6 вещей, которые тренер по бегу может научить вас о марафонских тренировках

Содержание

• Холмы действительно имеют значение
• Не пренебрегайте скоростной работой
• Планируйте поездку соответственно
• Найдите время для восстановления и прислушайтесь к своей боли
• Вам нужно подпитывать длинные пробежки
• Бег с другими людьми делает все проще
• Обзор для

Я вырос в Бостоне и всегда мечтал пробежать Бостонский марафон. Поэтому, когда у меня появилась прекрасная возможность участвовать в легендарной гонке с Adidas, я знал, что хочу сделать это правильно. Меньше всего мне хотелось сгореть, быть плохо подготовленным или (что еще хуже) получить травму. (P.S. Вот лучшие отели для бронирования на Бостонский марафон.)

Я обратился к Аманде Нерс, тренеру по бегу из Бостона и самой элитной бегунке (ее время в марафоне 2:40!), Которая научила меня, что если кто-то квалифицирован (кто знает ваш опыт бега, прошлые травмы, тренировочные цели и работу) график жизни) значительно упрощают тренировки.

Найти квалифицированного тренера по бегу в вашем районе или удаленно проще, чем вы думаете. Вы можете найти кого-нибудь на сайте Клуба бегунов Америки или зайти в местный специализированный магазин по бегу (у многих есть свои тренеры). Бегущий S.M.A.R.T. Project также соединяет бегунов с тренерами в цифровом формате. Обычно тренер просматривает вашу историю бега вместе с вами, а также ваши цели, составляет для вас план тренировок (и изменяет его по мере продвижения) и регулярно проверяет вас (лично через группу или работает один на один, по телефону или электронной почте), чтобы узнать, как у вас дела. Если вы наткнетесь на неровности на дороге, они обычно готовы обсудить решения и стратегии. (См. Также: 26 мыслей, возникающих у вас во время марафона)

Еще несколько уроков, которые я усвоил:

Холмы действительно имеют значение

«Хотя вы можете бояться их (или пропустить их, или не знать, где их найти), бег по холмам увеличивает интенсивность вашей тренировки, повышая как аэробную (выносливость), так и анаэробную (скорость и высокая интенсивность)», - объясняет медсестра. «Подъем коленей и толчок ног, необходимые для подъема на холм, могут улучшить вашу беговую форму и помочь построить сильные мышцы, необходимые для увеличения мощности во время бега».

Но дело не только в пыхтении и пыхтении. вверх. «Большая часть бега с холма - это спуск с горы», - говорит Нерс. Возьмем, к примеру, Бостонский марафон - многие думают, что «Холм разбитых сердец», полумильный участок подъема в Ньютоне, является самым сложным. «Причина, по которой он кажется таким тяжелым, заключается в том, что он падает во время гонки (на 20-й миле, когда ваши ноги очень устали), а также потому, что первая половина гонки, по сути, проходит под гору, что создает большую нагрузку на ваши квадрицепсы, утомляет ноги быстрее, чем если бы трасса была ровной ".

Урок выучен: Медсестра объясняет, что тренируясь как в гору, так и под гору, ваше тело привыкает к нагрузкам, становится сильнее и готово справиться с ними в день соревнований. Если вы не уверены, где поблизости находятся лучшие беговые холмы, подумайте о таких группах, как «Ноябрьский проект», которые часто используют холмы в городах для тренировок или в местных магазинах для бега, где беговые группы, вероятно, быстро поделятся маршрутами.

Не пренебрегайте скоростной работой

По словам медсестры, сочетание еженедельных интервальных тренировок или темповых пробежек улучшает процесс обработки кислорода вашим организмом, помогая вам бегать быстрее и экономичнее. Думайте о них как о пробеге «качества» (над количеством). «Эти тренировки на скорость недолговечны, но они столь же сложны, потому что вы работаете усерднее в течение более короткого периода времени».

Урок выучен: В моем плане тренировок медсестра указала мне разные темпы - от выносливости до спринта. Главное - придерживаться определенного темпа (все будут разными в зависимости от ваших целей) на разных этапах тренировки на скорость. Начните с пятиминутного легкого бега трусцой, чтобы разогреться, затем чередуйте быстрое движение в течение одной минуты с медленным в течение минуты 10 раз (или в общей сложности 20 минут). Закончите пятиминутной восстановительной пробежкой или прогулкой, чтобы остыть.

Планируйте поездку соответственно

Когда вы готовитесь к большой гонке, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми препятствиями, связанными с путешествием. Для меня это означало пять дней в Аспене (около 8000 футов над уровнем моря) к концу моей тренировки, а также недельную поездку в Калифорнию.

«На высоте ваши тренировочные пробежки, вероятно, будут немного медленнее», - говорит медсестра. Поскольку нахождение на большой высоте снижает количество кислорода, получаемого вашими мышцами (и вам может быть труднее дышать), время на милю обычно отстает от 15 до 30 секунд. (Этот сайт может помочь вам определить свое время в зависимости от того, насколько высоко вы находитесь.) «Для бегунов, которые путешествуют и которым просто необходимо тренироваться на больших высотах, просто помните о дополнительном напряжении, которое это оказывает на ваше тело, и не делайте этого. t переборщить ".

Урок выучен: Планируйте «недели спада» (недели с меньшим пробегом) во время вашего путешествия. «Полезно делать перерыв в работе каждые три-пять недель, это зависит от человека», - говорит медсестра. «В течение этой недели многие марафонцы отказываются от своих длинных бегов и, как правило, сокращают общий недельный пробег на 25–50 процентов от их максимального пробега в тренировочном цикле на данный момент». По ее словам, это поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим и готовым к следующей большой неделе тренировок.

Найдите время для восстановления и прислушайтесь к своей боли

Через несколько недель после начала тренировок у меня на икре начал действовать узел. «Не прислушиваться к своему телу - самая большая ошибка, которую делают бегуны, особенно те, кто готовится к своему первому марафону или гонке», - говорит Медсестра. Проблема в том, что преодоление небольших ноющих болей (из-за боязни отставания в плане тренировок) может привести к более серьезным травмам, которые в дальнейшем отбросят вас назад.

К счастью, с помощью медсестры я смогла записаться на прием к хиропрактику (ее муж, официальный мануальный терапевт Бостонской спортивной ассоциации, также владеет Wellness in Motion, спортивной хиропрактической фирмой, где он лечит элитных бегунов и бегунов-любителей на рег.). После обработки мягких тканей, которая помогла сломать некоторые шрамы на моей ноге и разрезать одну длинную пробежку пополам, я снова оказался на тротуаре.

Урок выучен: «Если вы заметили что-то, будь то ваш IT-браслет или подошва стопы, это кажется вам не совсем правильным, сразу же разберитесь с этим», - говорит медсестра. «Лучше пропустить тренировку и лечиться от нее или отдохнуть, чем тренироваться на ней и усугубить ситуацию». Еще лучше: предварительно планируйте массаж примерно раз в месяц и делайте ванны со льдом или солями Эпсома, чтобы помочь выздоровлению и уменьшить отек, - говорит она. Другие формы восстановления - баночки, катание с пеной, ледяные ванны, растяжка - все также способствуют восстановлению.

Вам нужно подпитывать длинные пробежки

Даже если вы пробежали полумарафон, не выпив ничего, кроме нескольких глотков воды (виноват), правильное питание и гидратация оказываются критически важными, когда вы увеличиваете свой километраж. В вашем теле столько энергии - и, в конце концов, она заканчивается. Но никакая старая еда или питье не поможет. «Один из лучших советов, которые мне когда-либо давали во время подготовки к моему первому марафону, - это проверять дневное горючее во время моих длинных пробежек», - говорит Медсестра.

Урок выучен: Выясните, что лучше всего подходит для твое тело (например, некоторое питание может вызвать проблемы с желудком у некоторых людей). Планируете использовать Gatorade рядом с трассой? Узнайте, какие они используют (в Бостоне это Gatorade Endurance Formula), и закажите их себе, чтобы потренироваться.

Бег с другими людьми делает все проще

Люблю одиночные пробежки. Но длинные пробежки могут быть действительно очень долго - даже с подкастом, бесконечным запасом музыки или телефонными звонками через наушники. «Мой тренер прекрасно умеет связывать своих тренеров с другими бегунами, - говорит Медсестра. «Так что, если мне нужно сделать тяжелую тренировку на скорость, он синхронизирует мою тренировку с тренировкой других, что делает ее намного проще».

Урок выучен: Местные магазины для бега (здесь, в Бостоне, компания Heartbreak Hill Running Company проводит субботние забеги, некоторые из которых проходят по маршруту Бостонского марафона), студии тренировок или магазины спортивной розничной торговли часто проводят групповые забеги, где вы найдете единомышленников, которые, вероятно, тренировка для чего-то такого же, как и вы. «Так я завязал крепкие дружеские отношения с бегунами», - говорит Медсестра.

Обзор для