11 лучших фруктов для похудения

Содержание

• 1. Грейпфрут
• 2. Яблоки
• Как очистить яблоко
• 3. Ягоды
• 4. Каменные фрукты
• 5. Маракуйя
• 6. Ревень
• 7. Киви
• 8. Дыни
• 9. Апельсины
• 10. Бананы
• 11. Авокадо
• Суть

Фрукты - это готовые закуски, наполненные витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, которые поддерживают здоровое питание.

Фрукты также обычно содержат мало калорий и содержат много клетчатки, что может помочь вам похудеть.

На самом деле, употребление фруктов связано с уменьшением массы тела и снижением риска диабета, высокого кровяного давления, рака и сердечных заболеваний.

Вот 11 лучших фруктов для похудения.

1. Грейпфрут

Грейпфрут представляет собой нечто среднее между помело и апельсином и обычно связан с диетой и потерей веса.

Половина грейпфрута содержит всего 39 калорий, но обеспечивает 65% эталонной суточной нормы (RDI) для витамина C. Красные сорта также обеспечивают 28% RDI для витамина A (1).

Более того, у грейпфрута низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он медленнее выделяет сахар в кровь. Диета с низким ГИ может способствовать снижению веса и поддержанию веса, хотя доказательства ограничены (2, 3, 4, 5).

В исследовании, проведенном на 85 людях с ожирением, употребление грейпфрута или употребление грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель привело к снижению потребления калорий, снижению массы тела на 7,1% и повышению уровня холестерина (6).

Кроме того, недавний обзор показал, что потребление грейпфрута уменьшало жировые отложения, окружность талии и кровяное давление по сравнению с контрольными группами (7).

Хотя грейпфрут можно есть самостоятельно, он также является прекрасным дополнением к салатам и другим блюдам.

Резюме В грейпфруте очень мало калорий и много витаминов А и С. Это может быть полезной закуской перед основными приемами пищи, чтобы помочь снизить общее потребление пищи.

2. Яблоки

Яблоки с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, с 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки на один крупный плод (223 грамма) (1).

Также было обнаружено, что они поддерживают потерю веса.

В одном исследовании женщинам давали три яблока, три груши или три овсяного печенья с одинаковой калорийностью в день в течение 10 недель. Группа яблок потеряла 2 фунта (0,91 кг), а группа груш - 1,6 фунта (0,84 кг), в то время как вес группы овса не изменился (8).

Кроме того, обсервационное исследование с участием 124 086 человек показало, что люди, которые ели яблоки, теряли в среднем 1,24 фунта (0,56 кг) за ежедневную порцию в течение четырехлетнего периода (9).

Поскольку низкокалорийные фрукты, такие как яблоки, являются более сытными, вы можете есть меньше других продуктов в течение дня. Примечательно, что яблоко почти в три раза больше, чем шоколадная плитка (10).

Исследования показывают, что яблоки лучше употреблять целиком, а не в соке, чтобы уменьшить голод и контролировать аппетит (11).

Тем не менее, два исследования связывают яблочный сок с сокращением жира в организме по сравнению с контрольным напитком с таким же количеством калорий. Экстракт яблочного полифенола - изготовленный из одного из натуральных компонентов фрукта - также связан с пониженным уровнем холестерина (12, 13, 14).

Яблками можно наслаждаться различными способами, как приготовленными, так и сырыми. Попробуйте добавить их к горячим и холодным хлопьям, йогурту, рагу и салатам или выпекать их самостоятельно.

Резюме Яблоки с низким содержанием калорий, с высоким содержанием клетчатки и очень насыщенные. Исследования показывают, что они могут поддержать потерю веса.

Как очистить яблоко

3. Ягоды

Ягоды являются низкокалорийными питательными веществами.

Например, 1/2 чашки (74 грамма) черники содержит всего 42 калории, но обеспечивает 12% RDI для витамина C и марганца, а также 18% для витамина K (1).

Одна чашка (152 грамма) клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 грамма пищевых волокон, а также 150% RDI для витамина С и почти 30% для марганца (1).

Ягоды также были показаны для наполнения. Одно небольшое исследование показало, что люди, получавшие 65-калорийную ягодную закуску, ели меньше пищи при последующем приеме пищи, чем те, кому давали конфеты с таким же количеством калорий (15).

Кроме того, употребление в пищу ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и снизить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом (16, 17).

Свежие или замороженные ягоды могут быть добавлены в кашу или йогурт на завтрак, смешаны в здоровом смузи, смешаны с выпечкой или брошены в салат.

Резюме Ягоды с низким содержанием калорий и содержат много важных витаминов. Они также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина, кровяное давление и воспаление.

4. Каменные фрукты

Каменные фрукты, также известные как костянки, представляют собой группу сезонных фруктов с мясистым внешним видом и камнем или ямой внутри. Они включают в себя персики, нектарины, сливы, вишни и абрикосы.

Плоды косточковой муки низкокалорийные, низкокалорийные и богаты питательными веществами, такими как витамины С и А, что делает их отличными для людей, пытающихся похудеть (2).

Например, один средний персик (150 грамм) содержит 58 калорий, в то время как 1 стакан (130 грамм) вишни обеспечивает 87 калорий, а две маленькие сливы (120 грамм) или четыре абрикоса (140 грамм) содержат всего 60 калорий (1).

По сравнению с нездоровыми закусками, такими как чипсы или печенье, косточковые фрукты являются более насыщенным питательным веществом.

Каменные фрукты можно есть в свежем виде, измельчать в фруктовых салатах, смешивать в сытной каше или даже жарить на гриле или добавлять в острые блюда, такие как тушеное мясо.

Резюме Каменные фрукты, такие как персики, нектарины и сливы, создают низкокалорийную сезонную закуску. Они являются хорошей альтернативой чипсам, печенью или другой нездоровой пище.

5. Маракуйя

Маракуйя, которая происходит в Южной Америке, растет на красивой цветущей лозе. У этого есть жесткая внешняя кожура - фиолетовый или желтый в цвете - с съедобной, мясистой массой семени внутри.

Один фрукт (18 грамм) содержит всего 17 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия (1).

Для такого маленького фрукта маракуйя содержит достаточное количество клетчатки. На самом деле, пять из них дают 42% RDI менее чем за 100 калорий (1).

Клетчатка замедляет пищеварение, помогает вам чувствовать себя полнее и контролирует аппетит (18).

Кроме того, семена маракуйи содержат piceatannol, вещество, связанное со снижением артериального давления и улучшенной чувствительностью к инсулину у мужчин с избыточным весом. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (19).

Для похудения маракуйя лучше всего употреблять целиком. Его можно есть отдельно, использовать в качестве начинки или начинки для десертов или добавлять в напитки.

Резюме Маракуйя - это низкокалорийный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который может способствовать повышению артериального давления и чувствительности к инсулину, что делает его идеальным для похудения.

6. Ревень

На самом деле ревень - это овощ, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт (1).

Несмотря на то, что он содержит только 11 калорий на стебель, он все равно содержит почти 1 грамм клетчатки и почти 20% RDI для витамина К (1).

Кроме того, волокно ревеня может помочь снизить высокий уровень холестерина, что является распространенной проблемой для людей, которые борются со своим весом.

В исследовании, проведенном у 83 человек с атеросклерозом - заболеванием артерий, - те, кому давали 23 мг высушенного экстракта ревеня на фунт массы тела (50 мг на кг) в течение шести месяцев, испытали значительное снижение холестерина и улучшенную функцию кровеносных сосудов (20). ).

Стебли из ревеня можно тушить и подавать с кашей или вашими любимыми хлопьями. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, лучше всего придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара, пытаясь похудеть.

Резюме Ревень с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина.

7. Киви

Киви - это маленькие, коричневые фрукты с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семечками.

Очень питательные, киви являются отличным источником витамина С, витамина Е, фолата и клетчатки и имеют значительную пользу для здоровья (1, 21, 22, 23).

В одном исследовании 41 человек с преддиабетом ел два золотых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдалось повышение уровня витамина С, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 1,2 дюйма (3,1 см) (24).

В дополнительных исследованиях отмечается, что киви помогает контролировать уровень сахара в крови, повышать уровень холестерина и поддерживать здоровье кишечника - все это дает дополнительные преимущества для снижения веса (25, 26, 27, 28).

У киви низкий уровень ГИ, поэтому, хотя они содержат сахар, он выделяется медленнее, что приводит к меньшим всплескам сахара в крови (29, 30).

Кроме того, киви богаты клетчаткой. В одном небольшом очищенном фрукте (69 грамм) содержится более 2 грамм клетчатки, тогда как в одной коже содержится 1 грамм клетчатки (1, 31, 32).

Диеты с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей, как было показано, способствуют похудению, увеличивают полноту и улучшают здоровье кишечника (33).

Киви мягкий, сладкий и вкусный, если его употреблять в сыром, очищенном или неочищенном виде. Он также может быть соком, использоваться в салатах, добавляться к утренним хлопьям или использоваться в выпечке.

Резюме Киви очень питательны и обеспечивают целый ряд преимуществ для здоровья. Их высокое содержание клетчатки и низкая калорийность делают их идеальными для похудения.

8. Дыни

Дыни низкокалорийны и имеют высокое содержание воды, что делает их очень полезными для потери веса.

Всего одна чашка (150—160 грамм) дыни, такой как медвяная роса или арбуз, обеспечивает скромные 46–61 калорий (1).

Несмотря на низкое содержание калорий, дыни богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и ликопин (1, 34).

Кроме того, употребление фруктов с высоким содержанием воды может помочь вам сбросить лишний вес (35).

Тем не менее, арбуз имеет высокий GI, поэтому контроль порций важен (2).

Дыни можно отведать свежими, кубиками или нарезанными кубиками, чтобы оживить фруктовый салат. Они также легко смешиваются в фруктовые коктейли или замораживаются в фруктовое фруктовое мороженое.

Резюме Дыни очень низкокалорийны и имеют высокое содержание воды, что может помочь вам похудеть и сохранить гидратацию.

9. Апельсины

Как и все цитрусовые, в апельсинах мало калорий, но много витамина С и клетчатки. Они также очень наполнены.

На самом деле апельсины наполняются в четыре раза больше, чем круассан, и вдвое больше, чем батончик мюсли (10).

В то время как многие люди потребляют апельсиновый сок вместо апельсиновых дольок, исследования показали, что употребление в пищу целых фруктов, а не фруктовых соков, не только приводит к меньшему количеству голода и калорий, но и к усилению чувства сытости (36, 37, 38).

Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, лучше съесть апельсины, чем пить апельсиновый сок. Фрукты можно есть отдельно или добавлять в любимый салат или десерт.

Резюме Апельсины богаты витамином С и клетчаткой. Более того, они могут помочь вам чувствовать себя сытым.

10. Бананы

При попытке похудеть некоторые люди избегают бананов из-за высокого содержания сахара и калорий.

Хотя бананы более калорийны, чем многие другие фрукты, они также более питательны и содержат калий, магний, марганец, клетчатку, многочисленные антиоксиданты и витамины А, В6 и С (1, 39, 40).

Их низкий или средний уровень GI может помочь контролировать уровень инсулина и регулировать вес, особенно для людей, страдающих диабетом (2, 3, 4, 41).

Кроме того, одно исследование показало, что употребление банана в день снижает уровень сахара в крови и холестерина у людей с высоким уровнем холестерина (42).

Высококачественные, питательные и низкокалорийные продукты, такие как бананы, жизненно важны для любого здорового плана потери веса.

Бананы могут быть использованы сами по себе в качестве удобной закуски на ходу или добавлены в сыром или приготовленном виде к широкому выбору блюд.

Резюме Богатые питательными веществами и клетчаткой бананы делают их идеальной частью здорового плана по снижению веса.

11. Авокадо

Авокадо - это жирный, калорийный фрукт, выращенный в теплом климате.

Половина авокадо (100 грамм) содержит 160 калорий, что делает его одним из самых калорийных фруктов. Такое же количество обеспечивает 25% RDI для витамина К и 20% для фолата (1).

Несмотря на высокую калорийность и жирность, авокадо может способствовать снижению веса (43).

В одном исследовании 61 человек с избыточным весом ел диету, содержащую либо 200 граммов авокадо, либо 30 граммов других жиров (маргарин и масла). Обе группы испытали значительную потерю веса, что указывает на то, что авокадо является разумным выбором для тех, кто хочет похудеть (43).

Другие исследования показали, что употребление в пищу авокадо может увеличить чувство сытости, снизить аппетит и повысить уровень холестерина (44, 45).

Кроме того, большое исследование американских моделей питания показало, что люди, которые ели авокадо, имели более здоровую диету, меньший риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем люди, которые их не ели (46).

Авокадо можно использовать в качестве замены масла или маргарина на хлебе и тостах. Вы также можете добавить их в салаты, смузи или соусы.

Резюме Люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше, чем люди, которые этого не делают. Несмотря на высокое содержание жира, авокадо может способствовать похудению и поддержанию веса.

Суть

Фрукты являются неотъемлемой частью здоровой диеты и могут помочь в потере веса.

Большинство фруктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, что может повысить вашу полноту.

Имейте в виду, что лучше есть фрукты целиком, а не соки.

Более того, простое употребление фруктов не является ключом к потере веса. Вы должны также стремиться к здоровой, основанной на пищевых продуктах диете наряду с физической активностью.