Лучшие тренировки для переполненного спортзала

Содержание

• Делайте кардио без тренажера
• Составьте план резервного копирования
• Отрегулируйте количество повторений, чтобы использовать только один вес
• Возьмите гирю
• Выберите 2 хода и вперед
• Инструкции по упражнениям, часть 1
• Инструкции по упражнениям, часть 2
• Подробнее на SHAPE.com:
• Обзор для

Для тех, кто уже любит фитнес, январь станет кошмаром: новогодняя толпа наводняет ваш тренажерный зал, привязывая оборудование и заставляя 30-минутные тренировки длиться дольше часа. Они уйдут к февралю ... если ты просто держишься.

Одно из решений: попробуйте бесплатное занятие с тренером. «Они смогут ориентироваться в толпе лучше, чем вы сами… и это откроет вам новые возможности в тренажерном зале», - говорит Джаред Мичем, директор фитнес-службы Sky Fitness & Wellbeing gym. У вас также может быть возможность попробовать новые упражнения или разработать новую программу всего за несколько занятий. «Вы можете поручить тренеру разработать для вас программу, не зависящую от оборудования, чтобы вы могли выполнять ее в любое время дня, не ожидая очереди».

Если в вашем спортзале нет бесплатных занятий или вы предпочитаете заниматься в одиночку, попробуйте эти стратегии, чтобы создать январский распорядок тренировок, избегающий очередей, чтобы вы могли прийти в форму, быстро… и без разочарования.

Делайте кардио без тренажера

Линии на беговых дорожках, эллиптических тренажерах и велотренажерах - худшие из всех, и на их расчистку может уйти 30 минут или больше. Примите решение отказаться от тренажера и получить более эффективную кардио-тренировку без малейшего оборудования.

«Проще всего создать схему из двух-четырех упражнений», - говорит Майк Вунш, директор по производительности в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния. Вунш круглый год предлагает своим клиентам выполнять высокоинтенсивные тренировки для кардиотренировок и кондиционирования. Он рекомендует выполнять упражнение в течение 20 секунд с 1 повторением в секунду. Отдохните 20 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

«Попробуйте приседать, отжиматься, отжиматься и приседать», - говорит он. (Полные инструкции для всех упражнений в этой статье перечислены на последней странице.) Начните с трех или четырех раундов всех упражнений, постепенно увеличивая до пяти-десяти раундов.

Составьте план резервного копирования

Если вы жестко настроены на веса или у вас есть план силовых тренировок, которому вы следовали, возьмите с собой запасной план - или два - для каждого упражнения в вашей тренировке, чтобы избежать замедления из-за линии, - говорит Крейг Баллантайн, CSCS, владелец TurbulenceTraining.com.

«Если ваша цель - набрать мышечную массу и сбросить жир, тогда вам действительно не нужно беспокоиться о точном упражнении», а только о схеме движений, - говорит он. Если вы планировали делать жим лежа, будьте готовы поменяться жимом гантелей. Нет запасных швейцарских мячей для разгибания бедер? Попробуйте выполнить упражнение с одной ногой на скамейке.

Есть бонус, говорит Баллантайн: «Переключение тренировки с новыми упражнениями может привести к новым изменениям в вашем теле».

Отрегулируйте количество повторений, чтобы использовать только один вес

Лучший способ избежать очередей в тренажерном зале - не двигаться: вместо того, чтобы бороться за разные гантели, разработайте тренировку, в которой вы будете использовать один и тот же вес для всех движений, - говорит Ник Тумминелло, тренер по силовой и физической подготовке из Флориды и автор DVD. включая силовые тренировки для похудания и кондиционирования.

«Создайте комплекс. Это позволяет вам построить полную схему тренировки на основе одного оборудования», - говорит он. «Сузьте свое тело до толкающего движения, тянущего движения, упражнения для нижней части тела и основного движения. Выберите упражнение, в котором каждое упражнение ударяет по одной паре гантелей».

Например, Тамминелло предлагает жимы плечами (толкание), тяги гантелей в наклоне (тяга), приседания (ноги) и отбивные (кора). Выберите один вес для всех четырех ходов.

«Если у вас есть пара гантелей весом 25 фунтов, приседания будут легче, чем жимы от плеч - делайте больше повторений в более сильных движениях, таких как приседания, и меньше в более слабых», - говорит он. В каждом упражнении делайте не менее шести-восьми повторений в подходе и не более 20-25.

«Не делайте перерывов между упражнениями», - говорит он. Вместо этого завершите все четыре движения, а затем отдохните от 90 секунд до 3 минут. Повторите всю последовательность как можно больше раз в течение 12 минут или выполните 4 или 5 раундов.

При разработке схемы для себя выбирайте комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц в каждом повторении, - говорит Джереми Фриш, владелец и директор Achieve Performance Training в Клинтоне, штат Массачусетс. Выполняйте подъем с жимом плеч вверху или добавьте например, жим или сгибание рук с выпадом гантелей. Любимый комплекс Фриша: по десять повторений в каждом из приседаний с гантелями, жимов гантелей, тяги в наклоне, выпадов с гантелями, а также отжиманий или отжиманий с возвышением.

Возьмите гирю

Вот где вам может пригодиться бесплатная тренировка: попросите тренера научить вас основам гирь, и вы сможете тренировать силу и кардио вместе с одним шарообразным гири. Если вы уже знакомы со своей формой гири и уверены в ней, Вунш говорит, что вы можете выполнять интервалы махов с гирями как полноценную тренировку.

«Если вы сделаете 30 секунд махов, затем 30 секунд отдыха и будете повторять в течение 10 минут, это будет отличный результат», - говорит он.

Если вы заинтересованы в построении полноценной тренировки, он предлагает эту горстку: махи с гирями, приседания с кубком, жим над головой и тяги приседаний.

Выберите 2 хода и вперед

«Если пространство и оборудование ограничены, не бойтесь сохранять простоту», - говорит Баллантайн. Вы можете получить отличную тренировку, выполняя больше подходов из нескольких базовых упражнений вместо множества разных движений.

«У меня не было проблем, когда я переходил между жимами гантелей на грудь и тягами с гантелями по 6 подходов в каждом, а затем заканчивал несколькими отжиманиями и подтягиваниями, прежде чем закончить день», - говорит он.

Переключайтесь между двумя противоположными упражнениями и выполняйте множество подходов для быстрой и эффективной тренировки. Другие пары, которые могут составить полноценную тренировку: приседания с гантелями с жимами плеч, тяги гантелей с отжиманиями, выпады с гантелями с жимами от груди.

Инструкции по упражнениям, часть 1

Отжимание:

Примите классическое положение для отжиманий: ноги прямые, руки под плечами. Сохраняя твердость тела, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Поднимитесь вверх, пока руки не вытянутся. Если это слишком сложно, попробуйте отжиматься от пола, положив руки на ступеньку или скамью. Щелкните здесь, чтобы посмотреть обучающее видео.

Тяга приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно глубже в присед. Теперь отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания, затем быстро верните ноги в положение на корточках. Быстро встаньте и повторите все движение. Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео.

Отжимание стула: Положите руки позади себя на край скамьи или стула, а ступни - на пол в нескольких футах перед собой. Опускайте тело, пока плечи не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Щелкните здесь, чтобы посмотреть обучающее видео.

Разгибание бедра на одной ноге: Лягте на спину, положив левую пятку на скамью, а правую ногу вверх. Поднимите бедра от пола, упираясь левой пяткой в ​​скамью; ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опустите тело и повторите. Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео.

Жим гантелей плечами: Держите пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони смотрят друг на друга. Поставьте ступни на ширину плеч, а в коленях слегка согните. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Медленно опустите гантели в исходное положение. Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео.

Тяга гантелей в наклоне: Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отводя бедра назад, пока ваша спина не станет параллельна полу, руки свисают на уровне плеч, ладони внутрь. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к бокам туловища. Верните руки в висение и повторите. Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео.

Приседания с гантелями: Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Отведите бедра назад и опустите тело, согнув колени. Вернитесь в исходное положение. Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео.

Вернуться, чтобы начать

Инструкции по упражнениям, часть 2

Отбивание гантелей:

Держите утяжеленный мяч или гантель обеими руками перед грудью, вытянув руки, и встаньте, широко расставив ноги. Согните оба колена и поверните ступни влево, опуская мяч (или гантель) к левой голени. Сразу же выпрямите ноги, поднимите вес над головой и поверните вправо. Повторите для всех повторений, затем поменяйте сторону (поверните в противоположном направлении).

Качели гири: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите одиночную гирю обеими руками, свесив руки перед собой. Отведите бедра назад и опустите вес между ног, пока он не окажется под ягодицами. Вернитесь в положение стоя и поднимите вес на высоту груди, держа руки прямыми. Переходите к следующему повторению и продолжайте в быстром темпе. Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео.

Приседания с гирей и кубком: Положите гантель или гирю перед грудью, прижав локти друг к другу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, удерживая вес тела на пятках. Вернитесь пятками в исходное положение и повторите.

Жим гири над головой: Держите гирю чуть выше плеча, согните руку ладонью внутрь. Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните колени. Поднимите гирю вверх, пока ваша рука не станет прямой.

Stepup with Press: Встаньте лицом к ступеньке или скамейке, держа гантели у плеч. Поставьте одну ногу на ступеньку и надавите на пятку, чтобы поднять другую ногу на ступеньку. В верхней части упражнения жмите гантели прямо над головой. Верните руки к плечам и вернитесь в исходное положение. Завершите повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу и повторить упражнение.

Выпад с прессом: Держа гантели у плеч в положении стоя, сделайте большой шаг вперед одной ногой. Когда переднее бедро параллельно полу, а заднее колено оторвано от пола, нажмите на гантели над головой. Верните гантели на плечи и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Вернуться, чтобы начать

Подробнее на SHAPE.com:

12 фитнес-трендов, на которые стоит обратить внимание в 2012 году

10 движений без скручивания для убийственного пресса

Лучшие видео о тренировках на YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Вернуться, чтобы начать

Обзор для