9 лучших нематериальных заменителей молока

Содержание

• Почему вы хотите заменить?
• 1. Соевое молоко
• 2. Миндальное молоко
• 3. Кокосовое молоко
• 4. Овсяное молоко
• 5. Рисовое молоко
• 6. Кешью Молоко
• 7. Макадамское молоко
• 8. Конопляное молоко
• 9. Квиноа Молоко
• Что следует учитывать при замене
• Суть

Коровье молоко считается одним из основных продуктов в рационе многих людей. Его употребляют в виде напитка, разливают на хлопья и добавляют в смузи, чай или кофе.

Хотя это популярный выбор для многих, некоторые люди не могут или предпочитают не пить молоко из-за личных предпочтений, диетических ограничений, аллергии или нетерпимости.

К счастью, если вы хотите избежать употребления коровьего молока, есть множество альтернатив немолочным. В этой статье перечислены девять лучших заменителей коровьего молока.

Почему вы хотите заменить?

Коровье молоко имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Он богат высококачественным белком и важными витаминами и минералами, включая кальций, фосфор и витамины группы В.

Фактически, 1 чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 146 калорий, 8 граммов жира, 8 граммов белка и 13 граммов углеводов (1).

Однако коровье молоко не подходит для всех. Есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу, в том числе:

• Аллергия на молоко: 2-3% детей в возрасте до трех лет имеют аллергию на коровье молоко. Это может вызвать ряд симптомов, включая сыпь, рвоту, диарею и тяжелую анафилаксию. Около 80% детей перерастают эту аллергию к 16 годам (2, 3).
• Непереносимость лактозы: По оценкам, 75% населения мира не переносит лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Это состояние возникает, когда у людей наблюдается дефицит лактазы, фермента, который переваривает лактозу (4).
• Диетические ограничения: Некоторые люди предпочитают исключать продукты животного происхождения из своего рациона по этическим соображениям или по состоянию здоровья. Например, веганы исключают все продукты животного происхождения, включая коровье молоко.
• Потенциальные риски для здоровья: Некоторые люди предпочитают избегать коровьего молока из-за опасений по поводу потенциальных загрязнителей, включая антибиотики, пестициды и гормоны (5, 6, 7).

Хорошей новостью является то, что есть много немолочных вариантов, если вы хотите или должны избегать коровьего молока. Продолжайте читать для нескольких отличных рекомендаций.

1. Соевое молоко

Соевое молоко изготавливается из соевых бобов или соевого белка и часто содержит загустители и растительные масла для улучшения вкуса и консистенции.

Как правило, имеет мягкий и сливочный вкус. Тем не менее, вкус может варьироваться между брендами. Лучше всего он заменяет коровье молоко в несладких блюдах, с кофе или поверх хлопьев.

Одна чашка (240 мл) несладкого соевого молока содержит 80–90 калорий, 4–4,5 г жира, 7–9 г белка и 4 г углеводов (8, 9).

С точки зрения питания, соевое молоко является близким немолочным заменителем коровьего молока. Он содержит такое же количество белка, но примерно вдвое меньше калорий, жиров и углеводов.

Это также один из немногих растительных источников высококачественного «полноценного» белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом и должны быть получены из рациона (10).

С другой стороны, соя стала одним из самых противоречивых продуктов питания в мире, и люди часто беспокоятся о ее воздействии на организм.

Это в основном из-за большого количества изофлавонов в сои. Они могут влиять на рецепторы эстрогена в организме и влиять на функцию гормонов (11, 12).

Хотя эта тема широко обсуждается, нет убедительных доказательств того, что умеренное количество соевого или соевого молока может нанести вред здоровым взрослым (13, 14, 15).

Наконец, соевое молоко, приготовленное из соевых бобов, не рекомендуется для людей с непереносимостью FODMAP или для тех, кто находится на стадии устранения диеты с низким FODMAP.

FODMAP - это тип углеводов с короткой цепью, которые естественным образом присутствуют в некоторых продуктах. Они могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как газ и вздутие живота.

Тем не менее, в качестве альтернативы можно употреблять соевое молоко, изготовленное из изолята соевого белка.

Резюме Соевое молоко производится из цельных соевых бобов или соевого белка изолята. Он имеет сливочный, мягкий вкус и по питанию больше всего похож на коровье молоко. Соевое молоко часто считают спорным, хотя употребление соевого молока в умеренных количествах вряд ли может причинить вред.

2. Миндальное молоко

Миндальное молоко готовят из цельного миндаля или миндального масла и воды.

Обладает легкой текстурой и слегка сладковато-ореховым вкусом. Его можно добавлять в кофе и чай, смешивать в смузи и использовать вместо коровьего молока в десертах и ​​выпечке.

Одна чашка (240 мл) несладкого миндального молока содержит 30–35 калорий, 2,5 г жира, 1 г белка и 1–2 г углеводов (16, 17).

По сравнению с коровьим молоком оно содержит менее четверти калорий и менее половины жира. Это также значительно ниже в белке и углеводах.

Это одно из низкокалорийных немолочных молочных продуктов, доступных для тех, кто хочет или нуждается в снижении количества потребляемых калорий.

Более того, миндальное молоко является естественным источником витамина Е, группы антиоксидантов, которые помогают защитить организм от болезнетворных веществ, известных как свободные радикалы.

С другой стороны, миндальное молоко является гораздо менее концентрированным источником полезных питательных веществ, содержащихся в цельном миндале, включая белок, клетчатку и полезные жиры.

Это потому, что миндальное молоко состоит в основном из воды. На самом деле, многие бренды содержат только 2% миндаля. Они часто бланшируются при удалении кожи, что значительно снижает содержание клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Чтобы максимально использовать питательные вещества и полезные свойства миндаля, выберите марки миндального молока, которые содержат более высокое содержание миндаля, около 7–15%.

Миндаль также содержит фитиновую кислоту, вещество, которое связывается с железом, цинком и кальцием, чтобы уменьшить их поглощение в организме. Это может несколько снизить усвоение организмом этих питательных веществ из миндального молока (18, 19).

Резюме Миндальное молоко имеет легкий, сладкий, ореховый вкус и низкое содержание калорий, жиров и углеводов. С другой стороны, он содержит мало белка и содержит фитиновую кислоту, вещество, которое ограничивает усвоение железа, цинка и кальция.

3. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко производится из воды и белой мякоти коричневых кокосов.

Он продается в картонных коробках вместе с молоком и является более разбавленной версией кокосового молока, обычно используемого в кухнях Юго-Восточной Азии и Индии, которое обычно продается в банках.

Кокосовое молоко имеет кремовую текстуру и сладкий, но тонкий кокосовый вкус. Одна чашка (240 мл) содержит 45 калорий, 4 грамма жира, без белка и почти без углеводов (20, 21).

Кокосовое молоко содержит треть калорий коровьего молока, половину жира и значительно меньше белков и углеводов.

На самом деле, кокосовое молоко имеет самое низкое содержание белка и углеводов в немолочном молоке. Возможно, это не лучший вариант для людей с повышенным потреблением белка, но он подойдет тем, кто хочет снизить потребление углеводов.

Более того, около 90% калорий из кокосового молока происходит из насыщенных жиров, в том числе типа насыщенных жиров, известных как триглицериды со средней длиной цепи (МСТ).

Некоторые исследования показывают, что МСТ могут помочь снизить аппетит, снизить вес и повысить уровень холестерина в крови больше, чем другие жиры (22, 23, 24, 25).

С другой стороны, недавний обзор 21 исследования показал, что кокосовое масло может повышать уровень общего и «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в большей степени, чем ненасыщенные масла (26).

Тем не менее, большая часть этого исследования основана на некачественных данных и очень мало исследований о воздействии кокосового молока конкретно. В конце концов, потребление умеренного количества кокосового молока как часть здоровой диеты не должно быть причиной для беспокойства.

И, наконец, рекомендуется, чтобы люди с непереносимостью FODMAP или те, кто завершает этап выведения из рациона FODMAP, ограничивали кокосовое молоко порциями по 1/2 стакана (120 мл) за раз.

Резюме Кокосовое молоко имеет кремообразную консистенцию и вкус кокосового ореха. Он не содержит белков, почти не содержит углеводов и содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), тип насыщенных жиров.

4. Овсяное молоко

В своей простейшей форме овсяное молоко изготавливается из смеси овса и воды.Тем не менее, производители часто добавляют дополнительные ингредиенты, такие как камеди, масла и соль, чтобы получить желаемый вкус и текстуру.

Овсяное молоко естественно сладкое и мягкое на вкус. Его можно использовать в кулинарии так же, как коровье молоко, и он имеет прекрасный вкус с хлопьями или смузи.

Одна чашка (240 мл) содержит 140–170 калорий, 4,5–5 г жира, 2,5–5 г белка и 19–29 г углеводов (27, 28).

Овсяное молоко содержит такое же количество калорий, что и коровье молоко, вдвое больше углеводов и около половины количества белка и жира.

Интересно, что овсяное молоко содержит большое количество клетчатки и бета-глюкана, типа растворимых волокон, которые образуют густой гель при прохождении через кишечник.

Бета-глюкан гель связывается с холестерином, снижая его всасывание в организме. Это помогает снизить уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП, тип, связанный с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (29, 30, 31).

Одно исследование с участием мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что потребление 25 унций (750 мл) овсяного молока ежедневно в течение пяти недель снижает общий холестерин на 3% и холестерин ЛПНП на 5% (32).

Более того, исследования показали, что бета-глюкан может помочь увеличить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови после еды (33, 34, 35).

Овсяное молоко также дешево и легко сделать в домашних условиях.

Резюме Овсяное молоко имеет мягкий, сладкий вкус. Это с высоким содержанием белка и клетчатки, но также с высоким содержанием калорий и углеводов. Овсяное молоко содержит бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

5. Рисовое молоко

Рисовое молоко изготавливается из молотого белого или коричневого риса и воды. Как и в случае других немолочных молочных продуктов, он часто содержит загустители для улучшения текстуры и вкуса.

Рисовое молоко является наименее аллергенным из немолочного молока. Это делает его безопасным вариантом для людей с аллергией или непереносимостью молочных продуктов, глютена, сои или орехов.

Рисовое молоко мягкое на вкус и естественно сладкое на вкус. Он имеет слегка водянистую консистенцию и отлично подходит для питья самостоятельно, а также в виде смузи, десертов и овсянки.

Одна чашка (240 мл) рисового молока содержит 130–140 калорий, 2–3 г жира, 1 г белка и 27–38 г углеводов (36, 37).

Рисовое молоко содержит такое же количество калорий, что и коровье молоко, но почти вдвое больше углеводов. Он также содержит значительно меньше белка и жира.

Из всех немолочных альтернатив в этом списке рисовое молоко содержит больше всего углеводов - примерно в три раза больше, чем другие.

Более того, рисовое молоко имеет высокий гликемический индекс (GI) 79–92, что означает, что оно быстро всасывается в кишечнике и быстро повышает уровень сахара в крови. По этой причине это может быть не лучшим вариантом для людей с диабетом.

Из-за низкого содержания белка рисовое молоко также может быть не лучшим вариантом для растущих детей, спортсменов и пожилых людей. Это потому, что эти группы населения имеют более высокие потребности в белке.

Также было показано, что рисовое молоко содержит высокий уровень неорганического мышьяка, токсичного химического вещества, которое естественным образом содержится в окружающей среде (38).

Длительное воздействие высоких уровней неорганического мышьяка было связано с повышенным риском возникновения различных проблем со здоровьем, включая некоторые виды рака и болезни сердца (39, 40, 41).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует потреблять рис как часть сбалансированной диеты, включающей различные злаки. Не рекомендуется полностью полагаться на рис и рисовые продукты, особенно для младенцев, малышей и беременных женщин (42).

Для большинства людей употребление рисового молока не должно вызывать беспокойства. Однако, если рис, по-видимому, составляет значительную часть вашего рациона, то было бы полезно разнообразить ваш рацион, употребляя различные злаки, включая другие немолочные.

Резюме Рисовое молоко является самым гипоаллергенным немолочным молоком. Это с низким содержанием жира и белка, но с высоким содержанием углеводов. Рисовое молоко содержит высокий уровень неорганического мышьяка, что может вызвать некоторые потенциальные проблемы со здоровьем у тех, кто потребляет рис в качестве основного источника пищи.

6. Кешью Молоко

Молоко кешью изготавливается из смеси орехов кешью или кешью и воды.

Это богато и сливочно и имеет сладкий и тонкий ореховый аромат. Он отлично подходит для сгущения смузи, в качестве крема в кофе и замены коровьего молока в десертах.

Как и в случае большинства ореховых молочных продуктов, мякоть орехов очищается от молока. Это означает, что клетчатка, белок, витамины и минералы из всего кешью теряются.

Одна чашка (240 мл) несладкого молока кешью содержит всего 25–50 калорий, 2–4 г жира, 0–1 г белка и 1–2 г углеводов (43, 44).

Молоко кешью содержит менее трети калорий коровьего молока, половину жира и значительно меньше белков и углеводов.

Из-за низкого содержания белка молоко кешью может быть не лучшим вариантом для людей с повышенным потреблением белка.

Возможно, стоит перейти на молоко с высоким содержанием белка, такое как соевое или овсяное, если у вас повышенные потребности в белке или если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Однако, имея всего 25-50 калорий на чашку (240 мл), несладкое молоко кешью является отличным, низкокалорийным вариантом для тех, кто хочет сократить общее ежедневное потребление калорий.

Низкое содержание углеводов и сахара также делает его подходящим вариантом для людей, которым необходимо контролировать потребление углеводов, например, для людей с диабетом.

И, наконец, молоко кешью является одним из самых простых в домашнем молоке.

Резюме Молоко кешью обладает богатым сливочным вкусом и низким содержанием калорий, углеводов и сахара. С другой стороны, он содержит очень мало белка, и, возможно, не самый лучший вариант для людей с более высокими потребностями в белке.

7. Макадамское молоко

Макадамское молоко состоит в основном из воды и около 3% орехов макадамии. Это довольно плохо знакомо с рынком, и большинство брендов производится в Австралии с использованием австралийских макадам.

Он обладает более богатым, гладким и сливочным вкусом, чем большинство немолочных молочных продуктов, и имеет прекрасный вкус сам по себе или в кофе и смузи.

Одна чашка (240 мл) содержит 50–55 калорий, 4,5–5 г жира, 1–5 г белка и 1 г углеводов (45, 46).

Макадамское молоко содержит треть калорий и около половины жира коровьего молока. Это также несколько ниже в белке и углеводах.

Он очень низкокалорийный, всего 50–55 калорий на чашку (240 мл). Это делает его отличным вариантом для тех, кто пытается снизить потребление калорий.

Низкое содержание углеводов также делает его подходящим вариантом для людей с диабетом или тех, кто хочет снизить потребление углеводов.

Более того, молоко макадамии является отличным источником здоровых мононенасыщенных жиров, с 3,8 г на чашку (240 мл).

Увеличение потребления мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина в крови, кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если он заменяет некоторые насыщенные жиры или углеводы в вашем рационе (47, 48, 49, 50).

Резюме Макадамия является относительно новым молоком для рынка. Он сделан из орехов макадамии и обладает богатым сливочным вкусом. Молоко макадамии содержит много мононенасыщенных жиров и мало калорий и углеводов.

8. Конопляное молоко

Конопляное молоко производится из семян растения конопли, Каннабис сатива, Это тот же вид, который используется для приготовления наркотика каннабиса, также известного как марихуана.

В отличие от марихуаны, семена конопли содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), химического вещества, отвечающего за воздействие марихуаны на психику (51).

Конопляное молоко имеет слегка сладкий, ореховый вкус и тонкую, водянистую текстуру. Лучше всего он заменяет более легкое молоко, такое как обезжиренное молоко.

Одна чашка (240 мл) несладкого конопляного молока содержит 60–80 калорий, 4,5–8 г жира, 2–3 г белка и 0–1 г углеводов (52, 53).

Конопляное молоко содержит такое же количество жира, что и коровье молоко, но примерно вдвое меньше калорий и белка. Он также содержит значительно меньше углеводов.

Это хороший вариант для веганов и вегетарианцев, поскольку в одном стакане содержится 2–3 грамма высококачественного полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами.

Более того, конопляное молоко является источником двух незаменимых жирных кислот: альфа-линоленовой кислоты омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты омега-6 жирных кислот. Ваше тело не может вырабатывать омега-3 и омега-6, поэтому вы должны получать их из пищи (54).

Наконец, в несладком конопляном молоке очень мало углеводов, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет снизить потребление углеводов. Если это для вас приоритет, избегайте сладких сортов, поскольку они могут содержать до 20 граммов углеводов на чашку (240 мл) (55).

Резюме Конопляное молоко имеет тонкую, водянистую текстуру и сладковато-ореховый вкус. Это низко в калориях и содержит мало или никакие углеводы. Конопляное молоко является отличным вариантом для вегетарианцев и веганов, поскольку оно является источником высококачественного белка и двух незаменимых жирных кислот.

9. Квиноа Молоко

Молоко лебеды производится из воды и лебеды, съедобного семени, которое обычно готовят и потребляют в виде зерна.

Цельное зерно квиноа очень питательно, без глютена и богато высококачественным белком.

В то время как в последние годы квиноа стала очень популярным «суперпродуктом», молоко квиноа является довольно новым для рынка.

По этой причине, он немного дороже, чем другие немолочные, и его может быть немного сложнее найти на полках супермаркетов.

Молоко квиноа является слегка сладким и ореховым и имеет отчетливый аромат квиноа. Лучше всего его наливают в кашу и в теплую кашу.

Одна чашка (240 мл) содержит 70 калорий, 1 грамм жира, 2 грамма белка и 12 граммов углеводов (56).

Квиноа содержит столько же углеводов, сколько и коровье, но меньше половины калорий. Он также содержит значительно меньше жира и белка.

Он состоит в основном из воды и содержит 5–10% квиноа. Это означает, что большая часть белка, клетчатки, витаминов и минералов из лебеды разбавлена.

Он имеет довольно хорошо сбалансированный профиль питания по сравнению с другими немолочными молочными продуктами. Это сравнительно низким содержанием жира с умеренным количеством белка, калорий и углеводов.

Киноа является хорошим растительным источником полноценного белка для вегетарианцев и веганов. Если он доступен в вашем местном супермаркете, то стоит попробовать.

Резюме Молоко квиноа имеет отчетливый вкус и слегка сладковато-ореховый. Он содержит умеренное количество калорий, белков и углеводов по сравнению с другими немолочными молочными продуктами. Это хороший вариант для вегетарианцев и веганов, поскольку он содержит высококачественный белок.

Что следует учитывать при замене

С широким ассортиментом немолочного молока, доступного на полках супермаркетов, может быть трудно определить, какое из них лучше для вас.

Вот несколько важных вещей для рассмотрения:

• Добавлен сахар: Сахар часто добавляют для улучшения вкуса и текстуры. Придерживайтесь несладких сортов над ароматизированными и старайтесь избегать брендов, в которых сахар входит в число первых трех ингредиентов.
• Содержание кальция: Коровье молоко богато кальцием, которое жизненно важно для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Большинство немолочных молочных продуктов обогащены этим, поэтому выбирайте то, которое содержит не менее 120 мг кальция на 3,4 унции (100 мл).
• Витамин В12: Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения и необходим для здоровья мозга и иммунной системы. Люди, которые ограничивают или избегают продуктов животного происхождения из своего рациона, должны выбирать молоко, обогащенное В12.
• Стоимость: Немолочные молочные продукты часто дороже коровьего. Чтобы сократить расходы, попробуйте приготовить растительное молоко в домашних условиях. Тем не менее, одним из недостатков приготовления собственного молока является то, что оно не будет обогащено кальцием и витамином B12.
• добавки: Некоторые немолочные молочные продукты могут содержать добавки, такие как каррагинан и растительные смолы, для достижения густой и гладкой текстуры. Хотя эти добавки не обязательно вредны для здоровья, некоторые люди предпочитают избегать их.
• Диетические потребности: У некоторых людей есть аллергия или непереносимость определенных ингредиентов, используемых в растительном молоке, таких как глютен, орехи и соя. Обязательно проверяйте этикетки, если у вас аллергия или непереносимость.

Резюме Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе альтернативы коровьему молоку, в том числе содержание питательных веществ, добавленных сахаров и добавок. Чтение пищевых этикеток поможет вам понять, что находится в молоке, которое вы покупаете.

Суть

Для многих коровье молоко является диетическим продуктом.

Тем не менее, существует ряд причин, по которым вам может понадобиться или вы хотите отказаться от коровьего молока, в том числе аллергия, этические причины и опасения по поводу потенциальных рисков для здоровья.

К счастью, есть много отличных альтернатив, включая девять в этом списке.

Делая свой выбор, обязательно придерживайтесь несладких сортов и избегайте добавления сахара. Кроме того, убедитесь, что ваше немолочное молоко обогащено кальцием и витамином B12.

Там нет ни одного молока, которое идеально подходит для всех. Вкус, питание и стоимость этих альтернатив могут значительно различаться, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы найти то, что лучше для вас.