[Устаревшие] Нежные упражнения для облегчения боли при бицепсах и тендинитах

Содержание

• Причины бицепса сухожилия
• Кто в опасности?
• Как предотвратить бицепс тендонит
• Упражнения для облегчения боли при бицепс-тендоните
• Сгибание и разгибание
• Сгибание одного плеча
• Растяжение бицепса
• Наклонное внешнее вращение
• Спящая стрейч
• Бицепс керл
• Еда на вынос

Сухожилие бицепса соединяет мышцу бицепса с двумя костями плеча и одной костью локтя.

Обе области могут быть уязвимы для тендинита, который является воспалением сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:

• слабость
• боль
• болящий
• нежность
• чувство тепла
• покраснение

Хотя иногда для полного восстановления сухожилия может потребоваться операция, вы также можете попробовать эти мягкие упражнения для облегчения.

Причины бицепса сухожилия

Воспаление сухожилия бицепса может быть вызвано:

• Повторяющиеся движения от определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, многократное вращение запястья при поднятой ладони или повторяющуюся гиперэкстензию локтя.
• Внезапное увеличение интенсивности или количества определенной деятельности, которая вызывает напряжение в сухожилии бицепса.
• Прямая травма, как при падении на плечо или локоть.

Кто в опасности?

У вас может быть повышенный риск развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть какие-либо из следующих заболеваний.

• Спорт, который включает в себя движения руками над головой или контакт, такой как футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
• Негибкость и плохая сила.
• Упражнения, но редко нужно время, чтобы разогреть мышцы и сухожилия, прежде чем начинать напряженную деятельность.
• Действия, которые ограничивают локоть.
• Повреждения плеча или локтя.
• Тяжелый труд.

Как предотвратить бицепс тендонит

Следуйте этим советам, чтобы помочь предотвратить тендинит двуглавой мышцы.

• Всегда уделяйте время разминке и растяжке, прежде чем начинать физические нагрузки.
• Позвольте себе много времени для восстановления между различными видами деятельности.
• Придерживайтесь регулярного графика тренировок для наращивания силы и гибкости, и убедитесь, что вы знаете и практикуете правильную технику во время упражнений.
• Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.

Упражнения для облегчения боли при бицепс-тендоните

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы, вы можете попробовать упражнения ниже. Если ваши чувства боли усиливаются, немедленно прекратите. Во время заживления сухожилия избегайте подъемных движений над головой.

Сгибание и разгибание

1. Согните и вытяните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
2. Обязательно согните локоть как можно больше. Затем выпрямите руку и локоть.
3. Выполните 15 повторений.
4. Отдохните, а затем выполните еще один набор из 15 повторений.

Сгибание одного плеча

1. Начните с того, что держите руки на боку.
2. Держа травмированную руку прямо, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
3. Задержитесь примерно на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Завершите другой сет с 8 до 12 рейзами, удерживая каждый рейз в течение 5 секунд.

Растяжение бицепса

1. Лицом к стене, стоящей около 6 дюймов.
2. Опустив руку на травмированную сторону ладонью вниз, прикоснитесь рукой к стене большим пальцем.
3. Убедитесь, что ваша рука выпрямлена, а затем отворачивайтесь от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепса.
4. Держите это растяжение около 15 секунд.
5. Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.

Наклонное внешнее вращение

1. Лягте пострадавшей стороной вверх.
2. Вытяните вторую руку вдоль земли и положите на нее голову. Согните колени для комфорта и стабильности.
3. Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне до 90 градусов, ладонь должна быть обращена к телу, а рука вниз - к полу.
4. Прижмите локоть к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не будет параллельно земле.
5. Медленно опустите его вниз и повторите в течение 15 повторений.
6. Отдых, а затем завершить другой набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже банкой супа, постепенно наращивая вес.

Спящая стрейч

1. Лежать на травмированной стороне.
2. Используйте подушку для головы и согните ноги в коленях для комфорта и стабильности.
3. Согните локоть травмированной руки так, чтобы ваши пальцы указывали на потолок, затем другой рукой осторожно подтолкните травмированную руку к полу.
4. Сопротивляйтесь толчку, чтобы почувствовать растяжение, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваши лопатки сжатыми вместе, когда вы будете выполнять упражнение.
5. Задержитесь в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще дважды.

Бицепс керл

1. Держите легкий вес (около 5–8 фунтов), молоток или банку супа в руке на раненой стороне.
2. Встаньте прямо, держась локтем о бок.
3. Поднесите ладонь к плечу, согните локоть, но держите его на том же месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 8-12 повторений.
5. Отдых, а затем завершить другой набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.

Еда на вынос

Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больном месте и избегать действий, вызвавших травму. Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Применяйте пакеты со льдом на 10-15 минут каждые несколько часов, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Если отдых, лед и мягкие упражнения не приносят облегчения, и вы обнаруживаете, что ваш тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пришло время проконсультироваться с врачом.