Вот как укрепить и растянуть широчайшие мышцы (плюс, почему вам это следует)

Содержание

• Почему так важны широчайшие тренировки
• Тренировка широчайших для начинающих
• 1. Тяга сидя
• 2. Полет в наклоне
• 3. Лифт Супермена.
• 4. Отжимания на лопатках.
• 5. Прогресс в подтягивании.
• Как растянуть широчайшие
• 1. Кошка / корова
• 2. Растяжка на скамье / стуле.
• 3. Освобождение руки от браслета.
• Обзор для

Если вы похожи на большинство посетителей тренажерного зала, вы, вероятно, смутно знаете о часто упоминаемых мышцах верхней части тела, получивших сокращенные названия: трапеции, дельты, грудные мышцы и широчайшие. Хотя все эти мышцы важны, широчайшие мышцы спины заслуживают особого внимания.

Почему? Ну они делаютмного. Широчайшие мышцы - это самые большие мышцы верхней части тела, начиная с подмышек и заканчивая веерообразной формой до верха ягодиц. Это означает, что они очень полезны во многих движениях верхней части и всего тела, хотя их основные функции - тянуть ваши руки вниз и в стороны и стабилизировать ваш корпус, по словам Джесс Глейзер, личного тренера из Нью-Йорка. (P.S. Прочтите ее вдохновляющую личную историю о том, как стать позитивным телом.) Но если бы кто-то попросил вас согнуть широчайшие, вы бы смогли? Для большинства людей ответ на этот вопрос будет отрицательным. Вот как включение упражнений на широчайшие в свой распорядок дня может улучшить вашу физическую форму, а также то, как это делать.

Почему так важны широчайшие тренировки

У большинства людей не учитывается широта. «Из-за природы общества и повседневных привычек, связанных с компьютерами, сидением за столом, проведением времени с телефоном и отсутствием движения, все склонны сутулиться», - отмечает Глейзер. Когда вы сутулитесь, вы «выключаете» или расцепляете мышцы кора и спины, объясняет она.

«Сидя и вставая прямо, вы должны держать плечи назад, грудь открытой, а корпус задействовать», - добавляет она. «Для хорошей осанки необходимы сильные широчайшие. Сильные широчайшие не только улучшат вашу осанку, но и улучшат вашу уверенность в себе!» Кроме того, слабость широчайших заставит другие мышцы компенсировать слабость, что приведет к напряжению в шее и плечах, - говорит она. (Также попробуйте эти три растяжки, чтобы развязать корпус стола.)

Короче говоря, более сильные широчайшие означают лучшую осанку и более сильный корпус, что может улучшить физическую форму. Здравствуйте, строгие подтягивания! (По теме: 6 причин, по которым ваше первое подтягивание еще не произошло)

Тренировка широчайших для начинающих

Перед тем, как начать, поищите свои широчайшие. «Первое, что вам нужно сделать, это найти связь во время тренировки мышц, поэтому задействуйте область под мышками и опустите ребра, чтобы они не выпирали», - говорит Глейзер. Как только вы поймете, где и как активировать мышцы спины, вы готовы переходить к упражнениям.

Выполняйте эти движения по кругу или включите их в свою обычную тренировку. Если вы предпочитаете выполнять их по схеме, выполните три цикла всех упражнений и один последний цикл из трех упражнений, требующих четырех подходов.

1. Тяга сидя

А. Используя эспандер или тренажер для гребли, сядьте прямо, вытянув ноги. Если вы используете эспандер, повесьте его вокруг ног. Независимо от снаряжения, перекатывайте плечи назад и вниз, «запаковывая» их в латах.

Б. Держа локти плотно прижатыми к телу, сведите локти прямо назад, сведя лопатки вместе.

С. Выполните сброс с контролем, затем повторите.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет от профессионала: если вы используете тренажер для выполнения тяги на тросе, выберите тяжелый вес, который не ухудшит вашу форму. «Испытайте себя; эти мышцы спины большие, поэтому вы сможете поднимать тяжести!» - добавляет Глейзер.

2. Полет в наклоне

А. Встаньте с мягкими коленями, держа по гантели в каждой руке по бокам. Откидывайтесь вперед в бедрах, с плоской спиной и нейтральной шеей. Позвольте рукам свисать под подбородком, слегка согнув локти.

Б. Ведя локтями, отведите руки назад и представьте, что вы обнимаете дерево назад, сжимая лопатки вместе. Удерживайте 1 секунду перед опусканием с контролем.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений с гантелями от 5 до 10 фунтов.

Совет профессионала: это упражнение можно выполнять с гантелями или эспандером.

3. Лифт Супермена.

А. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Сожмите ягодицы, чтобы склеить лодыжки, и плотно прижмите руки к ушам. Держите шею нейтрально и смотрите в пол на протяжении всего движения.

Б. Используйте спину, чтобы оторвать ноги от земли, стараясь оторвать квадрицепсы от земли, не сгибаясь в коленях. Опустить с контролем. Повторите то же самое с верхней частью тела.

С. Когда вы научитесь изолировать нижнюю и верхнюю части, сложите их вместе, оторвав все четыре конечности от земли и удерживая их вверху, прежде чем опускаться с контролем.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Отжимания на лопатках.

А. Начните с высокой планки.

Б. Не сгибая руки в локтях, сдвиньте лопатки назад и вместе, погрузившись в плечи, не опуская живот и бедра.

С. Надавите ладонями, чтобы оттолкнуть среднюю часть спины от пола, разделяя лопатки.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Совет от профессионала: это небольшое, но сложное движение, которое нацелено на переднюю зубчатую мышцу, часто игнорируемый, но важный набор мышц, который поддерживает правильную осанку, общее состояние плеч и ваши широчайшие.

5. Прогресс в подтягивании.

Если вы можете выполнить строгое подтягивание, делайте максимальное количество повторений без посторонней помощи, максимально оттягивая широчайшие. Другие варианты включают использование ленты сопротивления для помощи (как показано на видео) или выполнение отрицательных упражнений, когда вы подпрыгиваете (от подбородка к перекладине), а затем тренируетесь опускаться как можно медленнее. Вам может понадобиться ящик в зависимости от высоты вашей перекладины для подтягиваний. (Вот полный список последовательностей подтягиваний.)

Сделайте 4 подхода по максимуму повторения до отказа.

Как растянуть широчайшие

Один из важнейших способов получить максимальную отдачу от этих упражнений - растянуть широчайшие. «Лучший способ активировать и узнавать свои широчайшие каждый день - правильно растягивать их с утра и всякий раз, когда вы сидите в течение длительного периода времени», - говорит Глейзер. «Это поможет вашему телу и мозгу лучше понять ваше положение». Кроме того, правильная комбинация растяжки и укрепления, скорее всего, поможет предотвратить боль в спине, связанную с сутулостью. (В крайнем случае? Попробуйте эти шесть движений, снимающих повседневное напряжение.)

1. Кошка / корова

А. Встаньте на четвереньки. Скруглите позвоночник к потолку, чтобы превратиться в «кошку», опуская голову и копчик к полу.

Б. Затем выгнитесь назад в «корову», опуская живот к полу и поднимая копчик и макушку к потолку.

Повторяйте эту последовательность в течение 60 секунд.

Совет от профессионала: эта последовательность растягивает всю спину, включая широчайшие.

2. Растяжка на скамье / стуле.

А. Встаньте на колени, положив локти на скамью или стул, и вытяните руки. Держите шею в нейтральном положении, смотрите в землю.

Б. Медленно надавите на грудь и голову к земле, удерживая корпус в напряжении. Для более глубокой растяжки согните руки в локтях так, чтобы руки касались плеч.

Удерживайте от 30 до 60 секунд.

3. Освобождение руки от браслета.

А. Оберните эластичную ленту вокруг прочного шеста, а затем оберните другой конец вокруг запястья.

Б. Сделайте шаг назад до тех пор, пока не будет обучена полоса сопротивления, позволяя верхней части тела наклоняться к земле. Держа руку прямо, осторожно позвольте браслету отвести руку от тела. Осторожно поворачивайте плечо из стороны в сторону, чтобы растянуть широчайшие и плечо.

Повторяйте от 30 до 60 секунд с каждой стороны.

Обзор для