13 Проверенная польза для здоровья грецких орехов

Содержание

• 1. Богат антиоксидантами
• 2. Супер Завод Источник Омега-3
• 3. Может уменьшить воспаление
• 4. Способствует здоровому кишечнику
• 5. Может снизить риск некоторых видов рака
• 6. Поддерживает контроль веса
• 7. Может помочь в управлении диабетом 2 типа и снизить риск
• 8. Может помочь снизить кровяное давление
• 9. Поддерживает здоровое старение
• 10. Поддерживает хорошую функцию мозга
• 11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье
• 12. Улучшает кровь жиров
• 13. Широко доступны и легко добавляются к вашей диете
• Суть

Сказать, что грецкие орехи являются питательной пищей, значит немного преуменьшить.

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы - и это только начало того, как они могут поддержать ваше здоровье.

На самом деле, этот орех настолько интересен, что в течение последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собирались в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецкому ореху, на которой обсуждались последние исследования здоровья грецкого ореха.

Наиболее распространенным видом грецкого ореха является английский грецкий орех, который также является наиболее изученным типом.

Вот 13 научно обоснованных преимуществ грецких орехов для здоровья.

1. Богат антиоксидантами

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любые другие распространенные орехи (1, 2).

Эта активность происходит от витамина Е, мелатонина и растительных соединений, называемых полифенолами, которые особенно высоки в кожуре грецких орехов (2, 3, 4).

Предварительное небольшое исследование среди здоровых взрослых людей показало, что употребление пищи, богатой грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, тогда как прием пищи с рафинированным жиром не дает (3).

Это полезно, потому что окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз (3, 5).

Резюме Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые могут помочь бороться с окислительными повреждениями в вашем теле, в том числе из-за «плохого» холестерина ЛПНП, который способствует атеросклерозу.

2. Супер Завод Источник Омега-3

В грецких орехах содержание жира омега-3 значительно выше, чем в любом другом орехе, обеспечивая 2,5 грамма на 1 унцию (28 граммов) (6, 7).

Жир омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (ALA). Это необходимый жир, то есть вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины, адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммы в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому принципу (8).

Наблюдательные исследования показали, что каждый грамм ALA, который вы едите в день, снижает ваш риск смерти от сердечных заболеваний на 10% (9).

Резюме Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы жира омега-3, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Может уменьшить воспаление

Воспаление является причиной многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.

Полифенолы в грецких орехах могут помочь бороться с этим окислительным стрессом и воспалением. Особенно может быть задействована подгруппа полифенолов, называемая эллагитанинами (4).

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитанины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления (5).

ALA жир омега-3, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшить воспаление (10, 11).

Резюме Несколько растительных соединений и питательных веществ в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.

4. Способствует здоровому кишечнику

Исследования показывают, что если ваша кишка богата полезными для здоровья бактериями и другими микробами (микробиота кишечника), у вас больше шансов иметь здоровую кишку и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеваниям кишечника и других частей тела, повышая риск ожирения, болезней сердца и рака (12).

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержания здоровья вашей микробиоты и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых съели 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них было увеличение полезных бактерий, по сравнению с периодом не употребления грецких орехов (13).

Это включало увеличение количества бактерий, которые производят бутират, жир, который питает вашу кишку и способствует здоровью кишечника (14).

Резюме Употребление в пищу грецких орехов не только питает вас, но и полезных бактерий, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск заболевания.

5. Может снизить риск некоторых видов рака

Наблюдательные исследования на пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак (15, 16, 17).

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенольными эллагитанинами. Некоторые кишечные микробы могут превращать их в соединения, называемые уролитинами (5, 18).

Уролитины могут иметь противовоспалительные свойства в кишечнике, что может быть одним из способов защиты грецких орехов от колоректального рака. Противовоспалительное действие уролитинов также может помочь защитить от других видов рака (5).

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в вашем организме. Это может помочь снизить риск возникновения гормонального рака, особенно рака молочной железы и простаты (5).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также выяснить все способы или механизмы, с помощью которых они могут помочь.

Резюме Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Поддерживает контроль веса

Грецкие орехи калорийны, но исследования показывают, что поглощенная ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ (19).

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать ваш аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании, проведенном на 10 людях с ожирением, употребление смузи из 1,75 унций (48 г) грецких орехов один раз в день в течение пяти дней уменьшало аппетит и чувство голода по сравнению с плацебо, равным по калориям и питательным веществам (20).

Кроме того, после пяти дней употребления смузи из грецкого ореха, сканирование мозга показало, что участники увеличили активацию в области мозга, которая помогла им противостоять очень заманчивым сигналам пищи, таким как торт и картофель фри.

Даже если необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, это дает некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.

Резюме Хотя они калорийные, вы не можете поглощать все калории в грецких орехах. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и голод.

7. Может помочь в управлении диабетом 2 типа и снизить риск

Наблюдательные исследования показывают, что одной из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, является то, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета (21).

Тем не менее, употребление грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови с помощью механизмов, выходящих за рамки их влияния на контроль веса.

В контролируемом исследовании 100 человек с диабетом 2 типа, потреблявшим по 1 столовой ложке масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев, продолжая при этом обычные лекарства от диабета и сбалансированное питание, удалось снизить уровень сахара в крови натощак на 8% (22) ,

Кроме того, потребители грецкого ореха имели снижение гемоглобина A1C (средний уровень сахара в крови за 3 месяца) примерно на 8%. Контрольная группа не показала улучшение А1С или уровня сахара в крови натощак. Ни в одной группе не было изменений в их весе.

Резюме Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, так как орех может помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи могут оказывать более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.

8. Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. Другие исследования не наблюдали этот эффект (23, 24, 25).

Среди других диет, в четырехлетнем исследовании PREDIMED около 7500 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний была проверена средиземноморская диета с добавлением 1 унции (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых была грецкими орехами.

В конце исследования люди на средиземноморской диете, обогащенной орехами, имели на 0,65 мм рт.ст. большее снижение диастолического артериального давления (нижнее число), чем люди на аналогичной контрольной диете, полезной для сердца, которым не давали орехи (25).

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшить пользу от сердечно-сосудистой диеты. Это важно, так как считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Резюме Некоторые исследования предполагают, что употребление в пищу 1 унции (28 граммов) орехов в день, включая грецкие орехи, как часть здоровой для сердца диеты может помочь улучшить кровяное давление.

9. Поддерживает здоровое старение

С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей мобильности и независимости.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, это здоровые привычки питания.

В ходе обсервационного исследования, проведенного в течение 18 лет у более 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто придерживается самых здоровых диет, риск возникновения физических нарушений на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание (26).

Несмотря на высокое содержание калорий, грецкие орехи содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку, жиры и растительные компоненты, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование с возрастом (27).

Резюме Здоровая диета, включающая грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как ходьба и способность к самообслуживанию, с возрастом.

10. Поддерживает хорошую функцию мозга

Это может быть просто совпадением, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего ума (1).

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, включая полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в мозге (28).

В 10-месячном исследовании болезни Альцгеймера мыши, получавшие 6–9% калорий в виде грецких орехов (что составляет 1–1,5 унции или 28–45 г в день у людей), имели значительные улучшения в обучении, памяти и снижении тревожности по сравнению с контрольной группе без грецких орехов (29).

Наблюдательные исследования у пожилых людей связывают употребление в пищу грецких орехов с улучшением работы мозга, включая более быструю скорость обработки, большую умственную гибкость и лучшую память (28).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования, проверяющие влияние грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать четкие выводы.

Резюме Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от вредного воспаления и поддерживать нормальную работу мозга с возрастом.

11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье

Типичные западные диеты - с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна - были связаны со снижением функции сперматозоидов (30).

Употребление в пищу грецких орехов может помочь поддержать здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 г) грецких орехов в свой рацион в западном стиле в течение трех месяцев, у них улучшалась форма сперматозоидов, жизнеспособность и подвижность по сравнению с мужчинами, не употребляющими орехи (31).

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперму, уменьшая окислительное повреждение их мембран (30).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы беспокоитесь о плодовитости, попробуйте съесть грецкие орехи.

Резюме Регулярное употребление грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному влиянию неправильных привычек питания на здоровье сперматозоидов.

12. Улучшает кровь жиров

Повышенные уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов долгое время были связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Регулярное употребление грецких орехов постоянно снижает уровень холестерина (32).

Например, в недавнем исследовании, проведенном на 194 здоровых взрослых, употребление 1,5 унций (43 г) грецких орехов ежедневно в течение восьми недель приводило к снижению общего холестерина на 5%, снижению холестерина ЛПНП на 5%, а триглицеридов - на 5% есть грецкие орехи (33).

У тех, кто употребляет грецкие орехи, аполипопротеин-B снижается почти на 6%, что является показателем того, сколько частиц LDL содержится в вашей крови. При повышенном уровне аполипопротеин-В является основным фактором риска сердечных заболеваний (33).

Резюме Ежедневная порция грецких орехов в 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, что повышает риск сердечных заболеваний.

13. Широко доступны и легко добавляются к вашей диете

Вы можете найти грецкие орехи в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в проходе для выпечки, жареных грецких орехов в проходе для орехов и масла грецкого ореха холодного отжима в разделе специальных масел.

Полезно понять, как преобразовать размеры порций, используемые в исследованиях, чтобы вы знали, как соотносятся размеры ваших порций.

Каждое из следующих продуктов по существу эквивалентно порции, обеспечивая около 190 калорий:

• 1 унция скорлупы грецких орехов = 28 грамм = 1/4 стакана = 12–14 половинок = 1 маленькая горстка (6).

Хотя проще всего есть грецкие орехи один за другим в качестве закуски, есть много вкусных способов использовать их в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

• Посыпать зелеными или фруктовыми салатами.
• Тонко измельченный в соусах и соусах.
• Нарезанный и используется в цельнозерновой хлеб и булочки.
• Измельчить для использования в качестве покрытия на рыбу или курицу.
• Подается на овсяной каше или йогурте.
• Нарезанный и добавленный в обертки или бутерброды лаваш.
• Жареный и добавленный в самодельный микс следа.
• Слегка подрумяненный в вашем любимом рецепте жаркого движения.
• Жареный, нарезанный и используемый на пасте или овощах.
• Как масло в соусе винегрет.
• Или поискать в Интернете дополнительные вкусные идеи рецепта.

Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в свои блюда.

Резюме Грецкие орехи легко добавить в свой рацион, поскольку они широко доступны в магазинах и являются отличным дополнением к бесчисленным блюдам.

Суть

Грецкие орехи - исключительно питательный орех. Они имеют более высокую антиоксидантную активность и значительно больше полезных жиров омега-3, чем любые другие распространенные орехи.

Этот богатый профиль питательных веществ способствует многим преимуществам для здоровья, связанным с грецкими орехами, таким как уменьшение воспаления и улучшение факторов риска сердечных заболеваний.

Ученые до сих пор обнаруживают, как волокна грецкого ореха и растительные компоненты, включая полифенолы, могут взаимодействовать с вашей микробиотой кишечника и способствовать вашему здоровью.

Вполне вероятно, что в последующие годы вы будете больше слышать о грецких орехах, поскольку больше исследований будет посвящено изучению их полезного воздействия на здоровье.

Тем не менее, есть много причин, чтобы включить их в свой рацион уже сегодня.

Магазин для грецких орехов онлайн.