанием кислорода (известная как гипоксическая тренировка), в вашей крови также меньше кислорода. По словам доктора Левина, ваши кровеносные сосуды расширяются, и вашей сердечно-сосудистой системе приходится усерднее работать, чтобы доставлять кровь и кислород в работающие мышцы. Таким образом, хотя упражнения на высоте кажутся сложнее (будь то моделирование в комнате или на самом деле в месте на высоте), на самом деле вы делаете меньше работы; ваше тело не может работать на том же уровне, что и на уровне моря, из-за пониженного содержания кислорода. Вот почему доктор Левин утверждает, что тренировки в течение коротких периодов времени на высоте не принесут вам больше преимуществ, чем тренировки оптимально на уровне моря.

Единственное предостережение, по его словам, - это недавние данные из Швейцарии о том, что высотные тренировки мая приводит к небольшому увеличению скорости при использовании в высокоинтенсивных тренировках таких спортсменов, как футболисты, которые часто выполняют повторяющиеся спринты. (Стоит отметить, что тренировки HIIT имеют массу преимуществ сами по себе - даже на уровне моря.)

Однако, если вы тренируетесь на высоте, а затем вернетесь к упражнениям на уровне моря, это поможет Чувствовать намного легче, когда вы тренируетесь, что, возможно, может дать вам психологический импульс: «Я могу это сделать». Таким образом, «многие люди возвращаются с высоты и говорят:« Это фантастика », но они также, как правило, не бегали очень быстро», - говорит доктор Левин. Вот почему он отговаривает людей тратить много денег и времени на симуляцию высотных тренировок (для справки, высотное членство в Well-Fit Performance составляет 230 долларов в месяц).

Тем не менее, «если вы думаете, что холмы - это хорошо, и вы можете заниматься этим в горах, это здорово», - говорит доктор Левин. «Но я не думаю, что вам следует вводить себя в заблуждение, думая, что это чудесное лечение».

Обзор для