Скакалка против бега: что лучше?

Содержание

• Скакалка против бега: преимущества для сердечно-сосудистой системы
• Скакалка против бега: сжигание калорий
• Скакалка против бега: анаэробные упражнения
• Скакалка против бега: проработали мышцы
• Скакалка против бега: удар в сустав
• Окончательный вердикт по скакалке и бегу
• Обзор для

Когда дело доходит до доступных и легких кардиотренировок, прыжки со скакалкой и бег - это не проблема. Для них требуется минимальное оборудование (если оно есть), они не будут стоить вам кучу денег и удобны для путешествий. Но при таком большом сходстве может быть сложно решить, какой из них вы захотите включить в свой распорядок фитнеса, если вы в основном после сильного повышения частоты сердечных сокращений и потных тренировок.

Нет ничего плохого в том, чтобы включить оба вида деятельности в свой режим, но если вы заинтересованы в дальнейшем использовании одного метода, это руководство поможет вам выбрать свой яд. Здесь эксперты по фитнесу разбивают все, что вы хотели бы знать о скакалке и беге, включая основные преимущества каждой тренировки для здоровья, влияние на суставы (вам, вероятно, интересно), проработанные мышцы и многое другое.

Скакалка против бега: преимущества для сердечно-сосудистой системы

Если вы когда-либо пробовали прыгать со скакалкой в ​​течение минуты прямо или мчаться до конца блока, вы, вероятно, могли бы сказать, что оба вида деятельности являются убийственными тренировками для сердечно-сосудистой системы. Напоминание: кардиоупражнения (также известные как аэробные упражнения) включают в себя большие мышцы тела, которые движутся ритмично в течение длительного периода времени, в результате чего человек дышит тяжелее, чем обычно, а его сердечный ритм учащается, согласно данным Министерства здравоохранения и человека США. Услуги. Регулярно включайте этот стиль упражнений, укрепляющих сердце и легкие, в свой распорядок дня (подумайте: 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю), и вы станете более физически здоровыми и сможете выполнять больше упражнений, не чувствуя усталости, Мелисса Кендтер, сертифицированный ACE тренер, специалист по функциональному тренингу и коуч Tone & Sculpt, о котором ранее говорилось Форма.

И это улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы - самая большая польза, которую может предложить бег, - говорит Эйприл Гатлин, C.P.T., тренер по бегу в STRIDE. «Самое здоровое тело содержит сильное сердце - это самая важная группа мышц в организме - и мы можем сделать это сердце действительно сильным с помощью этого конкретного упражнения для сердечно-сосудистой системы», - говорит она. "Все мы были теми людьми, которые поднимаются по лестнице, и мы запыхались, или мы запыхались, когда играем с нашими детьми ... и самое главное, что сильное сердце дает выносливость для действительно живи жизнью и наслаждайся ею ". (Ненавистники бега по-прежнему могут получить эти преимущества с помощью кардиотренировки в домашних условиях.)

Точно так же скакалка - это невероятное кардиоупражнение, - говорит Томми Дукетт, соучредитель FightCamp и бывший член национальной сборной США по боксу. «Прыжки со скакалкой действительно помогают повысить выносливость сердечно-сосудистой системы», - говорит он. «И если вы прыгаете со скакалкой в ​​ритмичном, аэробном стиле, что делают многие бойцы, это действительно помогает вам разогреть свое тело, чтобы подготовиться к более сильному стрессу от тренировки по боксу». (Конечно, немного покачивания крови может помочь вам разогреться перед HIIT-тренировками и плиометрическими упражнениями.)

Скакалка против бега: сжигание калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете во время определенного стиля тренировок, не должно быть единственной причиной, по которой вы решите добавить их в свой распорядок дня, но оно будет зависеть от вашей цели (например, если вы стремитесь к снижению веса или изменению состава тела. ). Если вам интересно, сколько энергии требуется для прыжков через скакалку и бега, знайте, что оба упражнения считаются аэробными упражнениями высокой интенсивности, что означает, что они значительно повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас дышать слишком тяжело и быстро, чтобы поддерживать разговор. по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Таким образом, они также являются основными сжигателями калорий; По данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, бег со скоростью 5 миль в час в течение получаса может потреблять примерно 295 калорий на человека весом 154 фунтов, в то время как прыжки со скакалкой в ​​умеренном темпе в течение получаса могут потреблять примерно 352 калории на человека весом 155 фунтов. Медицинские услуги. (Связано: сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей?)

Скакалка против бега: анаэробные упражнения

Хотя прыжки со скакалкой и бег в основном известны как аэробные упражнения - это означает, что ваше тело будет использовать кислород для превращения своих запасов гликогена, жира и белка в аденозинтрифосфат (также известный как АТФ или энергию) для выполнения в течение длительных периодов времени - обе тренировки могут быть очень полезными. форма анаэробных упражнений тоже. Во время анаэробных упражнений, которые обычно являются быстрыми и высокоинтенсивными, ваше тело не полагается на кислород для выполнения упражнений, а вместо этого использует энергию из накопленного гликогена, который уже доступно в ваших мышцах. В результате, по данным Piedmont Healthcare, вы сможете работать на таком высоком уровне лишь в течение короткого периода времени.

Прыжки со скакалкой, в частности, могут представлять собой смесь аэробных и анаэробных тренировок, в зависимости от скорости, которую вы пропускаете, - говорит Дакетт. «Это то, что вы думаете об этом», - говорит он. «Это похоже на бег в том смысле, что это может быть потрясающее аэробное кардиоупражнение в очень легком темпе, или это может быть очень тяжелое, потеющее анаэробное упражнение, если вы усердно работаете». (Эта тренировка со скакалкой HIIT - прекрасный пример того, насколько интенсивной может быть деятельность.)

То же самое и с бегом, - говорит Гатлин. По ее словам, если вы бегаете в устойчивом состоянии в течение длительного периода времени, вы сохраните стабильную частоту сердечных сокращений, проработаете свою аэробную энергетическую систему и улучшите свою выносливость. Но если вместо этого вы броситесь в безумный рывок к концу улицы, ваш сердечный ритм быстро подскочит, и ваше тело обратится к вашей анаэробной энергетической системе для получения энергии как можно скорее, - говорит она.

Работая с обеими энергетическими системами при любой активности, вы также получите некоторые преимущества в наращивании мышечной массы. Аэробные упражнения помогают укрепить ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые сокращаются медленнее и позволяют вам тренироваться в течение длительных периодов времени, прежде чем вы начнете чувствовать усталость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают размер и количество быстро сокращающихся мышечных волокон, что увеличивает мышечную способность ваших мышц. сила и сила, по данным Международной ассоциации спортивных наук. Перевод: вы можете улучшить выносливость и силу своего тела, просто регулярно меняя темп бега или скорость прыжков. (Попробуйте этот спринт на беговой дорожке, чтобы оживить свой распорядок и заставить работать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна.)

Скакалка против бега: проработали мышцы

Хотя бег заставляет сердце работать, это не единственная мышца, задействованная на протяжении всей тренировки. «Самое большое заблуждение относительно бега состоит в том, что большинство людей думают о легких и ногах, но на самом деле это движение всего тела», - говорит Гатлин. «Вы прорабатываете все, от ступней до ног, от кора - не только пресса, но и всего туловища - до верхней части тела». Говоря более конкретно, ваш корпус помогает стабилизировать все ваше тело, пока вы работаете по асфальту, а ваши широчайшие, бицепсы и трицепсы используются для качания рук вперед и назад, объясняет она. (Связано: 13 преимуществ бега, которые делают вас здоровее и счастливее)

С другой стороны, прыжки со скакалкой в ​​значительной степени зависят от нижней части тела, особенно икры, поскольку они помогают вам оторваться от земли и перепрыгнуть через скакалку, - говорит Дакетт. «Когда вы прыгаете через скакалку, вы не должны использовать много своего тела», - объясняет он. «Ваши колени не должны сгибаться, ваши руки не должны сгибаться, пока вы пытаетесь переместить веревку». Вместо этого ваши руки должны оставаться рядом, и, как только вы войдете в ритм, они будут едва двигаться, чтобы протянуть веревку под вашим телом, - говорит он. Вы задействуете свои предплечья и плечи, чтобы скакалка раскачивалась (и держите ее в таком положении), а также ядро, чтобы сохранять устойчивость во время прыжков, но в целом эта деятельность не так утомительна для верхней части тела, как бег. (Чтобы серьезно укрепить предплечья во время прыжка, лучше использовать утяжеленную скакалку, - говорит Дукетт.)

Скакалка против бега: удар в сустав

Как для прыжков со скакалкой, так и для бега воздействие на сустав зависит в первую очередь от поверхности, на которой вы находитесь. Например, твердый бетон окажет самое негативное влияние на ваши суставы, будь то бег трусцой или прыжки. «Всегда лучше прыгать через скакалку на какой-нибудь поверхности, имеющей некоторую податливость, а не на бетонном полу», - объясняет Дюкетт. «Многие бойцы делают это на ринге, так что это оказывает минимальное воздействие на их кости и суставы ... но даже паркетный пол [будет работать, потому что он] имеет некоторую отдачу». Точно так же Гатлин рекомендует выбирать асфальтовое покрытие, а не бетонный тротуар, или бегать на беговой дорожке, специально разработанной для уменьшения воздействия на ваши суставы.

Уровень воздействия вашей тренировки со скакалкой также может варьироваться в зависимости от вашего уровня опыта и интенсивности. Вначале все сводится к форме: «Когда ты новичок, и ты новичок, одна из ошибок, которую я вижу, - это то, что люди прыгают слишком высоко и слишком сильно», - говорит Дакетт. «Вероятно, это будет более сильное воздействие в тот момент, пока вы не снизите этот ритм». Как только вы прыгаете в умеренном темпе, на мягкой поверхности и в идеальной форме (подумайте: небольшие прыжки, руки по бокам, отсутствие «двойных прыжков»), тренировка будет «очень, очень слабой», - объясняет он. . Но если вы затем увеличите скорость и интенсивность, работая над своей анаэробной энергетической системой, воздействие снова усилится, - говорит он. (Связано: эта кардио-тренировка с низким уровнем воздействия заставит вашу кровь перекачиваться, не убивая суставы)

Если вы пробираетесь по тротуару с помощью беговых маршрутов, вам также следует надеть подходящую обувь, чтобы максимально снизить удар, - говорит Гатлин. Она предлагает посетить специализированный магазин для бега, чтобы получить рекомендации по обуви, основанные на вашем шаге и траектории движения стопы, которые обеспечат вашему телу необходимую поддержку и амортизацию.

Окончательный вердикт по скакалке и бегу

TL; DR: прыжки со скакалкой и бег предлагают аналогичные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы и наращивания мышц, с сопоставимыми уровнями воздействия, хотя бег немного уступает своему аналогу с точки зрения количества прорабатываемых мышц. Итак, в конце дня лучшая тренировка для вас - это та, которую вы на самом деле получать удовольствие и, конечно же, не чувствовать боли при исполнении. «Если у вас есть травма, от которой вы активно восстанавливаетесь, то обязательно поговорите со своим врачом [сначала], но это нормально, если вы немного попробуете воду», - говорит Дакетт. «Если с вами все в порядке, у вас нет сильной боли и вы не восстанавливаетесь после травмы, просто попробуйте. Если что-то болит, прислушайтесь к своему телу и остановитесь».

Обзор для