Действительно ли имеет значение достаточное количество быстрого сна?

Содержание

• Что такое быстрый сон?
• Каковы преимущества быстрого сна?
• Как получить больше быстрого сна?
• Обзор для

Самая важная вещь, которую вы можете сделать для своего тела - вплоть до тренировок и правильного питания - это выспаться. Польза от сна столь же велика, как и у большинства американцев, которые поздно ложатся спать: он улучшает вашу память, снимает воспаление, помогает похудеть, заставляет вас с большей вероятностью придерживаться своих планов тренировок и даже помогает вам жить дольше.

Но дело не только в том, чтобы поспать семь или более часов, рекомендованных Американской академией медицины сна (которые, кстати, не учитывает треть американцев). Это о получении качественный сон - а это означает, что вы проводите достаточно времени во сне с быстрым движением глаз (REM), фазой, когда происходит сновидение. Вот что вам нужно знать о своем цикле сна, преимуществах быстрого сна и о том, как вы можете сохранить его больше в следующий раз, когда будете в постели.

Что такое быстрый сон?

REM - одна из четырех стадий сна, - объясняет У. Крис Винтер, доктор медицины, автор книги. Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. «Есть N1, переходная стадия сна, когда вы переходите из бодрствования в сон; N2 или то, что мы считаем легким сном; N3 или глубокий сон; а затем быстрый сон», - говорит он.

Быстрый сон получил свое название от быстрых движений глаз, которые происходят во время него. По словам доктора Винтера, ученые Юджин Асерински, Натаниэль Клейтман и Уильям К. Демент первыми наблюдали быстрый сон в начале 1950-х годов. И это было особенно интересно, потому что они также отметили, что во время этой стадии сна остальная часть тела почти не двигалась. «С физиологической точки зрения это почти так, как если бы ваш мозг бодрствовал, а ваше тело парализовано - возможно, чтобы не дать вам разыграть свои сны», - говорит Конор Хенеган, доктор философии, ведущий исследователь сна в Fitbit.

«В начале ночи вы будете испытывать более длительный период глубокого сна, когда ваше тело восстанавливает и отращивает ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему», - говорит Хенеган. Большинство людей обычно испытывают свой первый цикл быстрого сна через 90 минут после засыпания. «Вначале у вас бывают более короткие периоды быстрого сна, а по мере того, как ночь прогрессирует, и организм удовлетворяет свою потребность в глубоком сне, вы получаете более длительные периоды быстрого сна», - говорит он.

В течение ночи вы обычно проводите от 20 до 25 процентов своего времени во сне в фазе быстрого сна, и, скорее всего, вы пройдете четыре или пять циклов сна в целом, если вы достаточно спите. (Связано: 5 преимуществ для здоровья, которые вы получаете от сна голым)

Каковы преимущества быстрого сна?

Ученые все еще изучают важность быстрого сна, и не совсем ясно, что происходит в нашем мозгу в это время, говорит доктор Винтер. Быстрое движение глаз, характерное для быстрого сна, может происходить, когда наш мозг циклически перебирает новые мысленные образы, которые, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature Communications, может быть частью обработки новых воспоминаний. Исследователи также обнаружили, что быстрый сон связан с изучением новой информации и поддержанием важных нервных путей.

«Во время сна ваш мозг как бы воспроизводит определенные вещи, которые вы испытали, и пытается выяснить, следует ли ему поместить этот опыт в вашу краткосрочную или долгосрочную память или просто забыть об этом», - говорит д-р Винтер. . «В отличие от глубокого сна, который действительно связан с отдыхом и восстановлением, быстрый сон гораздо больше связан с концентрацией, вниманием, консолидацией памяти и восприятием боли».

Исследования показали, что недостаток быстрого сна может повлиять на вашу память, испортить настроение, повлиять на когнитивные способности и замедлить регенерацию клеток. Очевидно, это может повлиять на ваш рабочий день, но также может ухудшить ваши спортивные результаты, затрудняя выполнение более сложных действий, - говорит доктор Винтер. Не говоря уже о том, что если вы находитесь в туалете, это может серьезно подорвать вашу мотивацию к тренировкам.

Восприятие боли также связано с быстрым сном. «Представьте себе двух человек с идентичной травмой колена, но один человек хорошо спит в фазе быстрого сна, а другой - нет», - говорит д-р Винтер. «Человек, который плохо спит, будет воспринимать эту боль как намного хуже. Это связано с тем, как наш мозг вводит стимулы». (Связано: мышечная боль - хороший или плохой знак?)

Как получить больше быстрого сна?

Первое, что вы можете сделать: получить больше общий спать. Согласно опросу Gallup, средний американец спит 6,8 часа в сутки, а 40% - менее шести часов. «Если у вас есть только четыре, пять или шесть часов для сна, просто по естественной физиологии вы получите более высокий процент глубокого сна и более низкий процент быстрого сна», - говорит Хенеган.

Но ваш сон тоже важен. «Люди, которые ложатся спать более нерегулярно, как правило, на самом деле спят меньше, чем в среднем, и они также склонны видеть меньше фаз быстрого сна [цикла], чем те, кто более регулярно соблюдает гигиену сна», - говорит Хенеган. (Вот почему врачи по сну обычно не рекомендуют пытаться «восполнить недосыпание» по выходным.)

В исследовании, проведенном в 2017 году с использованием данных более 6 миллионов трекеров Fitbit, исследователи обнаружили, что, хотя более длительный сон может привести к более глубокому и быстрому сну, сон от семи до восьми часов дает вам самый высокий комбинированный процент времени на этих этапах. (Fitbit отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, которая имеет тенденцию к резкому скачку во время быстрого сна, поскольку ваше тело фактически реагирует на ситуации в вашем уме, - говорит Хенеган.) Было также показано, что пробуждение раньше, чем обычно, влияет на процент вашего быстрого сна.

Наконец, не используйте бокал вина или пару бутылок пива в качестве костыля, чтобы заснуть (или остаться). «Алкоголь чрезвычайно подавляет быстрый сон», - говорит д-р Винтер. «Другие лекарства также могут подавлять его, например, некоторые из обычных лекарств, которые мы используем от депрессии. беспокоишься о своем сне ".

Лучшее, что ты можешь сделать? Придерживайтесь расписания и выделите время на эти семь-восемь часов, чтобы ваш мозг действительно мог пройти все правильные циклы сна. Вы не только лучше выспитесь, но и сделаете ваши дни более гладкими.

Обзор для