13 лучших орехов и семян для кето

Содержание

• 1. Орехи пекан
• 2. Бразильские орехи.
• 3. Семена чиа
• 4. Орехи макадамия
• 5. Семена льна
• 6. Грецкие орехи
• 7. Семена конопли
• 8. Фундук
• 9. Арахис
• 10. Семена кунжута.
• 11. Кедровые орехи
• 12. Семечки подсолнечника
• 13. Миндаль
• Нижняя линия

Выяснить, какие продукты подходят для кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, может быть непросто.

Многие орехи и семена содержат мало чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и содержат много полезных жиров, что делает их идеальным выбором.

Они также богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Тем не менее, некоторые сорта содержат меньше углеводов, чем другие.

Вот 13 лучших орехов и семян, которые подходят вашему кето-образу жизни.

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1. Орехи пекан

Орехи пекан - это древесные орехи с отличным профилем питательных веществ для кето. Одна унция (28 граммов) орехов пекан обеспечивает ():

• Калорий: 196
• Белки: 3 грамма
• Жир: 20 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Волокно: 3 грамма
• Чистые углеводы: 1 грамм

Это орехи с высоким содержанием жиров и кето-диеты, которые могут помочь снизить уровень инсулина.

Инсулин - это гормон, который может заставлять ваше тело накапливать жир, поэтому он идеально подходит для поддержания низкого уровня инсулина при попытке похудеть.

Фактически, одномесячное исследование с участием 26 взрослых показало, что у тех, кто ел около 1,5 унций (43 грамма) орехов пекан в день, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой ().

Пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или в измельченном виде и использовать в качестве хрустящей корочки с низким содержанием углеводов для рыбы или курицы.

Покупайте орехи пекан в Интернете.

2. Бразильские орехи.

Бразильские орехи - это один из видов древесных орехов, выращиваемых в Южной Америке. Одна унция (28 граммов) бразильских орехов содержит ():

• Калорий: 185
• Белки: 4 грамма
• Жир: 19 грамм
• Всего углеводов: 3 грамма
• Волокно: 2 грамма
• Чистые углеводы: 1 грамм

Они также являются отличным источником селена, микроэлемента, необходимого для различных функций организма, включая размножение и синтез белка (, 4).

Некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие кето-диету, могут подвергаться повышенному риску дефицита селена ().

Один бразильский орех обеспечивает более 100% вашей дневной потребности в селене, что делает его идеальным способом получить достаточное количество этого жизненно важного минерала в своем рационе ().

Тем не менее, из-за исключительно высокого содержания селена в них лучше всего ограничить потребление одним-тремя бразильскими орехами в день, чтобы не употреблять слишком много этого минерала, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Купите бразильские орехи в Интернете.

3. Семена чиа

Семена чиа - это крошечные твердые черные или белые семена, которые содержат полезную клетчатку и жиры омега-3. Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает ():

• Калорий: 138
• Белки: 5 грамм
• Жир: 9 грамм
• Всего углеводов: 12 грамм
• Волокно: 10 грамм
• Чистые углеводы: 2 грамма

Около 60% жира в них составляют жиры омега-3, поэтому они являются отличным растительным источником этих незаменимых жиров, обладающих мощными противовоспалительными свойствами (,).

Шестимесячное исследование с участием 77 человек показало, что у тех, кто потреблял около 30 граммов семян чиа на каждые 1000 калорий, потребляемых ежедневно, наблюдалось большее снижение уровня воспалительного маркера С-реактивного белка (СРБ) по сравнению с контрольной группой.

То же исследование показало, что те, кто ежедневно употреблял семена чиа, теряли больше веса и имели большее уменьшение окружности талии, чем в контрольной группе ().

Пудинг с чиа - популярное блюдо с низким содержанием углеводов, которое готовят путем замачивания семян чиа в жидкости в течение нескольких часов, пока они не приобретут желеобразную консистенцию. Вы также можете добавить семена чиа в смузи или протеиновые коктейли или использовать их в рецепте кето-крекера, чтобы добавить хруст.

Купите семена чиа в Интернете.

4. Орехи макадамия

Орехи макадамия - это древесные орехи, произрастающие в Австралии. В них очень много жиров, что делает их идеальными для кето-диеты. Одна унция (28 граммов) орехов макадамии содержит ():

• Калорий: 204
• Белки: 2 грамма
• Жир: 21 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Волокно: 2 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Несколько исследований связывают орехи макадамия с повышением уровня холестерина (,,).

Например, 4-недельное исследование с участием 17 мужчин показало, что у тех, кто потреблял 15% калорий из орехов макадамии, наблюдалось снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 5,3% и повышение сердечносохраняющих ЛПВП (хорошо) на 8%. холестерин ().

Орехи макадамия - прекрасная жирная закуска. Вы также можете купить кето-безопасные молоко, масло и муку из орехов макадамия, чтобы заменить эти продукты с более высоким содержанием углеводов.

Купите орехи макадамия в Интернете.

5. Семена льна

Семена льна богаты клетчаткой и жирами омега-3. Одна унция (28 граммов) семян льна обеспечивает ():

• Калорий: 131
• Белки: 6 грамм
• Жир: 9 грамм
• Всего углеводов: 9 грамм
• Волокно: 8 грамм
• Чистые углеводы: 1 грамм

Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального благотворного воздействия на кровяное давление и здоровье сердца.

В 6-месячном исследовании с участием более чем 100 человек у людей с высоким кровяным давлением, которые ежедневно ели около 30 граммов льняной муки, наблюдалось значительное снижение общего уровня артериального давления по сравнению с контрольной группой ().

Семена льна можно купить целиком или в виде молотого блюда, оба из которых можно добавлять в кето-дружественную выпечку, супы, смузи и протеиновые коктейли. Льняное молоко также доступно как альтернатива молоку с низким содержанием углеводов.

Выставка семян льна онлайн.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи - это популярный вид древесных орехов, которые выращивают и едят во всем мире. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит ():

• Калорий: 185
• Белки: 4 грамма
• Жир: 18 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Волокно: 2 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Это орехи с высоким содержанием жиров и кето-диеты, которые могут принести пользу здоровью сердца, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и артериальное давление.

6-месячное исследование с участием 100 человек показало, что у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и которые употребляли 15% калорий в виде грецких орехов, были более низкие уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), а также большее снижение артериального давления, чем у тех, кто принимал стандартная низкокалорийная диета ().

Грецкие орехи можно употреблять в качестве сытной закуски или в качестве ингредиента в кето-дружественных десертах с низким содержанием углеводов, таких как брауни или помадка. Также они являются отличным дополнением к салатам.

Покупайте грецкие орехи в Интернете.

7. Семена конопли

Семена конопли или сердца конопли - это семена Каннабис сатива завод. Они являются отличным источником растительного белка и полезных жиров. Одна унция (28 граммов) семян конопли обеспечивает ():

• Калорий: 155
• Белки: 9 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 2 грамма
• Волокно: 1 грамм
• Чистые углеводы: 1 грамм

Некоторые исследования показывают, что уникальные белки в семенах конопли могут помочь снизить кровяное давление ().

Более того, в них много линолевой кислоты, типа жира, который, как было показано в исследованиях на животных, потенциально защищает от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний (,).

Семена конопли можно использовать в различных кето-рецептах, вместо овсянки или крупы, в качестве хрустящей начинки для салатов или смешивать с коктейлями и протеиновыми коктейлями.

Купите семена конопли в Интернете.

8. Фундук

Фундук - это древесный орех с гладкой маслянистой текстурой, которая делает его хорошо подходящим для десертов. Одна унция (28 грамм) фундука содержит ():

• Калорий: 178
• Белки: 4 грамма
• Жир: 17 грамм
• Всего углеводов: 5 грамм
• Волокно: 3 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Они также являются отличным источником витамина Е: 1 унция (28 грамм) обеспечивает 28% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).

Витамин Е связан со снижением риска сердечных заболеваний, поскольку он действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные соединения свободных радикалов, потенциально снижая факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина (,).

В 4-недельном исследовании с участием 48 взрослых с высоким уровнем холестерина, ежедневное употребление около 30 граммов фундука снизило общий холестерин при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и витамина Е ().

Благодаря своему вкусу и текстуре фундук идеально сочетается с шоколадом. Попробуйте смешать лесные орехи с высококачественным черным шоколадом для низкоуглеводного десерта. Вы также можете использовать муку из фундука в качестве альтернативы кето-муке.

Покупайте фундук в Интернете.

9. Арахис

Технически арахис относится к бобовым, а это означает, что он более тесно связан с фасолью и чечевицей, чем другие орехи в этом списке. Однако это одни из самых доступных орехов и отличный выбор для тех, кто придерживается кето диеты.

Одна унция (28 граммов) арахиса содержит ():

• Калорий: 164
• Белки: 7 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 6 грамм
• Волокно: 2 грамма
• Чистые углеводы: 4 грамма

Они являются отличным источником растительного белка и содержат незаменимые аминокислоты - строительные блоки белка, которые вы должны получать с пищей ().

Арахис особенно богат лейцином, незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA), известной своей способностью к росту мышц ().

Арахис и арахисовое масло можно употреблять в качестве легкой закуски или дополнения к смузи, протеиновым коктейлям или кето-десертам. Их также можно использовать в пикантных соусах в азиатском стиле, таких как соус сатай, и добавлять хрустящие блюда в такие блюда, как жаркое.

Возможно, для вашего здоровья лучше выбрать несоленый арахис и натуральное арахисовое масло без добавления сахара.

Купите несоленый арахис в Интернете.

10. Семена кунжута.

Семена кунжута - популярный ингредиент, используемый во всем мире, особенно в качестве начинки для выпечки, например, булочек для гамбургеров. В них мало углеводов и много жиров, что делает их хорошим выбором для кетогенных диет.

Одна унция (28 граммов) семян кунжута содержит ():

• Калорий: 160
• Белки: 5 грамм
• Жир: 13 грамм
• Всего углеводов: 7 грамм
• Волокно: 5 грамм
• Чистые углеводы: 2 грамма

Они также содержат противовоспалительные антиоксиданты, называемые лигнанами.

Несколько исследований связывают семена кунжута со снижением воспаления. Хроническое воспаление связано с различными состояниями, такими как болезни сердца и некоторые виды рака (,,,).

Семена кунжута можно использовать как хрустящую начинку для жаркого и салатов или как ингредиент в кето-крекерах и хлебе. Тахини, спред из молотых семян кунжута, также является вкусным и подходящим для кето блюд.

Купите семена кунжута в Интернете.

11. Кедровые орехи

Кедровые орехи - это древесные орехи, которые наиболее известны как ингредиент песто, итальянского соуса, приготовленного из оливкового масла, сыра пармезан и базилика.

Тем не менее, они чрезвычайно универсальны и обладают уникальным землистым вкусом, который хорошо сочетается со многими продуктами. В них также мало углеводов и много жиров.

Одна унция (28 граммов) кедровых орехов обеспечивает ():

• Калорий: 191
• Белки: 4 грамма
• Жир: 19 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Волокно: 1 грамм
• Чистые углеводы: 3 грамма

Они содержат жир, называемый пиноленовой кислотой, который может уменьшить чувство голода за счет регулирования гормонов, влияющих на аппетит, таких как холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) (34).

Одно исследование с участием 18 женщин с избыточным весом в постменопаузе показало, что участники ели на 36% меньше еды после приема 3 граммов концентрированного масла кедрового ореха с завтраком, чем когда они принимали плацебо ().

Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Кедровые орехи можно использовать во многих блюдах, чтобы придать им дополнительный аромат. Кроме того, песто - это естественный кето-дружественный соус для мяса или овощей. Эти орехи также можно есть сырыми или жареными в качестве закуски.

Покупайте кедровые орехи в Интернете.

12. Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника - популярная закуска с высоким содержанием жиров, которая может стать отличным дополнением к вашей кето-диете. Одна унция (28 грамм) очищенных семян подсолнечника содержит ():

• Калорий: 164
• Белки: 6 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 6 грамм
• Волокно: 2 грамма
• Чистые углеводы: 4 грамма

Некоторые исследования показывают, что употребление семечек подсолнечника может принести пользу здоровью несколькими способами.

Например, эти семена богаты противовоспалительными антиоксидантами, такими как витамин Е, флавоноиды и фенольные кислоты, и в исследованиях на животных было обнаружено, что они обладают противодиабетическими и противовоспалительными свойствами ().

Семечки подсолнечника в основном едят сами по себе в качестве закуски, но также являются отличным дополнением к салату. Кроме того, вы можете купить масло из семян подсолнечника в большинстве продуктовых магазинов.

Как и в случае с арахисом, лучше всего выбирать несоленые сорта.

Покупайте несоленые семечки в Интернете.

13. Миндаль

Миндаль и сопутствующие продукты, такие как миндальное масло, молоко или мука, являются универсальными продуктами кето-диеты.

Одна унция (28 граммов) миндаля содержит ():

• Калорий: 164
• Белки: 6 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 5 грамм
• Волокно: 3 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Как и другие древесные орехи, миндаль имеет множество преимуществ для здоровья из-за своего профиля питания.

Помимо высокой концентрации белка, полезных жиров и клетчатки, миндаль богат витамином Е, магнием, медью и антиоксидантами, такими как проантоцианидины ().

Некоторые исследования показывают, что употребление миндаля может снизить риск таких состояний, как диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (,).

Миндаль можно употреблять в сыром или жареном виде в качестве кето-дружественной закуски. Вы также можете купить или приготовить кето-дружественное миндальное молоко или масло. Кроме того, миндальная мука - широко используемая альтернатива муке.

Купите миндаль и миндальную муку в Интернете.

Нижняя линия

Орехи и семена - это сытные, универсальные продукты, которые популярны среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, например кетогенной диеты.

Они добавляют аромат, разнообразие и хруст к кето-дружественным блюдам и закускам. И орехи, и семена - отличные источники полезных жиров, белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Их можно есть отдельно в качестве быстрой и легкой закуски или добавлять в салаты, коктейли, десерты и многие другие рецепты. Некоторые орехи и семена также можно перерабатывать в кето-дружественное молоко, спреды и муку.

13 орехов и семян, описанных выше, могут быть вкусными и полезными для здоровья дополнениями к вашему кето-образу жизни.