Лучшие способы сохранить водный баланс в течение всего дня

Содержание

• Что нужно знать о воде и увлажнении
• Лучший способ избежать обезвоживания с помощью воды
• Лучший способ избежать обезвоживания с помощью еды
• Обзор для

Совершенно очевидно, что вам нужно много воды, особенно после того, как вы промокли спортивный бюстгальтер во время тренировки. Но вы, возможно, недостаточно жрете. Фактически, в среднем американцы выпивают чуть больше четырех стаканов в день, что является каплей в море. Недостаток себя может повлиять на вашу тренировку, ваш вес и даже на ваши умственные способности. Почему? Практически каждая система в организме полагается на H2O, говорит Лоуренс Армстронг, доктор философии, профессор физических упражнений и физиологии окружающей среды в Лаборатории деятельности человека в Университете Коннектикута. Вода защищает и увлажняет наши органы, транспортирует питательные вещества к нашим клеткам и помогает нам оставаться энергичными и умственно четкими. Он также уравновешивает уровень электролитов - таких минералов, как натрий и калий - в вашем теле, чтобы ваши мышцы функционировали должным образом. (Но нужны ли вам напитки с электролитом, чтобы избежать обезвоживания?)

Однако вопрос о том, сколько именно следует выпить, является непростым. Институт медицины ставит ориентировочную цель - 91 унцию в день для женщин, включая воду, которую вы получаете с пищей. И еще есть стандартное правило восьми стаканов в день. Но ни один из этих указов не подходит всем, считают эксперты. Это потому, что у вас могут быть другие потребности в воде, чем у женщины на беговой дорожке рядом с вами. Мало того, ваши собственные потребности в воде меняются от одного дня к другому в зависимости от того, насколько усердно вы тренировались, набрали или похудели, каковы ваши гормоны и что вы делаете в любой момент. «В нашем организме очень динамичная и сложная водная система, которая меняется каждый час в течение дня», - объясняет Армстронг. «Вот почему нет абсолютной суммы».

По его словам, лучший способ избежать обезвоживания начинается с определения того, сколько воды вам нужно на предстоящий день, - это взвесить себя утром. Чтобы найти свой счастливый вес H2O, пейте столько, сколько считаете нужным (пока ваша жажда не утолится и ваша моча не станет светлого цвета; она станет темной, когда вы обезвожены) каждый день в течение одной недели. Каждое утро после того, как пописал, взвешивайтесь на цифровых весах. Возьмите среднее из трех наиболее похожих чисел - это ваш базовый вес при правильном увлажнении. С этого момента каждое утро наступайте на весы и «если вы на фунт легче, выпейте в этот день еще 16 унций», - говорит Армстронг.

Что нужно знать о воде и увлажнении

1. Вам не нужно выпивать галлон H2O во время тренировки.

Кажется, это лучший способ избежать обезвоживания во время потного занятия в тренажерном зале, но если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью менее часа, вам нужно только пить достаточно, чтобы утолить жажду. Если вы идете час или больше или тренируетесь в жарких условиях, взвесьте себя до и после тренировки и выпейте дополнительные 16 унций воды на каждый потерянный фунт.

2. Вода может ускорить тренировку.

Обычная H2O прекрасно увлажнит вас во время типичного сеанса потоотделения, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от своей рутины. Если вы предпочитаете вкус кокосовой воды, сделайте это. Он содержит немного углеводов, которые могут помочь вам подняться. Если вам не хватает определенных питательных веществ, витамины могут помочь улучшить вашу работоспособность. В этом случае попробуйте воду с повышенным содержанием витаминов. (Связано: питьевое пиво после прогона получает печать одобрения гидратации)

3. Перед тренировкой положите воду в морозилку.

Холодная вода лучше подходит для тренировки, чем вода комнатной температуры. В британском исследовании люди, которые выпили очень холодные напитки до и во время тренировок на велосипеде в поту, могли продолжать тренироваться значительно дольше, чем те, кто пил напитки при более высоких температурах, вероятно, потому, что ледяные глотки поддерживали более низкую температуру их тела.

4. Питьевая вода помогает похудеть.

Согласно недавнему исследованию, употребление глотка перед едой помогает людям, сидящим на диете, потреблять на 90 калорий меньше при каждом приеме пищи. Опять же, холодная вода может быть лучшим выбором; Исследования показали, что после употребления вы сжигаете немного больше калорий, вероятно, потому, что ваше тело тратит энергию на нагревание воды.

5. H2O полезен для кожи.

«Гиалуроновая кислота в вашей коже поглощает часть воды, которую вы пьете», - говорит Дорис Дэй, доктор медицины, дерматолог из Нью-Йорка. «Это придает ему эластичность и яркость». Но нет необходимости выплевывать море вещей. «Как только гиалуроновая кислота впитает все, что может, вы просто выпьете все остальное», - говорит доктор Дэй. Лучшее практическое правило: если ваша кожа не приходит в норму сразу после того, как вы ее ущипнули, выпейте.

6. Ваша привычка к Starbucks не обезвоживает вас.

Оказывается, сокращение употребления кофе - не лучший способ избежать обезвоживания. Согласно исследованию Армстронга, кофеин является мягким мочегонным средством, но не приводит к обезвоживанию. Вы даже можете посчитать напитки с кофеином как общее количество потребляемой жидкости, - говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, автор книги. Маленькая книга тонкости и основатель Foodtrainers в Нью-Йорке. Восемь унций кофе равняются примерно четырем унциям воды.

7. Можно пить слишком много воды.

«Это может быть серьезной проблемой для спортсменов, занимающихся спортом, особенно женщин, которые меньше мужчин и поэтому имеют меньше воды в организме», - говорит Тимоти Ноукс, доктор медицины, директор по исследованиям в области физических упражнений и спортивной медицины Департамента биологии человека. Кейптаунский университет. Употребление большого количества воды может вызвать состояние, называемое гипонатриемией, при котором уровень натрия в крови падает слишком низко, а клетки мозга и ткани раздуваются, что приводит к тошноте, спутанности сознания, судорогам, коме и даже смерти. Но состояние редкое. По словам доктора Ноукса, средний посетитель тренажерного зала или даже триатлет, который пьет только для утоления жажды, вряд ли потребляет больше воды, чем может выдержать его тело.

Лучший способ избежать обезвоживания с помощью воды

• Добавьте H2O для придания вкуса и увлажнения. Положите кусочки фруктов, таких как лимон, лайм и апельсин, в кувшин с водой и поставьте в холодильник. (Связано: 8 рецептов настоянной воды для улучшения вашей H2O)
• Добавьте кокосовый лед. Наполните лоток для кубиков льда кокосовой водой, затем положите кубики в стакан, чтобы вода приобрела ореховый и слегка сладковатый вкус.
• Пейте несладкую ароматизированную воду. Вкусные ароматы Hint (арбуз, груша или огурец) и газированная вода Ayala's Herbal Water (цедра корицы-апельсина или цедра имбиря-лимона) делают утоление жажды менее сонным.

Лучший способ избежать обезвоживания с помощью еды

Эти продукты - вкусный и простой способ увеличить потребление H2O, не задев бутылку.

• 1 чашка куриного супа с лапшой = 8 унций. (или один из этих вкусных супов на костном бульоне.)
• 1 чашка нарезанных кусочками цуккини = 6 унций.
• 1 среднее яблоко = 6 унций.
• 1 чашка кубиков дыни = 5 унций.
• 1 чашка арбузных шариков = 5 унций.
• 1 стакан помидоров черри = 5 унций.
• 1 маленький апельсин в пупке = 4 унции.
• 10 средних молодых морковок = 3 унции.
• 1 чашка сырых соцветий брокколи = 2 унции.

Обзор для