Бета-аланин - руководство для начинающих

Содержание

• Что такое бета-аланин?
• Как это работает?
• Спортивные результаты и сила
• Увеличивает время до изнеможения
• Преимущества более коротких упражнений
• Другие преимущества
• Состав тела
• Другие преимущества для здоровья
• Лучшие источники питания
• Рекомендации по дозировке
• Безопасность и побочные эффекты
• Комбинирование спортивных добавок
• Бикарбонат натрия
• Креатин
• Нижняя линия

Бета-аланин - популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса.

Это потому, что было доказано, что он улучшает работоспособность и улучшает общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин - незаменимая аминокислота.

В отличие от большинства аминокислот, он не используется вашим организмом для синтеза белков.

Вместо этого вместе с гистидином он производит карнозин. Карнозин затем накапливается в ваших скелетных мышцах ().

Карнозин снижает накопление молочной кислоты в мышцах во время упражнений, что приводит к улучшению спортивных результатов (,).

Бета-аланин - незаменимая аминокислота. Ваше тело использует его для выработки карнозина, который помогает улучшить результаты упражнений.

Как это работает?

В мышцах обычно высокий уровень гистидина и низкий уровень бета-аланина, что ограничивает выработку карнозина (,).

Было показано, что добавление бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80% (,,,,).

Вот как карнозин действует во время упражнений:

• Глюкоза расщепляется: Гликолиз - это расщепление глюкозы, которая является основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности.
• Лактат вырабатывается: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Он превращается в лактат, который производит ионы водорода (H +).
• Мышцы становятся более кислыми: Ионы водорода снижают уровень pH в ваших мышцах, делая их более кислыми.
• Утомляемость наступает: Кислотность мышц блокирует распад глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает утомление (,,).
• Карнозиновый буфер: Карнозин служит буфером против кислоты, уменьшая кислотность мышц во время упражнений высокой интенсивности (,).

Поскольку добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, они помогают вашим мышцам снизить уровень кислоты во время упражнений. Это снижает общую усталость.

Добавки с бета-аланином повышают содержание карнозина, который снижает кислотность мышц во время упражнений высокой интенсивности.

Спортивные результаты и сила

Бета-аланин улучшает спортивные результаты за счет снижения утомляемости, повышения выносливости и повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях.

Увеличивает время до изнеможения

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (TTE).

Другими словами, это помогает вам тренироваться в течение более длительных периодов времени. Исследование велосипедистов показало, что четыре недели приема добавок увеличивают общий объем выполненной работы на 13%, увеличиваясь еще на 3,2% через 10 недель (,,,).

Точно так же 20 мужчин, участвовавших в аналогичном велосипедном тесте, увеличили время до истощения на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина ().

Преимущества более коротких упражнений

В общем, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность упражнений высокой интенсивности.

По этой причине бета-аланин особенно помогает во время высокоинтенсивных и непродолжительных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличили TTE на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) ().

В другом исследовании 18 гребцов, которые принимали добавки в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в беге на 2000 метров продолжительностью более 6 минут ().

Другие преимущества

У пожилых людей бета-аланин может помочь повысить мышечную выносливость ().

В тренировках с отягощениями это может увеличить тренировочный объем и снизить утомляемость. Однако нет убедительных доказательств того, что бета-аланин улучшает силу (,,,).

Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Это может помочь снизить усталость, увеличивая при этом физическую выносливость и мышечную выносливость.

Состав тела

Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может улучшить композицию тела.

Одно исследование показало, что прием добавок в течение трех недель увеличивал мышечную массу ().

Возможно, бета-аланин улучшает композицию тела, увеличивая тренировочный объем и способствуя росту мышц.

Однако некоторые исследования не показывают значительных различий в составе тела и массе тела после лечения (,).

Бета-аланин может помочь увеличить объем упражнений. Это может привести к увеличению безжировой массы тела, хотя доказательства неоднозначны.

Другие преимущества для здоровья

Бета-аланин увеличивает уровень карнозина, что может иметь несколько преимуществ для здоровья.

Интересно, что исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, антивозрастными и иммуностимулирующими свойствами. Однако необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные свойства карнозина включают нейтрализацию свободных радикалов и снижение окислительного стресса (,,).

Более того, исследования в пробирках показывают, что карнозин увеличивает выработку оксида азота. Это может помочь бороться с процессом старения и улучшить здоровье сердца ().

Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (,).

Карнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. Он также улучшает функцию мышц у пожилых людей.

Лучшие источники питания

Основные пищевые источники бета-аланина - это мясо, птица и рыба.

Он входит в состав более крупных соединений - в основном карнозина и ансерина - но высвобождается при их переваривании.

Вегетарианцы и веганы содержат примерно на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению с всеядными животными (28).

Хотя большинство людей могут получить достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.

Бета-аланин можно получить из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.

Рекомендации по дозировке

Стандартная дозировка бета-аланина составляет 2–5 граммов в день ().

Употребление бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина ().

Добавки с бета-аланином, кажется, лучше восполняют уровень карнозина в мышцах, чем сам карнозин ().

Обычно рекомендуется употреблять 2–5 граммов бета-аланина в день. Принимать его во время еды может быть даже более эффективным.

Безопасность и побочные эффекты

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию, необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывание в коже». Обычно это проявляется на лице, шее и тыльной стороне рук.

Интенсивность покалывания увеличивается с увеличением дозировки. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы - около 800 мг за раз ().

Нет никаких доказательств того, что парестезия каким-либо образом вредна ().

Еще один возможный побочный эффект - снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за поглощение в мышцах.

Побочные эффекты включают покалывание и снижение таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.

Комбинирование спортивных добавок

Бета-аланин часто сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает работоспособность за счет снижения содержания кислоты в крови и мышцах ().

Многие исследования изучали комбинацию бета-аланина и бикарбоната натрия.

Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах сочетания этих двух добавок, особенно во время упражнений, при которых ацидоз мышц снижает работоспособность (,).

Креатин

Креатин помогает выполнять упражнения высокой интенсивности за счет увеличения доступности АТФ.

Было показано, что при совместном использовании креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу (, 36,).

Бета-аланин может быть еще более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.

Нижняя линия

Бета-аланин повышает работоспособность за счет увеличения переносимости физических упражнений и уменьшения мышечной усталости.

Он также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и антивозрастными свойствами.

Вы можете получить бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или из пищевых добавок. Рекомендуемая доза составляет 2–5 граммов в день.

Хотя чрезмерное количество может вызвать покалывание на коже, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения работоспособности.