9 впечатляющих преимуществ капусты для здоровья

Содержание

• 1. Капуста богата питательными веществами
• 2. Это может помочь сдержать воспаление
• 3. Капуста богата витамином С.
• 4. Помогает улучшить пищеварение.
• 5. Может помочь сохранить здоровье вашего сердца
• 6. Может снизить кровяное давление
• 7. Может помочь снизить уровень холестерина
• Растворимые волокна
• Растительные стерины
• 8. Капуста - отличный источник витамина К.
• 9. Его очень легко добавить в свой рацион.
• Нижняя линия

Несмотря на впечатляющее содержание питательных веществ, капусту часто забывают.

Хотя он может выглядеть как салат-латук, на самом деле он относится к Brassica род овощей, в который входят брокколи, цветная капуста и капуста (1).

Он бывает разных форм и цветов, включая красный, фиолетовый, белый и зеленый, а его листья могут быть как морщинистыми, так и гладкими.

Этот овощ выращивали по всему миру на протяжении тысячелетий и его можно найти в самых разных блюдах, включая квашеную капусту, кимчи и салат из капусты.

Кроме того, капуста богата витаминами и минералами.

Эта статья раскрывает 9 удивительных преимуществ капусты для здоровья, подтвержденных наукой.

1. Капуста богата питательными веществами

Несмотря на то, что капуста очень низкокалорийна, у нее впечатляющий профиль питательных веществ.

Фактически, всего в 1 стакане (89 граммах) сырой зеленой капусты содержится (2):

• Калорий: 22
• Белки: 1 грамм
• Волокно: 2 грамма
• Витамин К: 85% от RDI
• Витамин С: 54% от RDI
• Фолиевая кислота: 10% от RDI
• Марганец: 7% от RDI
• Витамин B6: 6% от RDI
• Кальций: 4% от RDI
• Калий: 4% от RDI
• Магний: 3% от RDI

Капуста также содержит небольшое количество других микроэлементов, включая витамин А, железо и рибофлавин.

Как вы можете видеть в приведенном выше списке, он богат витамином B6 и фолатом, которые необходимы для многих важных процессов в организме, включая энергетический обмен и нормальное функционирование нервной системы.

Кроме того, капуста богата клетчаткой и содержит мощные антиоксиданты, включая полифенолы и соединения серы (2).

Антиоксиданты защищают организм от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы - это молекулы, которые имеют нечетное количество электронов, что делает их нестабильными. Когда их уровень становится слишком высоким, они могут повредить ваши клетки.

Капуста особенно богата витамином С, мощным антиоксидантом, который может защитить от болезней сердца, некоторых видов рака и потери зрения (,,).

Резюме: Капуста - низкокалорийный овощ, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами.

2. Это может помочь сдержать воспаление

Воспаление - это не всегда плохо.

Фактически, ваше тело полагается на воспалительную реакцию для защиты от инфекции или ускорения заживления. Такое острое воспаление - нормальная реакция на травму или инфекцию.

С другой стороны, хроническое воспаление, которое происходит в течение длительного периода времени, связано со многими заболеваниями, включая болезни сердца, ревматоидный артрит и воспалительное заболевание кишечника ().

Крестоцветные овощи, такие как капуста, содержат множество различных антиоксидантов, которые, как было доказано, уменьшают хроническое воспаление (7).

На самом деле, исследования показали, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных снижает определенные маркеры воспаления в крови ().

Одно исследование с участием более 1000 китайских женщин показало, что у тех, кто ел больше всего крестоцветных овощей, уровень воспаления был значительно ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (9).

Сульфорафан, кемпферол и другие антиоксиданты, обнаруженные в этой замечательной группе растений, вероятно, ответственны за их противовоспалительный эффект (10,).

Резюме: Капуста содержит мощные антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить воспаление.

3. Капуста богата витамином С.

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

Например, он необходим для выработки коллагена, самого распространенного белка в организме. Коллаген придает коже структуру и эластичность и имеет решающее значение для правильного функционирования костей, мышц и кровеносных сосудов (12).

Кроме того, витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище.

Более того, это мощный антиоксидант. Фактически, его потенциальные противораковые свойства были тщательно исследованы (13).

Витамин С защищает организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые связаны со многими хроническими заболеваниями, включая рак ().

Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием витамина С связана с более низким риском развития некоторых видов рака (13,,).

Фактически, недавний анализ 21 исследования показал, что риск рака легких снижается на 7% на каждые 100 мг ежедневного увеличения потребления витамина С ().

Однако это исследование было ограниченным, потому что не могло определить, вызвано ли снижение риска рака легких витамином С или другими соединениями, содержащимися во фруктах и ​​овощах.

Хотя многие обсервационные исследования обнаружили связь между повышенным потреблением витамина С и снижением риска некоторых видов рака, результаты контролируемых исследований остаются противоречивыми (, 19,).

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль этого витамина в профилактике рака, несомненно, что витамин С играет ключевую роль во многих важных функциях организма.

Хотя и зеленая, и красная капуста являются отличными источниками этого мощного антиоксиданта, красная капуста содержит примерно на 30% больше.

Одна чашка (89 грамм) нарезанной красной капусты - это 85% рекомендуемой дозы витамина C, что равно количеству небольшого апельсина (21).

Резюме: Вашему организму необходим витамин С для выполнения многих важных функций, и это мощный антиоксидант. Краснокочанная капуста особенно богата этим питательным веществом, обеспечивая около 85% РСНП на чашку (89 грамм).

4. Помогает улучшить пищеварение.

Если вы хотите улучшить свое пищеварение, лучше всего подойдет капуста, богатая клетчаткой.

Этот хрустящий овощ богат нерастворимой клетчаткой, полезной для кишечника, - углевода, который не расщепляется в кишечнике. Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника ().

Более того, он богат растворимой клетчаткой, которая увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике. Это связано с тем, что клетчатка является основным источником топлива для таких дружественных видов животных, как Бифидобактерии а также Лактобациллы ().

Эти бактерии выполняют важные функции, такие как защита иммунной системы и производство важных питательных веществ, таких как витамины K2 и B12 (,).

Употребление большего количества капусты - отличный способ сохранить здоровье и счастье пищеварительной системы.

Резюме: Капуста содержит нерастворимую клетчатку, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы, обеспечивая топливо для полезных бактерий и способствуя регулярному испражнению.

5. Может помочь сохранить здоровье вашего сердца

Краснокочанная капуста содержит мощные соединения, называемые антоцианами. Они придают этому восхитительному овощу яркий фиолетовый цвет.

Антоцианы - это растительные пигменты, принадлежащие к семейству флавоноидов.

Многие исследования обнаружили связь между употреблением в пищу продуктов, богатых этим пигментом, и снижением риска сердечных заболеваний ().

В исследовании, в котором участвовало 93 600 женщин, исследователи обнаружили, что у тех, кто потребляет больше продуктов, богатых антоцианами, риск сердечного приступа намного ниже ().

Другой анализ 13 обсервационных исследований, в которых участвовали 344 488 человек, дал аналогичные результаты. Было обнаружено, что увеличение потребления флавоноидов на 10 мг в день было связано с 5% снижением риска сердечных заболеваний (28).

Также было показано, что увеличение потребления антоцианов с пищей снижает артериальное давление и риск ишемической болезни сердца (,).

Известно, что воспаление играет важную роль в развитии сердечных заболеваний, и защитное действие антоцианов против него, вероятно, связано с их противовоспалительными свойствами.

Капуста содержит более 36 различных видов сильнодействующих антоцианов, что делает ее отличным выбором для здоровья сердца (31).

Резюме: Капуста содержит мощные пигменты, называемые антоцианами, которые, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний.

6. Может снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление затрагивает более одного миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта ().

Врачи часто советуют пациентам с высоким кровяным давлением снизить потребление соли. Однако недавние данные свидетельствуют о том, что увеличение количества калия в рационе так же важно для снижения артериального давления (33).

Калий - важный минерал и электролит, необходимый организму для правильного функционирования. Одна из его основных задач - помочь регулировать кровяное давление, противодействуя воздействию натрия в организме (34).

Калий помогает выводить избыток натрия с мочой. Он также расслабляет стенки кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление.

Хотя и натрий, и калий важны для здоровья, современные диеты, как правило, содержат слишком много натрия и слишком мало калия ().

Краснокочанная капуста является отличным источником калия, обеспечивая 12% РСНП на 2 чашки (178 грамм) (21).

Употребление в пищу большего количества капусты, богатой калием, - восхитительный способ снизить высокое кровяное давление и может помочь поддерживать его в пределах здорового диапазона (33).

Резюме: Калий помогает поддерживать кровяное давление в пределах нормы. Увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как капуста, может помочь снизить уровень артериального давления.

7. Может помочь снизить уровень холестерина

Холестерин - это восковое жироподобное вещество, которое содержится в каждой клетке вашего тела.

Некоторые люди думают, что весь холестерин - это плохо, но он необходим для нормального функционирования организма.

Критические процессы зависят от холестерина, такие как правильное пищеварение и синтез гормонов и витамина D ().

Однако люди с высоким уровнем холестерина, как правило, имеют повышенный риск сердечных заболеваний, особенно когда у них повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП ().

Капуста содержит два вещества, которые, как было доказано, снижают нездоровый уровень холестерина ЛПНП.

Растворимые волокна

Было показано, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, связываясь с холестерином в кишечнике и препятствуя его всасыванию в кровь.

Большой анализ 67 исследований показал, что, когда люди ели 2–10 граммов растворимой клетчатки в день, они испытывали небольшое, но значительное снижение уровня холестерина ЛПНП примерно на 2,2 мг на децилитр ().

Капуста - хороший источник растворимой клетчатки. Фактически, около 40% клетчатки, содержащейся в капусте, растворимы (39).

Растительные стерины

Капуста содержит вещества, называемые фитостеринами. Это растительные соединения, структурно похожие на холестерин, и они снижают уровень холестерина ЛПНП, блокируя абсорбцию холестерина в пищеварительном тракте.

Было обнаружено, что увеличение потребления фитостерина на 1 грамм в день снижает концентрацию холестерина ЛПНП на целых 5% ().

Резюме: Капуста - хороший источник растворимой клетчатки и растительных стеролов. Было показано, что эти вещества снижают уровень холестерина ЛПНП.

8. Капуста - отличный источник витамина К.

Витамин К - это набор жирорастворимых витаминов, играющих важную роль в организме.

Эти витамины делятся на две основные группы (41).

• Витамин К1 (филлохинон): Встречается преимущественно в растительных источниках.
• Витамин К2 (менахинон): Встречается в животных источниках и некоторых ферментированных продуктах. Он также продуцируется бактериями толстого кишечника.

Капуста является прекрасным источником витамина K1, доставляя 85% рекомендуемой дневной нормы в одной чашке (89 граммов) (2).

Витамин K1 - это ключевое питательное вещество, которое играет важную роль в организме.

Одна из его основных функций - действовать как кофактор ферментов, ответственных за свертывание крови (41).

Без витамина К кровь потеряла бы способность должным образом свертываться, увеличивая риск чрезмерного кровотечения.

Резюме: Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови. Капуста - отличный источник витамина K1, с 85% РСНП на 1 стакан (89 грамм).

9. Его очень легко добавить в свой рацион.

Капуста не только очень полезна, но и очень вкусна.

Его можно есть сырым или приготовленным и добавлять в самые разные блюда, такие как салаты, супы, тушеные блюда и сладости.

Этот универсальный овощ можно даже ферментировать и превращать в квашеную капусту.

Кочанная капуста не только может быть адаптирована ко многим рецептам, но и чрезвычайно доступна.

Независимо от того, как вы готовите капусту, добавление в тарелку этого овоща семейства крестоцветных - вкусный способ принести пользу своему здоровью.

Резюме: Капуста - это универсальный овощ, который легко включить в свой рацион. Вы можете использовать его для приготовления множества различных блюд, включая салаты, тушеные блюда, супы, сладкие блюда и квашеную капусту.

Нижняя линия

Капуста - исключительно здоровая пища.

Он имеет превосходный профиль питательных веществ и особенно богат витаминами C и K.

Кроме того, употребление капусты может даже снизить риск некоторых заболеваний, улучшить пищеварение и бороться с воспалениями.

К тому же капуста - вкусное и недорогое дополнение к целому ряду рецептов.

Имея так много потенциальных преимуществ для здоровья, легко понять, почему капуста заслуживает внимания и места на тарелке.